Ile białka potrzebujesz, aby Twoje mięśnie rosły?

Żaden zawodowy sportowiec nie wie aż tyle o odżywianiu, co kulturysta, ponieważ żadna inna dyscyplina sportu nie wymaga tak precyzyjnego odżywiania. Jakość i produktywność treningu kulturysty jest odzwierciedleniem jego stanu odżywienia; zajmowane miejsca na zawodach są bezpośrednim rezultatem strategii żywieniowej.

Spośród trzech głównych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek) najważniejsze dla kulturysty są białka. Tylko białka stają się częścią struktury komórek mięśniowych biorąc udział w tworzeniu nowych mięśni. Podstawowa zasada osiągnięcia stanu anabolicznego brzmi: zdolność przyrastania masy mięśniowej zależy od powstania dodatniego bilansu energetycznego. Innymi słowy, poprzez zwiększenie dziennego spożycia kalorii.

Ale nie myśl, że możesz jeść mnóstwo kalorii z węglowodanów i tłuszczów i nadmuchać się jak Nasser El Sonbaty. Musisz dostarczać swojemu ciału przynajmniej 2 gramy białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, jeśli chcesz, by Twoje mięśnie się powiększały.

Jeśli np. ważysz 100kg i masz 10% tkanki tłuszczowej, zatem beztłuszczowa masa ciała wynosi 90kg (100-100×10%), zatem potrzebujesz 180 g białka dziennie. Ta ilość zapewnia organizmowi potrzebną ilość budulca do zrobienia masy. Chociaż jeśli jesteś hardgainerem, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć spożycie białka do 3 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Co z węglowodanami i tłuszczami?

Nie znaczy to jednak, że węglowodany i tłuszcze są niepotrzebne-służą one jako paliwo dla organizmu. Węglowodany są najważniejsze, gdyż są głównym źródłem energii dla treningu siłowego. Ponadto węglowodany pobudzą wydzielanie insuliny-popularnego hormonu anabolicznego. Insulina ułatwia wchodzenie aminokwasów powstałych z białek do komórek mięśniowych. Gdy stężenie insuliny jest zbyt niskie, jak podczas diety wysokotłuszczowej lub niskowęglowodanowej, aminokwasom trudniej jest dostać się do komórek mięśniowych.

Przed zawodami

Białka też mogą być źródłem energii służącej do wspomożenia treningu. Np. aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) są zużywane przez tkankę mięśniową i mogą zostać w wątrobie przekształcone w cukier. BCAA są szczególnie ważne podczas stosowania niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej diety, by odchudzić się przed zawodami. Gdy zjada sie mało węglowodanów, spada stężenie glikogenu w mięśniach i organizm sięga po inne źródła energii. Jeśli zapasy glikogenu za bardzo się wyczerpią lub będą niskie przez trzy dni, organizm zaczyna spalać BCAA.

Jeśli nie chcesz, by Twoje ciało karmiło się własnymi mięśniami-co często ma miejsce przed zawodami-musisz zwiększyć spożycie białka do 3-4g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przed zawodami dwa gramy nie wystarczą.

Hierarchia białek

Wszystko zaczyna się od jakości spożywanych białek i zdolności do ich wchłaniania w organizmie. Oto idealny przepis: 180g białka dziennie podzielone na 6 posiłków-30 g białka na jeden posiłek, pochodzącego z ryb, kurcząt, chudego mięsa lub białka jaj.

Na temat idealnego suplementu białkowego toczy się ostra debata; serwatka czy mleko i jaja? Serwatka zawiera więcej BCAA i glutaminy, niż mleko i jajka, ale jest także droższa. Jeśli stać Cię na większy wydatek, serwatka ma wiele zalet. Firmy produkujące suplementy używają filtrowania, jak i niskich temperatur, by uzyskać białko z serwatki zawierające więcej czystego białka. Proszek pochodzący z jajek i mleka często powstaje przy użyciu wysokich temperatur, dzięki czemu substancja wyjściowa ulega sproszkowaniu. Proces ogrzewania może niszczyć część białek, podobnie jak gotowanie niszczy część białek w produktach, które spożywasz.

Ostatnim elementem w hierarchii białek jest stosowanie BCAA i glutaminy. BCAA pobudzają syntezę białek i chronią przed lub spowalniają rozpad białek. Cztery gramy przed i po treningu będzie działać zarówno przed zawodami, jak i poza sezonem. Glutamina jest aminokwasem względnie egzogennym, który pobudza przyrost mięśni. Dieta wysokobiałkowa generalnie dostarcza to, czego potrzeba organizmowi. Jednakże w warunkach silnego stresu-intensywnego treningu lub diety niskotłuszczowej – może zajść potrzeba dodatkowego uzupełniania glutaminy w ilości 15-25g dziennie. Ten “zastrzyk” glutaminy sprawi, że poczujesz dużą różnicę w samopoczuciu i wyglądzie przed i po ekstremalnym treningu.

Podobne artykuły:

• Czym są odżywki typu bulk?
• Kazeina micelarna – 4 korzyści z jej stosowania
• Znaczenie soli w organizmie kulturysty – Stosować czy nie?
• Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
• Jak spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?