Ile białka dziennie?

Każda osoba ćwicząca doskonale zdaje sobie sprawę, że białko w diecie odgrywa bardzo ważną rolę. Jakie jest więc zapotrzebowanie na białko? W pierwszej kolejności należy dowiedzieć się dlaczego jego rola jest taka ważna, a składa się na to kilka powodów. Białko dla sportowców to przede wszystkim ogromna ilość aminokwasów, a oprócz tego odpowiada ono za sycenie głodu i nakręca metabolizm. Odpowiednia podaż białka przede wszystkim umożliwia zwiększanie masy mięśniowej. Ile białka dziennie, aby nie zauważyć spadku masy mięśniowej, oto jest pytania, na której znajdziesz odpowiedź w dzisiejszym artykule!

Ile białka w diecie?

Białko w diecie to temat o którym rozmawiają kobiety udające się na siłownię, ale przede wszystkim jest to temat skierowany dla panów. Zapotrzebowanie na białko jest inne dla każdego człowieka, a jest to ściśle związane z masą ciała, aktywnością w ciągu dnia, stylem życia i wieloma innymi czynnikami. Właśnie dlatego, na pytanie ile białka dziennie wbrew pozorom ciężko jest odpowiedzieć. Należy zaznaczyć, że białko dla sportowców powinno być dostarczane w oparciu o ich indywidualne zapotrzebowanie, które należy określić, dzięki obserwacjom własnej wagi oraz organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na białko – jak zmierzyć?

Ile białka w diecie nie zostaje określone w formie liczby całkowitej. Jest to związane z tym, że weźmy za przykład kobietę, której waga nie przekracza 50 kg oraz mężczyznę 90 kg, dla niego 300 g białka może okazać się niewystarczające, a z kolei dla pani jest to zdecydowanie za dużo. Zapotrzebowanie na białko zostaje obliczane z reguły w oparciu o wagę, a dokładniej ujmując 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Dzienna dawka białka obliczona w ten sposób cały czas jest daleka od perfekcji. A więc ile białka na kg należy spożywać w ostateczności? Należy wziąć pod uwagę także liczbę tkanki tłuszczowej, gdyż ilość białka dziennie jest inna dla osoby mającej tylko 5% tłuszczu, a inna dla tej o 20%, nawet jeśli ich waga jest taka sama. Jest to ściśle związane z masą mięśniową ciała, która wykazuje zdecydowanie większą aktywność metaboliczną w porównaniu do tkanki tłuszczowej.

Białko w diecie osoby nieaktywnej fizycznie.

Dzienne zapotrzebowanie na białko jest szacowane na 0,8g/kg masy ciała. Tak informują podręczniki, naukowcy oraz dietetycy. Białko w diecie osoby nieaktywnej cały czas odgrywa bardzo ważną rolę i nie może go zabraknąć, jednakże nie trzeba go spożywać aż tak dużo, jak w przypadku diety białkowej dla sportowców. Ile białka należy więc spożyć, jeśli prowadzi się siedzący tryb życia? Najlepiej 1,2 do 1,5 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest inne, a dokładniej ujmując powinni oni spożywać go więcej. Ciężko określić ile gram białka dziennie, jednakże jego niedobory wpłyną na powstanie procesu określanego mianem sarkopenii, której specyfiką jest utrata masy mięśniowej.

Dzienne zapotrzebowanie na białko osób aktywnych.

W przypadku odbywania intensywnych ćwiczeń na siłowni, dzienne zapotrzebowanie na białko podawane przez specjalistów nie zdaje rezultatu. Jest to związane z tym, że mięśnie więcej pracują,  dlatego sportowcy spożywają więcej białka. Można nawet stwierdzić, że muszą go zjadać o wiele więcej niżeli osoby, które nie wykazują żadnej aktywności w ciągu dnia.

Dzienne zapotrzebowanie na białko osoby aktywnej fizycznie jest szacowane na 2 do maksymalnie 2,2 g/kg masy ciała. Warto zaznaczyć, że taka ilość została potwierdzona przez dużą liczbę badań, dlatego większa część osób aktywnie uprawniających sport może się nią posiłkować. Białko w diecie może być oczywiście spożywane w jeszcze większych ilościach, jednakże niektóre osoby nie cieszą się smakiem potraw w których przeważa białko.

Gdzie jest dużo białka?

W pierwszej kolejności należy zaznaczyć, że osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości białka są narażone na jelitową absorpcję wapnia, a także mogą wykazywać utratę masy kostnej.

Poniżej zostaną wymienione produkty, które posiadają znaczne ilości białka, kiedy ich waga wynosi 120 g. Zapotrzebowanie na białko może zostać sprawdzone, kiedy w trakcie tygodnia dana osoba zapisuje co zjadła oraz w jakich ilościach, co umożliwi określenie czy spożywa ona wystarczającą ilość czy też występują niedobory. Białko a dieta to przede wszystkim wybór ryb, gdzie należy głównie wskazać na tuńczyka, dorsza, doradę, halibuta, przegrzebki, krewetki, łososia. Zapotrzebowanie na biało to również spożywanie mięsa, czyli sławnego kurczaka, a także indyka, niezwykle dużo białka posiada również nietłusta wołowina oraz polędwica jagnięca, należy wspomnieć także o wątróbce, najlepiej cielęcej.

Oprócz tego, białko obecne jest przede wszystkim w jajku, tofu, ziarnach soi gotowanej, grochu suszonym, czerwonej fasoli gotowanej, fasoli półksiężycowej, fasoli czarnej, ciecierzycy oraz soczewicy. Oczywiście mowa o ugotowanych produktach.

Reasumując, zapotrzebowanie na białko jest zdecydowanie większe dla osób aktywnych fizycznie, ale osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i nie korzystają z uroków sportu także nie mogą go wykluczyć z własnej diety. Gdzie jest dużo białka? Przede wszystkim w rybach oraz drobiu, ale osoby przebywające na diecie wegańskiej również znajdą produkty, gdzie występuje duża ilość białka. W ich przypadku bardzo często korzysta się z dodatkowej suplementacji.

Podobne artykuły:

• Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?
• Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?
• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny