Jak skutecznie budować masę mięśniową?

Masz problemy z nabraniem masy mięśniowej? Trenujesz, starasz się dobrze jeść, a efektów nie widać? A może jesteś szczupły i potrzebujesz pomocy? Jeśli tak, to koniecznie to przeczytaj!

Co jest trudniejsze – budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej ? Wszystko zależy od budowy ciała jaką posiadasz. Jeśli jesteś endomorfikiem, musisz uważać na tłuszcz, który potrafi nagromadzić się bardzo szybko, a spalić jest trudniej niż w przypadku innej budowy ciała. Jeśli jesteś mezomorfikiem, nabieranie masy mięśniowej przychodzi najlepiej, ze względu na atletyczną budowę ciała.

Najtrudniej nabrać masy mięśniowej osobom, które są ektomorfikami. Z reguły osoby takie nie mają problemu z tkanką tłuszczową, a jeśli mają to zrzucenie jej nie sprawia im kłopotu. Natomiast zbudowanie efektywnej masy mięśniowej przez typowych ektomorfików jest bardzo częstym problemem wśród osób ćwiczących na siłowniach. W tym artykule przedstawione zostały podstawowe zasady jakimi powinieneś się kierować, aby skutecznie budować masę mięśniową.

Czy na pewno jesz wystarczająco dużo?

Jak często spotkałeś się z osobami, które w kółko powtarzają (bądź jak często sam wypowiedziałeś te słowa) „Jem bardzo dużo, ale przytyć nie mogę” ? Każdy spotkał się z wieloma takimi przypadkami. Jak temu zaradzić? Jeśli twierdzisz, że jesz dużo, ale nie możesz przytyć, to odpowiedź jest tylko jedna. Tylko Ci się wydaje że jesz dużo!

Przeciętny człowiek o wadze 75kg spożywa dziennie około 1800-2200kcal. Przeciętny ektomorfik (o tej samej wadze) do zbudowania masy mięśniowej potrzebuje około 2800 – 3400kcal (w zależności od pracy wykonywanej w ciągu dnia). Jeśli chcesz szybko budować masę mięśniową, liczenie kalorii jest podstawą! Jedzenie „na oko” może nie dać żadnych efektów, bądź efekty będą przychodziły powoli. W większości przypadków(bez liczenia kalorii) ektomorficy (starający się jeść dużo) nabierają 0,8kg / miesiąc, a w przypadku liczenia kalorii nawet 0,8kg / tydzień !!

Czy to oznacza że masz jeść wszystko i jak najwięcej ? Oczywiście że nie! Aby skutecznie budować masę mięśniową, musisz spożywać odpowiednie ilości poszczególnych makroskładników. W celu zapoznania się z pulą kaloryczną wymaganą dla własnego organizmu, polecamy zapoznać się z tematem “Układanie diety kulturystycznej – jak się za to zabrać?“.

Jeśli ułożenie diety sprawia Ci kłopot, zajrzyj do działu DIETY, gdzie znajdziesz wiele przykładowych diet na masę oraz redukcję.

Czy aby na pewno masz odpowiedni trening?

Jeśli należysz do osób, którym ciężko nabrać masy mięśniowej, powinieneś skupić się na ćwiczeniach siłowych, ograniczając ćwiczenia aerobowe do niezbędnego minimum. Dla osób chcących skutecznie budować masę mięśniową (a zwłaszcza dla początkujących) zalecane jest, aby wykonywały one jak najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach (hantle, sztangi). Dlaczego? Bowiem wykonując te ćwiczenia nie tylko stale poprawiasz wyniki siłowe, ale także rozwijasz równowagę i koordynację ruchową, co jest niezbędne jeśli chcesz wykonywać główne ćwiczenia siłowe.

Oczywiście używanie maszyn nie jest złe! Używając maszyn izolujesz dany mięsień, a jak wiadomo, czym więcej mięśni używasz podczas wykonywania ćwiczeń, tym więcej hormonów wytwarza Twój organizm (testosteron, hormon wzrostu).

Wspomagaj się suplementami!

Suplementy diety zostały stworzone aby pomagać w osiągnięciu wyznaczonego przez siebie celu. Mają one za zadanie uzupełnienie niedoborów makroskładników, witamin, minerałów oraz poprawienia siły, wydolności jak również chęci do ćwiczeń. Bez suplementów możesz osiągnąć oczekiwane efekty, ale zajmie to więcej czasu i trudu. Pamiętaj – suplementy są po to, aby pomóc, ale nie zrobią za Ciebie wszystkiego!

Jeśli masz idealnie dopracowaną dietę, możesz spożyć każdą ilość makroskładników z pożywienia, bez dodatkowego jej spożywania w formie suplementów. Jednak czy chcesz spożywać (przykładowo) 220 gram białka dziennie z samego mięsa, ryb, jaj, twarogów itp.? Odpowiedz sobie sam!

Ostatnie, najważniejsze pytanie – czy na pewno tego chcesz?

Jeśli chcesz zbudować wymarzoną sylwetkę, musisz przede wszystkim tego chcieć. Tylko chcieć w tym przypadku oznacza, że musisz włożyć w to serce! Pamiętaj, zawsze znajdzie się milion wymówek, aby nie iść na trening, bądź aby odstąpić od diety. Jednak jeśli dokładnie je przeanalizujesz to każda z tych wymówek jest totalnie bez sensu. Natomiast powody, dla których powinieneś iść na siłownię są zawsze racjonalne i prowadzą do osiągnięcia celu.

Przygoda z siłownią nie jest sprintem, to jest maraton! Jeśli chcesz coś osiągnąć w tym sporcie, musisz wiedzieć, że nic nie przychodzi od razu. Poświęć kilka godzin, a nawet kilka dni na zapoznanie się z podstawami, w jaki sposób najefektowniej i najszybciej zbudować masę mięśniową (bądź zredukować tkankę tłuszczową jeśli chcesz pozbyć się zbędnego tłuszczu). W Internecie jest wiele bzdurnych informacji jednak jest również bardzo wiele porządnych artykułów oraz ludzi, którzy z chęcią pomogą.

Pamiętaj! Nigdy, ale to przenigdy się nie poddawaj !!!

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
• Dlaczego liczenie kalorii/makroskładników jest takie ważne?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• 5 błędów, przez które ciężko nabrać masy mięśniowej