Niska masa ciała często bywa dużym kompleksem, szczególnie wśród mężczyzn. Podobnie jak nadwaga, może nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne. Proces nabierania masy ciała należy odpowiednio zaplanować tak, aby zyskać masę mięśniową z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie przytyć kilka kilogramów na przestrzeni jednego miesiąca?
Podstawy zdrowego przybierania na wadze
Proces przybierania na masie powinniśmy zaplanować z podobną starannością co rozpoczynanie diety odchudzającej. Przyrost masy ciała to nie tylko zwiększenie spożycia kalorii bez zwracania uwagi na jakość pokarmów, ale odpowiednio dobrany model żywieniowy. W pierwszym kroku powinniśmy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ zdrowe zwiększanie masy ciała wymaga nadwyżki energetycznej w diecie.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Podstawę diety powinny stanowić pełnowartościowe produkty zawierające białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Chęć przybrania na wadze nie sprawia, że możemy zajadać się fast foodami czy słodyczami. Dieta to jeden najważniejszych aspektów w budowaniu masy mięśniowej, natomiast nie należy zapominać o aktywności fizycznej. Jeżeli zależy nam na estetycznej, muskularnej sylwetce to trening siłowy jest tak samo istotny co dieta na przytycie. Ćwiczenia powinny zakładać progresję objętości, aby nasze ciało rozwijało się przez cały okres zwiększania masy.
Może Cię zainteresować: Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
Czy da się przytyć 5 kg w miesiąc?
Przybranie 5 kilogramów w miesiąc to spore wyzwanie. Tym bardziej, jeżeli chodzi nam o jakościową masę, a nie przyrost tkanki tłuszczowej. Ten scenariusz jest możliwy w przypadku dużej niedowagi, zaczynając przygodę ze zmianą sylwetki lub np. wracając po kontuzji. Raczej nie jest możliwe, aby osoba zaawansowana nabrała 5kg jakościowej masy na przestrzeni miesiąca.
Jak przytyć zdrowo? Najważniejsze zasady
- spożywaj częste posiłki. Może być ich nawet 5 lub 6 w ciągu dnia,
- staraj się nie spożywać dużej ilości płynów bezpośrednio przed posiłkiem,
- podjadaj zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami. Mogą to być owoce, orzechy lub soki owocowe,
- zwiększ kaloryczność diety dodając do posiłków oliwę z oliwek, tłuste ryby, orzechy, pestki itp.
- zwiększ podaż białka. Znajdziesz je spożywając chude mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych etc.
- pamiętaj o aktywności fizycznej, która wpłynie na sprawność i tężyznę fizyczną,
- wybieraj produkty płynne lub półpłynne – szejki proteinowe, soki, kaszki, sorbety itp.
Sprawdź także: Tania dieta na masę
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
- booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Co pomaga szybko przytyć?
Największe znaczenie w kontekście przybierania na wadze ma jakość diety oraz rodzaj aktywności fizycznej. Konieczne jest uwzględnienie w diecie nadwyżki kalorycznej. Bez tego nasz organizm nie będzie miał możliwości czerpania składników odżywczych do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Kalorie w diecie powinny pochodzić z pełnowartościowego białka, węglowodanów, które pełnią funkcję energetyczną oraz zdrowych tłuszczy. Podział na makroskładniki jest uzależniony według indywidualnych potrzeb.
Bez regularnej aktywności fizycznej, nadwyżka energetyczna zostanie zamieniona w mało estetyczną tkankę tłuszczową. Jeżeli zależy Ci na pełnych i dużych mięśniach to najlepiej sprawdzi się trening siłowy zakładający liniową progresję ciężaru.
Pilnując odpowiedniej diety i podejmując regularne treningi siłowe jesteśmy w stanie dość szybko zmienić sylwetkę i zyskać sporą ilość dodatkowych kilogramów.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Aktywność fizyczna – sposób na zbudowanie masy mięśniowej
Aktywność fizyczna to jeden z ważniejszych warunków zbudowania masy mięśniowej. Bez odpowiedniego bodźca dla mięśni, zyskamy jedynie tkankę tłuszczową, która jest nie tylko nieestetyczna, ale może okazać się niebezpieczna dla zdrowia.
