Jak spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?

Szukasz diety, która pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu bądź zwiększeniu rozmiarów mięśni? Poniżej przedstawię sposób, który może wspomóc ten proces.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się lub szukałeś sposobu, który pomógłby Ci spalić tkankę tłuszczową oraz zbudować pokaźne mięśnie – jednocześnie? Jeśli odpowiedź jest twierdząca to nie ma w tym zupełnie nic dziwnego. Otóż jest to problem, z którym borykają się wszyscy miłośnicy umięśnionych sylwetek.

Dobrze podkreślone mięśnie ramion, szerokie plecy oraz mocno odstająca klatka piersiowa to tylko niektóre elementy, które są pragnieniem każdego amatora sportów siłowych. Jest tylko jeden problem – jak zwiększyć ich objętość przy jednoczesnym zrzucaniu tkanki tłuszczowej? Odpowiedź jest teoretycznie prosta – nie jest to możliwe. Należy jednak zaznaczyć. że są pewne sposoby, które mogą pomóc pewnym osobom. Jak wyglądają poszczególne sposoby w praktyce?

Rzeźba i masa jednocześnie?

Zwiększanie muskulatury wiąże się z dodatnim bilansem kalorycznym. Przy odpowiedniej diecie, głównym efektem jest zwiększanie objętości mięśni. Efektem pobocznym, a zarazem niechcianym, jest nabieranie tkanki tłuszczowej.

Spalanie tkanki tłuszczowej wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym. Okres w którym znajdujemy się poniżej dziennego zapotrzebowania energetycznego jest równoznaczny z wykorzystywaniem tłuszczu w postaci energii, czego efektem jest tzw. redukcja tkanki tłuszczowej. Nieodłącznym zjawiskiem jest również powolna utrata siły.

Połączenie obu tych sposobów, w jednym okresie czasu jest teoretycznie niemożliwe. W praktyce istnieją pewne manipulacje, których wykorzystanie może nieco zmylić nie jeden organizm.

Muszę jednak podkreślić, że jeśli jesteś osoba zaawansowaną, albo nawet średnio zaawansowaną to ten sposób na pewno na Ciebie nie podziała. Tyczy się on wyłącznie osób rozpoczynających przygodę z siłownia.

Okej, więc spełniam powyższe kryteria – od czego zacząć?

Podstawą jest odpowiednia wiedza na temat poprawnego odżywiania, a dokładniej dostarczania odpowiedniej ilości poszczególnych makroskładników. Wcześniej wspominałem o pewnych manipulacjach, które mogą wspomóc ten proces. Miałem na myśli odpowiednią podaż  węglowodanów w zależności od dnia. Zacznijmy od podstaw. Jaka ilość białka, węglowodanów i tłuszczy jest optymalna?

• Białko. Jako podstawowy budulec mięśni jest nieodłącznym składnikiem każdej diety. W przeciwieństwie do osób nie trenujących, wszyscy zapaleńcy siłowni spożywają jego zwiększone ilości. Granicą minimalną jest 1,8g/ kilogram masy ciała, a w wielu przypadkach może ono sięgać nawet 3g/kilogram. Taka podaż zagwarantuje dostarczenie niezbędnej ilości aminokwasów do mięśni. Najlepsze źródła białka to: mięsa, ryby, białka jaj, odżywki białkowe oraz twaróg.
• Tłuszcze. Tłuszcze odpowiadają za odpowiednią pracę organizmu, a w szczególności za gospodarkę hormonalną. Nigdy nie stosuj diet beztłuszczowych, ponieważ może to grozić bardzo niekorzystnymi konsekwencjami dla organizmu. Zdrowe tłuszcze są podstawą każdej diety, zarówno redukcyjnej jak i na zwiększanie muskulatury. W poniższej diecie tłuszcze odgrywają bardzo ważna rolę w dni nisko – węglowodanowe, gdzie ich zwiększona ilość zastępuje niedobory węglowodanów. Bardzo przyjaznymi tłuszczami dla organizmu są: orzechy (migdały, nerkowce, brazylijskie i laskowe), oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, a także żółtka jaj.
• Węglowodany. Mimo tego, że jest to podstawowe źródło energii, spożycie węglowodanów z punktu widzenia ciała ludzkiego, nie jest niezbędne. Występują diety, w których spożycie tego makroskładnika jest ograniczone do minimum, min. ketoza. Natomiast w naszej diecie ten składnik będzie odgrywał kluczową rolę. Poniżej rozpiszę krok po kroku jak powinieneś to robić. W diecie nie powinno zabraknąć takich źródeł węgli jak: różnego rodzaju ryże, kasze, płatki owsiane, bataty, makarony pełnoziarniste, żytnie pieczywo oraz owoce.

