Intermittent Fasting (IF) – fakty i mity

Okresowa głodówka (IF) ma wielu przeciwników stąd tez nazbierało się sporo mitów na ten temat. Celem tego artykułu jest obalenie 5 największych mitów na temat tego nieracjonalnego trybu żywienia. Dzięki dokładnemu wyjaśnieniu będziesz mógł osobiście oddzielić prawdę od mitów.

Czym więcej zwolenników tym więcej plotek powstaje na dany temat. IF nie stanowi wyjątku, a wręcz przeciwnie. W tym przypadku nazbierało się znacznie więcej dziwnych wymysłów. Skąd biorą się najczęściej te mity? W większości przypadków ich twórcami są sami dietetycy. Dlaczego tak się dzieje? Praca dietetyka polega na odpowiednim ułożeniu posiłków w zależności od pory dnia: „Śniadanie musi się składać z…”, „Przed treningiem zjedz…”, „Po treningu nie jedz tego, ponieważ…”. Intermittent Fasting jest tego zaprzeczeniem stąd tez wnioski nasuwają się same. Jeśli każdy trzymałby się ściśle teorii okresowej głodówki w okresie redukcyjnym to większość dietetyków straciła by pracę. Po tym lekkim wstępie, zacznijmy analizować największe mity:

Mit 1. Intermittent Fasting prowadzi do problemów z prawidłowym odżywianiem.

Jedzenie w krótkim okresie czasu ogromnych ilości kalorii kojarzy się wyłącznie z jednym – z bulimią. Nagły atak jedzenia, po czym długi post, w którym osoby chore na bulimię żałują swojego przedsięwzięcia na tyle, że wymiotują. Robią to tak długo, aż oczyszczą cały żołądek. Czy jest coś wspólnego patrząc na IF oraz na bulimię? Oczywiście, że nic! Dlatego też nie wiem skąd mogło przyjść komuś do głowy, aby jakkolwiek to ze sobą łączyć. System IF stanowi krótkie „okno żywieniowe”, podczas którego należy dostarczyć do organizmu określoną ilość kalorii. Każdego dnia tą samą ilość. W IF możesz jeść 2 albo 10 posiłków dziennie, byleby tylko zmieścić się w określonej puli kalorycznej. Nie wygląda to na obżarstwo, tylko na dobry plan żywieniowy.

Ponadto, standardowe jedzenie, w którym występuje minimum 5 posiłków dziennie mocno zakorzeniło się w głowach wszystkich ludzi. Pierwsze śniadanie, drugie, obiad, drugi obiad i kolacja to najczęstszy schemat osób trenujących siłowo. Oczywiście każdy w powyższych posiłków o ściśle określonych porach. Dla wszystkich ten rozkład wydaje się optymalny. Nic dziwnego skoro od dawien dawna jest on uznawany za jedyny. Na szczęście metoda IF skutecznie zaprzecza tej teorii.

Mit 2. IF doprowadzi do utraty tkanki mięśniowej

Skąd wziął się ten mit? Otóż stare teorie mówiące, że jeśli nie dostarczysz co 3 godziny odpowiedniej ilości aminokwasów do mięśni, to postawią Cię w stan kataboliczny. Otóż prawda wygląda nieco inaczej. Odzyskiwanie pozytywnego wpływu aminokwasów z białka trwa nawet do 36godzin po jego spożyciu. Według tej teorii przerwy 20godzinne między posiłkami nie są czasem, w którym organizm spożyje własne mięśnie. Ciało ludzkie nie jest głupie. Jeśli zobaczy ono, że dostarczasz wszystkie niezbędne substancje odżywcze w stałych godzinach, to tak przestawi Twój tryb trawienia, że będzie on dostarczał przez całą dobę niezbędne składniki. Jeśli będziesz dostarczał do organizmu optymalna ilość białka to nie ma szans, aby Twoje mięśnie malały.

Okej, co więc z tak potężną ilością białka, którą należy zjeść w raptem 4 godziny? Ilości oscylujące w 200gramach białka na dobę nie są „małym orzechem do zgryzienia”. Spożycie 1kilogram mięsa w tak krótkim okresie również może stanowić nie lada wyczyn. Tutaj pomocą służą odzywki białkowe. Mogą one stanowić formę szejka podczas każdego posiłku.

Mit 3. Trening na czczo nie przyniesie dobrych rezultatów.

Aby zrozumieć brak sensu tego mitu zacznijmy od podstaw. Od lat wmawiano, że tuż po przebudzeniu organizm znajduję się w stanie katabolicznym. Oznacza to, że przez wiele godzin nocnych, podczas których nie dostawał on substancji odżywczych, zmienił się w „maszynę walczącą o każdy gram mięśni”. Jeśli byłoby to prawdą, to każdy dłuższy okres snu, wiązałby się z utratą mięśni, nie prawda?

Skąd więc wzięło się przekonanie, że trening bez odpowiedniego posiłku przed nim będzie kończył się „katastrofą”? Tutaj należy wspomnieć o negatywnym wpływie producentów suplementów. Każdy nowy suplement, który pozwala wyjść z okna katabolicznego, jest dodatkowym stanowi dodatkowy zysk dla tych firm. Jeśli przejrzysz rynek to zauważysz, że jest tego mnóstwo.

