Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu

Uczucie głodu to jeden z pierwotnych instynktów. Jednak takie jego objawy jak burczenie w brzuchu zdarzają się raczej rzadko. Najczęściej dopada nas po prostu ochota na coś słodkiego. Niestety, nadmierny apetyt jest wrogiem każdej diety i jeśli nie zostanie opanowany, skutecznie przyczyni się do odkładania niechcianej tkanki tłuszczowej. Jak zmniejszyć apetyt? Poznaj sześć skutecznych sposobów, które możesz wprowadzić już dzisiaj.

Jak zmniejszyć apetyt?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że głód i apetyt to dwie różne kwestie.

1. Głód jest sygnałem wysyłanym przez organizm, że kończą się zapasy składników odżywczych. Sygnał ten wyzwala wydzielanie odpowiednich enzymów gotowych do rozprowadzenia nowych składników odżywczych w ciele.
2. Apetyt z kolei często jest związany z chęcią zjedzenia określonego rodzaju produktów – słodyczy, słonych przekąsek. O ile głód jest naturalnym stanem, chęć zjedzenia czegoś nie wynika z potrzeb fizjologicznych, a psychicznych. To dlatego niektórzy ludzie zajadają stres lub nagradzają się smacznym deserem, gdy tylko odniosą jakiś sukces.

Jak odróżnić głód od apetytu? Zarówno głód, jak i wszystkie jego objawy ustają, gdy zjesz posiłek. Czujesz się wtedy usatysfakcjonowany i nie myślisz o dalszym jedzeniu aż do następnych objawów głodu, które pojawią się za kilka godzin. Natomiast apetyt na coś pojawia się nagle, nawet kilkanaście minut po zjedzeniu posiłku. Czujesz wtedy ochotę na konkretny produkt, choć nie zaspakaja on głodu. Często po zaspokojeniu apetytu pojawiają się wyrzuty sumienia.

Aby ustalić, jak zmniejszyć apetyt, postaraj się zweryfikować, dlaczego w ogóle się pojawia. Bardzo często przyczyną nagłej chęci na zjedzenie czegoś jest nieodpowiedni tryb życia. To dlatego dietetycy podkreślają znaczenie racjonalnego żywienia. Zastanów się, czy sięgasz po jedzenie w określonych sytuacjach, czy może zaniedbujesz posiłki, a te, które zjadasz, są wypełnione cukrem.

🍏Upewnij się, że Twoja dieta zawiera odpowiednie składniki odżywcze i włącz w codzienną rutynę poniższe wskazówki. Pomoże Ci w tym dietetyk, który specjalnie dla Ciebie opracuje plan posiłków pomagający w zwalczeniu nagłych napadów wilczego głodu.

Jedz więcej białka

Oprócz dostarczania organizmowi niezbędnych aminokwasów białko zwiększa tempo przemiany materii podczas trawienia i zapewnia uczucie sytości. \

Dostarczanie wystarczającej ilości białka w każdym posiłku może obniżyć poziom greliny (hormonu głodu) i zwiększyć poziom hormonów, które sprawiają, że czujesz się najedzony [1]. Dieta o wyższej zawartości białka może pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia, nawet bez celowego ograniczania kalorii.

Stosuj błonnik pokarmowy

Błonnik (włókno pokarmowe) to substancje pochodzenia roślinnego, których organizm ludzki nie trawi ani nie wchłania. Błonnik nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych, jednak odgrywa ważną rolę w odchudzaniu.

Błonnik pochłania wodę z przewodu pokarmowego i pęcznieje w nim, dając uczucie sytości. Pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, poprawiając w ten sposób częstotliwość wypróżnień [2]. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, kasze, ziarna, żeby naturalnie hamować uczucie głodu lub stosuj błonnik pokarmowy w formie suplementu diety (najczęściej babka płesznik i łupiny babki jajowatej).

Jedz regularnie

Jedzenie w określonych odstępach czasu zapobiega dużym wahaniom cukru we krwi, co według specjalistów jest jednym z powodów napadów głodu [3]. Uczucie głodu pojawia się w mniej więcej regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Jest odczuciem narastającym, które znika po zjedzeniu posiłku. Rozłożenie posiłków na mniejsze porcje w ciągu dnia pomaga w regulacji sytości organizmu. W ten sposób dostarczasz sobie stały dopływ energii, którą zużywasz na bieżące potrzeby. Powoduje to, że jej naddatek nie jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Dostarczając jedzenie regularnie, nie musisz martwić się, że nadmierny apetyt wywoła zwiększone odczucie głodu. Systematycznie zaspokajany ośrodek głodu nie musi wysyłać informacji o natychmiastowej konieczności uzupełniania zapasów energetycznych. Taki sposób żywienia podkręca metabolizm, co również służy utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Poza tym bardzo dobrze działa na psychikę, która w czasie odchudzania wymaga wsparcia.

