Posiłek przed treningiem – co jeść przed treningiem rano?

Efektywność i jakość Twojego porannego treningu w dużym stopniu zależy od tego co zjesz przed jego rozpoczęciem. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek co wybrać na jedzenie przed treningiem , a czego unikać. Dowiedz się jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem.

Co jeść przed porannym treningiem?

Jest 6 rano i twój budzik dzwoni wzywając Cię na kolejne poranne zmagania. Jesteś w pół zaspany, ale pakujesz rzeczy na siłownię i przygotowujesz się, aby dać z siebie wszystko na treningu. Jednak najpierw trzeba zjeść przed treningiem. Czy lepiej wybrać płatki z mlekiem, płatki owsiane, jajka, a może przygotować szejka? Posiłek z węglowodanami wydaje się bardzo pomocny. A może lepiej jest nie zjeść w ogóle przed treningiem?

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia i podziału makroskładników jest trudne, a może być szczególnie uciążliwe o tej porze dnia. Jeśli zjesz za dużo, odczujesz to krótko po rozpoczęciu treningu. Jeśli zjesz za mało nie będziesz miał energii, aby wykonać dobry trening.

Czytaj więcej: Co jeść przed treningiem porannym?

Co zjeść przed treningiem rano – spożyj białko

Jeśli rano wychodzisz w pośpiechu bez zjedzenia czegokolwiek i trenujesz na czczo, pozbawiasz się ochrony mięśni przed ich rozpadem. Po około 3 godzinach od posiłku bogatego w białko, organizm wraca do ujemnego bilansu protein, więc tym bardziej po 8 godzinach snu ciało podlega katabolizmowi mięśniowemu.

Zapobieganie jego negatywnym skutkom jest proste – zjedz białko przed treningiem! Aminokwasy, do których rozkładane jest białko w szybki sposób przyczyniają się do odbudowy mięśni oraz pomagają w ich regeneracji i nadbudowie. Odpowiedni posiłek przed treningiem powinien zawierać białko.

Skorzystaj z planu dietetycznego dopasowanego bezpośrednio do Ciebie i uzyskaj możliwość nielimitowanego kontaktu z dietetykiem.

Co jeść przed treningiem rano i w jakich ilościach?

Jak zbilansować posiłek przedtreningowy? Każde źródło chudego białka będzie dobrym wyborem. Mogą to być białka jaj lub chude mięso. Jednak możesz wybrać również szybkie źródło, którym są aminokwasy BCAA lub odżywka białkowa, aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem. Wybór należy do Ciebie, jednak jeśli decydujesz się na odżywkę, lepiej jest spożyć białko serwatkowego zamiast BCAA.

Bez względu na źródło białka, spożyj go tyle, aby dostarczyć 2-3 g leucyny, która jest kluczowym aminokwasem odpowiedzialnym za inicjowanie budowy mięśni.

Co jeść przed siłownią rano?

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, więc chyba dobrze jest zjeść trochę płatków owsianych lub banana przed porannym treningiem? Ale czy na pewno? Praca mięśni i mózgu możliwa jest dzięki glukozie, czyli do cukru, do którego rozkładane są węglowodany.

Węglowodany, które nie są od razu zużywane jako paliwo magazynowane są w wątrobie lub w mięśniach jako glikogen, gdzie mogą być użyte w późniejszym czasie, kiedy zapotrzebowanie na energię będzie wysokie (np. podczas treningu).

Zawartość węglowodanów w posiłku są różne. Podczas snu zapasy glikogenu znacznie się zmniejszają, ponieważ są zużywane przez mózg i układ nerwowy do podtrzymania funkcji życiowych. Poranny trening bez węglowodanów może być problematyczny, ponieważ glikogen wątrobowy jest również pierwszym źródłem energii podczas nisko-intensywnego wysiłku.

Trening bez paliwa na pewno doprowadzi do wczesnego zmęczenia. Z kolei zjedzeni zbyt dużo, lub zjedzenie niewłaściwego typu węglowodanów może także zmniejszyć Twoją wydajność.

Węglowodany jako główne paliwo dla mięśni

Biorąc pod uwagę poranną presję czasu musisz spożyć odpowiednią ilość jedzenia, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego. Jest to szczególnie odczuwalne, gdy zjemy produkty bogate w błonnik, takie jak: płatki owsiane lub pełnoziarniste pieczywo. Aby zmaksymalizować dostarczenie energii i zminimalizować problemu żołądkowe wybierz węglowodany szybko przyswajalne z mało ilością błonnika.

• Wafle ryżowe,
• suszone owoce,
• banany będą świetnym wyborem, przy którym zgadza się zawartość węglowodanów w posiłku.
• Możesz także zmieszać odżywkę białkową lub BCAA z dodatkiem dekstrozy.

Nie ma jednej uniwersalnej porcji węglowodanów, którą powinieneś spożyć przed porannym treningiem. Niektórzy mają odporne żołądki i mogą zjeść sporą ilość płatków owsianych. Dla innych pół banana może być maksimum co mogą zjeść. Spróbuj kilku różnych wielkości porcji i kilku różnych źródeł i wybierz ten posiłek z węglowodanami, po którym czujesz się najlepiej.

Zostaw tłuszcze na dalszą część dnia

Tłuszcz spowalnia trawienie, dlatego spożycie rano może nie być dobrym wyborem. Niewielka ilość nie zaszkodzi, ale wybór tłustego mięsa lub sporej ilości masła orzechowego może zaszkodzić.

Czytaj także: Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?

Trening o 6 rano co zjeść – przykładowe posiłki

Podsumujmy powyższe rozważania dobierając przykładowe kombinacje zgodne z powyższymi regułami. Jakie jest odpowiedni posiłek przed treningiem? To powinno sprawić, ze będziesz rano w świetnej formie!

1. Posiłek przed treningiem – wafle ryżowe z odżywką białkową
2. Posiłek przed treningiem – tortilla z chudym mięsem – zawiń ok. 100 g (w zależności od potrzeb) chudego mięsa (kurczak, indyk) w tortille o niskiej zawartości błonnika
3. Posiłek przed treningiem – kanapka z jajkiem i bekonem – zetnij na patelni białka jaj i połóż je na pieczywo, możesz również dodać kawałek usmażonego bekonu

Sprawdź także: Co jeść na śniadanie? Przepisy inne niż wszystkie

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 01.03.2017 i zaktualizowany dnia 18.07.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Posiłek przed treningiem – ile czasu przed treningiem jeść?
• Co jeść przed treningiem porannym?
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Jedzenie przed treningiem rano — czy trzeba jeść śniadanie?
• Najlepsze produkty przedtreningowe