Fit przepis – łosoś ze szparagami

Szukasz przepisu na fit dania? W połowie kwietnia zaczyna się sezon na szparagi, które stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych. Jak je przygotować? Zachęcamy do podawania ich w towarzystwie łososia. Dowiedz się, dlaczego warto urozmaicić swoje menu i poznaj nasze propozycje na szybkie fit dania z łososiem i szparagami.

Łosoś – wartości odżywcze

Łosoś to tłusta ryba, która cieszy się coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie. Jest bogata w kwasy omega-3, które pomagają utrzymać w dobrym stanie układ sercowo-naczyniowy oraz zwalczać stany zapalne. Duża zawartość białka wspomaga odbudowę mięśni. Łosoś daje uczucie sytości na długo, co pomaga wyeliminować chęć podjadania między posiłkami.

Specjaliści zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu.

• Łosoś zawiera selen i cynk, które zwiększają odporność organizmu oraz poprawiają stan skóry, włosów i paznokci.
• Jod wspomaga pracę tarczycy oraz metabolizm tłuszczu.
• Zawarty w łososiu potas wspiera pracę serca, a także jest niezbędny do prawidłowej pracy nerwów i mięśni.
• Witamina A wspomaga wzrok i układ oddechowy.
• Tokoferol pomaga długo zachować młodość.
• Witamina D wspiera kości i wzmacnia mięśnie.

Zobacz: 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta

Dlaczego warto jeść szparagi?

Szparagi są polecane osobom będącym na redukcji, ponieważ to niskokaloryczne warzywa cenione ze względu na dużą zawartość witamin i składników mineralnych.

• Kwas foliowy pomaga w odbudowie nowych komórek.
• Fosfor, wapń i potas wspomagają mineralizację kości, wzmacniają zęby.
• Glutation wzmacnia układ oddechowy i wspiera pracę wątroby.
• Witamina C i E poprawiają kondycję włosów i paznokci.
• Błonnik reguluje trawienie, ułatwia wypróżnienie i obniża cholesterol.

Łosoś ze szparagami – fit przepisy

Jak przygotować łososia? Łosoś to ryba, która nie wymaga długiej obróbki termicznej. Możesz go przyrządzić bez użycia tłuszczu w piekarniku, na patelni lub grillu. Warto skropić łososia sokiem z cytryny i posypać odrobiną pieprzu cytrynowego. Czas pieczenia w folii aluminiowej wynosi zaledwie 20 minut. Możesz przygotować sos, którym polejesz rybę po upieczeniu. Jego bazę może stanowić jogurt naturalny i czosnek.

Jak przygotować zielone szparagi? Nie musisz ich obierać. Wystarczy oderwać zdrewniałą końcówkę. Delikatnie wygnij łodygę, by ją przełamać w miejscu, gdzie zaczyna się łykowata część. Białe szparagi obierz za pomocą obieraczki do warzyw. Uważaj, by nie gotować ich zbyt długo. Szparagi powinny zachować swój wyrazisty kolor i pozostać chrupkie.

Poniżej przedstawiamy najlepsze przepisy z łososiem i szparagami.

Fit zapiekanka z łososiem i szparagami

Składniki:

• 300g świeżego łososia,
• 1 jajko,
• 200g szparagów,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 gałązki rozmarynu,
• 10g sera parmezan,
• 80g pełnoziarnistego makaronu spaghetti,
• 200g przecieru pomidorowego,
• przyprawy: pieprz, sól, gałka muszkatołowa, bazylia.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Usuń końce szparagów i pokrój je na kawałki.
3. Gotuj szparagi przez 10 minut w wodzie z dodatkiem soli. Odcedź.
4. Dodaj przecier pomidorowy, jajko, czosnek i przyprawy.
5. Ułóż w naczyniu żaroodpornym makaron, a następnie kawałki łososia, szparagi i sos.
6. Całość posyp parmezanem i piecz przez 25 minut.