Pij odpowiednią ilość wody

Odpowiednie nawodnienie organizmu pomaga w kontroli łaknienia. To dlatego, że często mylimy głód z pragnieniem [4]. Wypicie szklanki wody przed każdym posiłkiem pomaga poskromić wzmożony apetyt dzięki wypełnieniu żołądka. Jeśli masz problem z piciem dużych ilości zwykłej wody, dodaj do niej plasterki cytryny, pomarańczy lub ogórków. Jeśli wybierzesz wodę gazowaną, bąbelki zapewnią jeszcze większe uczucie sytości.

Innym sposobem nawodnienia organizmu jest chrupanie bogatych w wodę warzyw o niskim indeksie glikemicznym — sałaty, ogórków, rzodkiewek, selera i cukinii. Warzywa zaspokajają potrzebę jedzenia i poskramiają apetyt.

Sprawdź: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Pij roztwór octu jabłkowego z wodą

Wystarczy, że zmieszasz 1-2 łyżki octu jabłkowego ze szklanką wody, aby otrzymać naturalną miksturę pozwalającą Ci walczyć z nadmiernym apetytem. Picie octu jabłkowego może tłumić aktywność ośrodka głodu w mózgu, co zmniejsza łaknienie.

Kwas octowy pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, co również powoduje zmniejszenie apetytu. Dowiedziono również, że ocet jabłkowy poprawia metabolizm dzięki wpływowi na enzym odpowiedzialny za stymulację spalania tłuszczu.

Przyprawiaj jedzenie

Pikantne potrawy mogą działać jak naturalne środki tłumiące apetyt. Aktywnym składnikiem wielu pikantnych potraw jest kapsaicyna, która znajduje się np. w ostrej papryce, pieprzu cayenne. Kapsaicyna zwiększa produkcję ciepła, przyspiesza metabolizm, a tym samym usprawnia spalanie tkanki tłuszczowej [5]. Przyprawy pikantne mogą powodować, że potrawy będą trudniejsze do zjedzenia, co przy okazji ograniczy ilość zjadanych kalorii. Badania sugerują, że kapsaicyna jest szczególnie skuteczna w rozprawianiu się z trzewną tkanką tłuszczową.

Nie potrafisz opanować apetytu? O tych wskazówkach pamiętaj!

Na to, jak szybko odczuwasz głód po posiłku, wpływają trzy główne czynniki:

1. ile kalorii zjadłeś z posiłkiem,
2. jaki był stosunek makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczu – w posiłku (rola składników odżywczych jest ogromna – gdy jednego jest zbyt mało, posiłek nie daje uczucia sytości),
3. jaka jest reakcja metaboliczna Twojego organizmu.

Apetyt to nie głód. Nagła chęć na zjedzenie czegoś konkretnego nie służy zaspokojeniu głodu i często przez specjalistów nazywana jest głodem emocjonalnym. To dlatego, że jest częstym sposobem na radzenie sobie ze stresem i stosujemy go, aby stłumić emocje typu żal czy smutek. Zaspokajanie tych zachcianek z reguły kończy się nadwagą.

Inną sytuacją, w której organizm oszukuje nas, że potrzebuje jedzenia, jest pragnienie. Aby sprawdzić, czy jesteś głodny, czy po prostu potrzebujesz się nawodnić, wypij szklankę wody i poczekaj kilku minut.

Aby zmniejszyć apetyt i poskromić nadmierne łaknienie stosuj następujące wskazówki:

• pilnuj, aby każdy Twój posiłek zawierał odpowiednią ilość dobrej jakości białka,
• jedz regularnie posiłki,
• stosuj błonnik pokarmowy,
• pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia,
• pij roztwór octu jabłkowego z wodą,
• przyprawiaj posiłki pikantnymi przyprawami.

Czytaj więcej: Jak ograniczyć apetyt?

Bibliografia:

1. Valentine Yanchou Njike et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/
2. Derek C Miketinas et al: Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
3. Haram Eom et al: The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs. Nutr Res Pract. 2022 Apr; 16(2): 205–216.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8971826/
4. Naomi J McKay, Ilona V Belous, Jennifer L Temple: Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15-22.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29678599/
5. Jia Zheng et al: Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 Jun 30; 37(3)
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

Podobne artykuły:

• Jak ograniczyć apetyt?
• 5 wskazówek jak schudnąć bez głodu
• Czym jest termogeneza?
• Napady głodu – jakie są przyczyny i jak opanować objadanie się?
• O której jeść ostatni posiłek przed snem?