Jeśli natomiast należysz do garstki osób, które kiedykolwiek choć raz spróbowały trenować na czczo to wiesz, że nie ma różnicy w treningu. Podstawową sprawą przed rozpoczęciem treningu na czczo jest odpowiednie nawodnienie organizmu, oraz nieco dłuższa rozgrzewka, aby w pełni „rozbudzić” każdy obszar organizmu.

Na koniec wspomnę, że istnieją badania, które wykazały, że trening na czczo (u muzułmanów praktykujących ramadan) nie wpływa negatywnie na intensywność treningu. Czy jest zatem konieczne, aby trenować na czczo? Nie! W tym wytłumaczeniu skłaniałem się w stronę, że nie ma różnicy czy trening jest wykonywany na czczo, czy może po 3 posiłkach.

Mit 4. Tylko niektóre osoby mogą skorzystać z pozytywnego działania okresowej głodówki.

Otóż określenie „niektóre” osoby jest mało precyzyjne. Tutaj należy rozpatrzyć aspekt tego trybu żywienia pod kątem pracy wykonywanej każdego dnia. Jak wiemy, większość Polaków wstaje wcześnie rano do pracy. Szybka toaleta, ubranie, kawa i biegiem do wyjścia, aby się nie spóźnić. Taki tryb jest w większości przypadków równoznaczny z brakiem śniadania.

Ze względu na bardzo dużą liczbę wiadomości prywatnych możemy śmiało stwierdzić, że również mnóstwo ludzi ma problem ze spożyciem pełnowartościowego posiłku w pracy. Często padają pytania typu: „Mogę zjeść bardzo duży posiłek przed pracą oraz bezpośrednio po jej zakończeniu?” Taki schemat całkowicie nie zgadza się z popularyzowanymi dietami.

Na końcu rozważę kwestie czy jest dla każdego. Otóż jeśli nie masz problemów zdrowotnych to nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania IF. Okresowa głodówka to przecież spożycie wymaganej puli kalorycznej, tyle że w krótszym okresie czasu. Kolejnym plusem IF jest brak tzw. czekania na posiłek. Mam na myśli przykładową sytuację: potrzebujesz jechać na zakupy, ale przecież za 30minut musisz zjeść obiad Więc czekasz. Takie konsekwentne trzymanie się stałych pór posiłków ma niezbyt dobre korzyści psychologiczne.

Mit 5. Duże ilości węglowodanów przed snem prowadzą do odkładania pożywienia w formie tkanki tłuszczowej.

Czy jest w tym twierdzeniu choć odrobinę prawdy? Owszem jest, ale żeby to zrozumieć, należy przyjrzeć się na to z bliska. Pierwsza teoria, która stanowi podstawę redukcyjną mówi: „Jeśli spożyjesz ujemną ilość kalorii, cokolwiek być nie jadł, będziesz tracił tkankę tłuszczową”. Tutaj należy wspomnieć, że jest to poparte wieloma badaniami. Czyli będąc na IF, w którym spożywa się jednokrotnie bardzo duże ilości węglowodanów, spalę tłuszcz czy każdy nadmiar węglowodanów odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej? Odpowiedź jest prosta – wszystko zależy od podaży kalorycznej.

Skąd więc twierdzenie wśród wszystkich miłośników siłowni, że nadmiar węglowodanów szkodzi? Praktycznie każda osoba znająca się na anatomii człowieka łączy spożywanie węglowodanów z wyrzutem insuliny. Teoria mówi, że wrażliwość insulinowa jest wyższa rano, a mniejsza wieczorem. Wedle tej teorii, najlepiej spożywać duże ilości węglowodanów tuż po przebudzeniu, po czym w miarę postępu dnia coraz mniej. Aby obalić tą teorię posłużę się badaniami, które opublikował Journal of Medicine: „Muzułmańskie kobiety, które podczas ramadanu jadły jeden potężny posiłek tuż przed snem, spalały tkankę tłuszczową”. Wnioski wysuń sam.

Jeśli Twój dzienny plan zakłada, że możesz jeść tylko przez 4 godziny wieczorne – to wypróbuj ten sposób. Jeśli będziesz trzymał ściśle określonej liczby kalorii to na pewno szybko zobaczysz rezultaty.

Podsumowanie

Teoria IF jest całkowitym zaprzeczeniem dotychczasowych form żywienia. Stanowi ona spór osób, które ściśle trzymają się starych praktyk z osobami, które to wypróbowały. Jeśli trzymasz odpowiednią dobową pokaż poszczególnych makroskładników, efekty pojawią się na pewno. Jeśli jesteś niedowiarkiem to sprawdź, nie masz nic do stracenia. Na koniec wspomnę, że mamy na polskiej arenie kulturystycznej osobę, która wygrała niejedne zawody w kulturystyce, opierając się na nieco zmodyfikowanych zasadach IF.

Podobne artykuły:

• Spal 3 razy więcej kalorii z 4 prostymi zasadami
• Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?
• Błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej
• Różne godziny treningów – co jeść?
• Intermittent Fasting (IF) – przełom w odżywianiu czy kolejna bzdura?