Możemy podjąć różne rodzaje wysiłku fizycznego, które mogą przełożyć się na przyrost masy mięśniowej. Nie musi to być klasyczny trening siłowy. Świetnie sprawdzą się inne formy aktywności fizycznej, m.in:
- kalistenika,
- trening HIIT, np. kompleksy sztangowe,
- crossfit,
- zajęcia fitness z użyciem hantli i sztang.
Czytaj także: Trening 5 razy w tygodniu na wzrost masy mięśniowej – plan treningowy
Dieta na przytycie – proste zasady
W przypadku diety na przyrost masy mięśniowej możemy wyróżnić kilka prostych zasad. Wprowadzenie ich do swojej rutyny niemal w 100% gwarantuje zadowalające efekty.
- Trzymaj się nadwyżki kalorycznej. Jest to najważniejsza zasada dotycząca przybierania na masie. Możesz spożywać posiłki najlepszej jakości i trenować z największym zapałem, ale Twój trud pójdzie na marne jeżeli zaniedbasz tego aspektu.
- Pilnuj odpowiedniej jakości białka. Białko jest budulcem dla naszych mięśni z tego powodu powinniśmy zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Optymalnym poziomem jest spożywanie ok. 2g białka na kilogram masy ciała.
- Węglowodany i tłuszcze są również istotne. Dobrej jakości węglowodany stanowią funkcję energetyczną dla organizmu. Z kolei zdrowe tłuszcze są prekursorem dla wielu istotnych hormonów dla budowy masy mięśniowej.
Sprawdź także: Dieta na przytycie dla mężczyzny — jadłospis na 14 dni
Jakie suplementy na przyrost wagi?
Możemy wyróżnić co najmniej kilka pomocnych suplementów podczas budowania masy mięśniowej.
Pierwszym z nich jest kreatyna, czyli jeden ze skuteczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów, który można wykorzystać na szybszy przyrost masy mięśniowej. Aby odczuć działanie kreatyny, powinniśmy spożywać ją regularnie przez dłuższy czas w ilości 5g dziennie.
„Efektem ubocznym” stosowania kreatyny może być wzrost naszej wagi za sprawą chociażby nagromadzenia wody wewnątrz komórek. Z pewnością zauważymy także przyrost siły podczas ćwiczeń.
Drugim z przydatnych produktów będzie gainer, który ma za zadanie zwiększyć spożycie kalorii w diecie. W gainerze znajdziemy mieszankę węglowodanów prostych i złożonych oraz dodatek budującego mięśnie białka.
Gainer w diecie jest prostym sposobem na dostarczenie sporej ilości kalorii w formie płynnego posiłku, który możemy łatwo przygotować oraz spożyć po treningu, w przerwie w pracy, w trasie czy innej dowolnej chwili.
Pomocne mogą być także odżywki węglowodanowe typu carbo lub vitargo, które opóźnią zmęczenie w trakcie treningu. Warto również pomyśleć o spożywaniu kompleksów witaminowo-mineralnych, które uzupełnią niedobory i sprawią, że wszystkie procesy w naszym organizmie będą przebiegać bez zakłóceń.
Poznaj również: Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
Zwiększenie masy ciała w miesiąc – podsumowanie
Jeżeli chcesz przytyć 5 kg w miesiąc, powinieneś odpowiednio zaplanować cały proces. Tak szybkie przybieranie na masie jest możliwe tylko w szczególnych przypadkach, a powodzenie i osiągnięcie końcowego efektu jest zależne od planu i odpowiedniej realizacji.
Proces przybierania na masie to nie tylko spożywanie ulubionych produktów spożywczych bez ograniczeń. Budując jakościową masę mięśniową w dalszym ciągu powinieneś kierować się zasadami zdrowego odżywiania. Spożywaj pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze czy odpowiedniej jakości węglowodany. Ważne, aby odpowiednio dobrane produkty spożywać w odpowiednich proporcjach i ilościach tak, aby osiągnąć nadwyżkę kaloryczną.
Dodając do tego regularny wysiłek fizyczny o odpowiednim charakterze, dość szybko możesz spodziewać się oczekiwanych rezultatów.
Zobacz: Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
Podobne artykuły:
- Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
- Gainery na masę – co dają i jak wybrać najlepszy gainer na masę?
- Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
- Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
- Jak szybko rosną mięśnie?
- Szybki metabolizm – jak spowolnić przemianę materii i przytyć?
- Cheat day na masie w sylwestra – czy nie stracę formy?
- Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?
Diety
czytaj dalej »15 października 2024
Artykuły o dietach
czytaj dalej »16 lutego 2021