Łosoś z sosem koperkowym, szparagami i młodymi ziemniakami

Składniki:

• 350g filetu z łososia,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 cytryna,
• 3/4 szklanki rosołu lub bulionu warzywnego,
• kurkuma,
• 3/4 łyżki mąki,
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka oleju roślinnego,
• 1/2 pęczka koperku,
• 5-6 młodych ziemniaków,
• 1 łyżeczka miodu lub 0,5 łyżeczki ksylitolu
• szparagi – 6 sztuk na jedną porcję

Sposób przygotowania:

1. Podziel łososia na dwie porcje. Odetnij skórę. Dopraw solą, pieprzem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, olejem i miodem lub innym słodzikiem.
2. Marynuj przez 1 godzinę. Piecz przez 15 minut w 250 stopniach C.
3. Bulion warzywny lub rosół zagotuj z odrobiną kurkumy.
4. Połącz mąkę z jogurtem i powoli wlej do bulionu. Dodaj sól, pieprz, sok z cytryny, koperek i czosnek.
5. Ugotuj młode ziemniaki, a następnie szparagi.
6. Podawaj z rybą i sosem koperkowym na bazie bulionu.

Szaszłyki z łososia i szparagów

Składniki:

• 500g łososia,
• 300g szparagów,
• 1 cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• 1/2 cytryny,
• przyprawy: sól, pieprz kolorowy, chili, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

1. Odetnij skórę łososia. Pokrój rybę na kawałki.
2. Usuń zdrewniałe końce szparagów. Gotuj szparagi przez 10 minut na parze.
3. Pokrój cebulę i posiekaj czosnek.
4. Natrzyj czosnkiem rybę i szparagi. Posyp przyprawami.
5. Nabijaj na patyczki.
6. Grilluj lub piecz w piekarniku.

Łosoś ze szparagami w sosie musztardowym

Składniki:

• 4 filety z łososia,
• 4 łyżeczki sosu sojowego,
• 1 pęczek szparagów,
• 1 łyżka miodu,
• 2 łyżki musztardy,
• 5 łyżeczek oliwy oraz dodatkowo oliwa w sprayu,
• 2 łyżki brązowego cukru lub 1 łyżka maltitolu,
• sól, pieprz

Wybierz swój olej w sprayu!

Sposób przygotowania:

1. Odrobinę oliwy połącz z cukrem. Dodaj musztardę, miód i sos sojowy.
2. Skrop szparagi oliwą, posyp solą i pieprzem. Piecz przez 15 minut w 200 stopniach C.
3. Dopraw rybę solą i pieprzem, smaż 4 minuty z każdej strony na niewielkiej ilości tłuszczu.
4. Polej łososia sosem miodowo-musztardowym i wstaw do piekarnika na 5 minut. Możesz też skorzystać z niskokalorycznego sosu zero.
5. Podawaj z pieczonymi szparagami.

Przystawka: Szparagi z wędzonym łososiem

Składniki:

• 6 zielonych szparagów,
• 6 plastrów wędzonego łososia,
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego,
• zioła: bazylia, tymianek, oregano,
• sól,
• pieprz,
• sok z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Umyj szparagi. Usuń ich twarde końcówki. Gotuj w osolonej wodzie z sokiem z cytryny przez 3 minuty i następnie przełóż je do naczynia z zimną wodą, aby ostygły.
2. Wystudzone szparagi owijaj plastrami łososia.
3. Jogurt naturalny wymieszaj z solą, pieprzem i ziołami.
4. Polej szparagi przed podaniem.

Łosoś ze szparagami to smaczny pomysł na szybki fit obiad. Zarówno ryba, jak i warzywa nie wymagają długiej obróbki termicznej. Smaki idealnie się komponują, tworząc doskonałe, wiosenne połączenie.

Za pomocą wędzonego łososia przygotujesz pyszną przekąskę, która zaskoczy twoją rodzinę lub przyjaciół. Wykorzystaj powyższe przepisy, które urozmaicą Twoje codzienne menu.

Sprawdź także: Przepis na wiosenną fit sałatkę

Podobne artykuły:

• Kurczak w miodzie z kaszą jaglaną, zielonym groszkiem
• Pierś z indyka w sosie malinowym z kokosowym szpinakiem
• Cytrynowy kurczak w fasolce na pure z selera i pietruszki
• Polędwica wieprzowa podana z ryżem i szpinakiem
• Burgery teksańskie z sosem z pieczonej papryki i pomidorów