Jaki olej do smażenia – jaki tłuszcz wybierać?

Czy stojąc przed półkami sklepowymi, masz dylemat, jaki olej wybrać? Choć każdy z produktów wydaje się dobry, a etykiety obiecują wyjątkowy smak i korzyści zdrowotne, nie każdy tłuszcz jest odpowiedni do smażenia. Sprawdź, który olej do smażenia jest najzdrowszy i nie tylko pozwoli Ci cieszyć się doskonałym smakiem potraw, ale także korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie.

Jaki tłuszcz do smażenia wybrać?

Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia to ważny element zdrowego gotowania, a jednocześnie decyzja, która wpływa na smak i konsystencję potraw. Spośród wielu dostępnych na rynku rodzajów tłuszczu, warto wybrać taki, który będzie najlepszy do konkretnych potraw [1]. A wybór jest naprawdę duży: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, lniany i sojowy. Zacznij od sprawdzenia zastosowania i korzyści zdrowotnych konkretnego tłuszczu do smażenia.

Olej do smażenia płytkiego – jaki?

Najzdrowsze oleje do płytkiego oraz do krótkotrwałego smażenia to oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT, PUFA), ponieważ są one mało odporne na działanie wysokiej temperatury (np. popularny olej słonecznikowy, oliwa z oliwek) [2]. W przypadku tych olejów ważne jest pilnowanie, aby temperatura oleju nie przekroczyła 170°C. Kluczowa dla zdrowia jest również systematyczna wymiana oleju do smażenia.

Jaki olej do smażenia głębokiego?

Oleje rafinowane są najczęściej polecane do głębokiego smażenia w wysokich temperaturach ze względu na ich wysoką temperaturę dymienia. Są to oleje, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu są bardziej odporne na działanie wysokiej temperatury [3]. Najlepsze oleje do smażenia głębokiego to rafinowany olej rzepakowy, olej kokosowy, olej ryżowy, rafinowana oliwa.

Zobacz: Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Do smażenia głębokiego najlepiej nadają się oleje bogate w stabilne nasycone kwasy tłuszczowe, które bardzo dobrze opierają się wysokim temperaturom. Jednak ze względu na potencjalną szkodliwość (podwyższają cholesterol LDL), ich udział w diecie powinien być niewielki. Są to już wspomniane wyżej olej kokosowy rafinowany i olej rzepakowy rafinowany oraz tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec i masło klarowane.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze tłuszczu?

Przy wyborze tłuszczu obecnego w codziennej diecie warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii, które wpływają na smak potraw, zdrowotność oraz właściwości kulinarne [4]:

• rodzaj tłuszczu (tłuszcze roślinne czy zwierzęce)
• skład kwasów tłuszczowych, zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych
• punkt dymienia
• zastosowanie kulinarne
• proces produkcyjny (rafinacja, tłoczenie na zimno)
• wartość odżywcza
• stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych

Czym jest temperatura dymienia?

Temperatura dymienia (punkt dymienia) oleju kuchennego to próg termiczny, czyli temperatura, w której olej zaczyna się rozkładać i emitować dym. Następuje ona tuż przed wrzeniem. Podgrzewanie olejów jadalnych powyżej punktu dymienia wiąże się z powstawaniem substancji rakotwórczych m.in. wolnych rodników i może powodować nieprzyjemny posmak. Dlatego też bardzo dobrym pomysłem jest stosowanie olejów w sprayu.

Znajomość różnic między olejami i ich punktami dymienia jest istotna dla zdrowego gotowania. Każdy olej ma inny punkt dymienia, co wpływa na wartość odżywczą i smak oraz definiuje najlepszą metodę gotowania.

Oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone, takie jak olej słonecznikowy, olej lniany i olej sojowy mają zwykle niższą temperaturę dymienia. Oleje o wyższej zawartości tłuszczów jednonienasyconych (w tym olej z awokado, olej rzepakowy i oliwa) mają średnią temperaturę dymienia. Natomiast oleje bogate w tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy i palmowy, mają wyższą temperaturę dymienia.

Rodzaje tłuszczów do smażenia

Podczas smażenia można używać różnych rodzajów tłuszczów, a najpopularniejsze z nich to:

• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron
• tłuszcze zwierzęce: masło, masło klarowane, smalec

Wśród tych rodzajów tłuszczów wyróżnia się oleje rafinowane i nierafinowane.

Może zainteresuje Cię także: Olej kokosowy, olej MCT – czy mają właściwości odchudzające?