Odpowiednia podaż białka i tłuszczu oraz manipulacja węglowodanami – klucz do sukcesu.

Białko nie bierze udziału w żadnych manipulacjach. Jest ono niezbędne przy budowaniu muskulatury oraz przy spalaniu tłuszczu. W tego powodu jego poziom będzie na stałym poziomie. Na początku przyjmijmy 2g/ kilogram masy ciała. Jeśli ta ilość okaże się za mała, zwiększ nieznacznie jego poziom do 2,2g. Większa ilość u osób początkujących nie przyniesie lepszych rezultatów.

Tłuszcze powinny obejmować około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Taka ilość pozwoli na sprawną regulację hormonów. Jednak w dni nisko – węglowodanowe bardzo mądrze było zwiększyć ich ilość o 50% (nie do 50% ogólnego zapotrzebowania!). Dzięki takiej kombinacji organizm nie będzie odczuwał głodu oraz zabezpieczy Ciebie przed ciężkim treningiem.

Węglowodany odgrywają kluczową rolę tak więc skup się dokładnie na poniższej rozpisce. Wprowadzimy 3 rodzaje konsumpcji ilości węglowodanów:

• Dni nisko – węglowodanowe (NW)
• Dni średnio – węglowodanowe (ŚW)
• Dni wysoko – węglowodanowe (WW)

Aby w pełni wykorzystać potencjał tego sposobu należy tak zamieniać te dni, aby organizm czerpał energię ze zgromadzonych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście dni NW będą występowały najczęściej, natomiast ŚW oraz WW wyłączne jako oszukanie organizmu. Ilość węglowodanów w poszczególne dni musi być ustalona według własnej masy ciała. Cała rozpiska powinna wyglądać następująco:

1. Dni nisko – węglowodanowe (NW) – 1,2g / kilogram masy ciała
2. Dni nisko – węglowodanowe (NW) – 1,2g / kilogram masy ciała
3. Dni nisko – węglowodanowe (NW) – 1,2g / kilogram masy ciała
4. Dni nisko – węglowodanowe (NW) – 1,2g / kilogram masy ciała
5. Dni średnio – węglowodanowe (ŚW) – 3,6g / kilogram masy ciała
6. Dni wysoko – węglowodanowe (WW) – 5g / kilogram masy ciała

Opis manipulacji

Każdy cykl rozpoczynamy od dni NW. Trwa on od 3 – 5 dni (w przykładzie przyjęliśmy 4 dni). Podczas tego okresu organizm jest na sporym deficycie kalorycznym, a energię pobiera ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Stałe utrzymywanie takich ilości doprowadziłoby do mocnego wyhamowania metabolizmu, a przede wszystkim do zmniejszenia masy mięśniowej. Jednak, aby temu zapobiec zostały wprowadzone kolejne dni, mianowicie: ŚW oraz WW.

Dzień ŚW jest wprowadzeniem organizmu w stan równowagi energetycznej, zaś dzień WW stanowi dodatkowy „napęd” dla metabolizmu. Po jednodniowej, prawidłowo utrzymanej odskoczni, metabolizm przyspiesza, a mięśnie pompują się glikogenem. Można rzec, że jest to zmyłka do organizmu. Taki sposób może zapewnić osobom początkującym jednoczesną utratę tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć objętość mięśni.

Podobne artykuły:

• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Utrzymanie mięśni na redukcji – jak nie stracić masy mięśniowej na redukcji?
• Problemy z budowaniem masy mięśniowej – jak się z nimi uporać?
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Węglowodany – 5 powodów, dla których nie powinineś się ich obawiać