Smażenie: olej rafinowany czy nierafinowany?

Oleje rafinowane i nierafinowane różnią się procesem produkcji oraz właściwościami. Olej rafinowany podlega znacznie intensywniejszej obróbce niż olej nierafinowany. W trakcie produkcji usuwa się z niego nieczystości, substancje smakowe, zapachowe i kolor. Daje to z reguły produkt o dłuższym okresie przydatności do spożycia, niższym punkcie dymienia i mniejszej liczbie cząstek.

Oleje nierafinowane są zwykle produkowane przy wykorzystaniu tradycyjnych metod, takich jak tłoczenie na zimno czy ekstrakcja mechaniczna. W przeciwieństwie do olejów rafinowanych te nierafinowane mogą zachować pewne naturalne cechy, takie jak kolor, smak i zapach.

Warto także zaufać pomocy dietetyka, który dopasuje do Ciebie najlepszy plan, pomagając ustalić także najlepsze oleje do smażenia.

Jaki jest najzdrowszy tłuszcz do smażenia?

Wybór tłuszczu do smażenia powinien być uzależniony od rodzaju produktu, który chcesz poddać obróbce termicznej, czasu obróbki oraz rodzaju smażenia (płytkiego lub głębokiego). Te czynniki z kolei związane są z punktem dymienia.

Na przykład ze względu na niski punkt dymienia na oleju słonecznikowym nie powinieneś smażyć produktów takich jak mięso, owoce morza, czy frytki. Niski punkt dymienia ma również masło, dlatego, jeśli chcesz na nim smażyć zdrowo, rób to krótko i w temperaturze nieprzekraczającej 150°C.

Przy dłuższym smażeniu, bez obaw możesz wybrać masło klarowane, którego temperatura dymienia wynosi aż 230°C. Za najzdrowsze oleje do smażenia uważa się również olej rzepakowy i kokosowy. Przed wyborem oleju do smażenia sprawdź, czy jest on rafinowany – oleje nierafinowane nie są dobrym wyborem do smażenia.

Jak zdrowo smażyć?

Wybierając taki rodzaj obróbki termicznej, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

• rodzaj oleju wybieraj w zależności od rodzaju obróbki termicznej
• ograniczaj ilość używanego tłuszczu
• smaż w niskiej temperaturze, ogranicz czas smażenia
• ogranicz smażenie potraw w głębokim tłuszczu
• odsączaj nadmiar tłuszczu z potraw
• regularnie wymieniaj tłuszcz, na którym smażysz (nawet najzdrowszy olej do smażenia z czasem ulega degradacji i wytwarza substancje szkodliwe w czasie obróbki termicznej)
• usuń ze swojej kuchni margaryny twarde, które zawierają tłuszcze trans, dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol [5]
• pilnuj odpowiednich temperatur obróbki termicznej: mięso i ryby 160-170°C, produkty zawierające skrobię (ziemniaki) 170-180°C, produkty z mąki 190°C (nie podgrzewaj żadnego oleju do temperatury 200°C lub powyżej – przyspiesza to jego rozpad)
• smaż zawsze na dobrze rozgrzanym tłuszczu (spowoduje to mniejsze wchłanianie go przez potrawę)
• przed smażeniem marynuj mięso i ryby w przyprawach i ziołach (ograniczy to procesy utleniania) [6].

Bibliografia:

1. Lisha Rani et al: A review on the frying process: Methods, models and their mechanism and application in the food industry. Food Research International. Volume 172, October 2023, 113176.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996923007214
2. Indian Journal of Clinical Biochemistry: Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Free Radicals and Antioxidants. Volume 15, pages 1–5, (2000)
   https://link.springer.com/article/10.1007/BF02873539
3. Yashi Srivastava and Anil Dutt Semwal: A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 984–991.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325013/
4. Josef Soukup et al: Effects of frying oil type on its stability and composition of fried food. Czech Journal of Food Sciences, 40, 2022 (4): 323–330.
   https://cjfs.agriculturejournals.cz/pdfs/cjf/2022/04/08.pdf
5. Juhee Song et al: Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process. Toxicol Res. 2015 Sep; 31(3): 307–312.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/
6. Hong-Sik Hwang, Jill K. Winkler-Moser et al: Chapter 7 – Oxidative Stability and Shelf Life of Frying Oils and Fried Foods.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781630670566000070

Podobne artykuły:

• Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
• Olej MCT – co to jest, właściwości, który wybrać
• Tłuszcze w diecie
• Krewetki na paskach warzyw i spaghetti z sepią
• Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady