Ektomorfik – dieta dla ektomorfika

Istnieją 3 podstawowe typy budowy: ektomorfik, mezomorfik oraz endomorfik. Określenie, do której z nich należymy niebagatelnie wpływa na to, jaką dietę oraz jaki typ treningu powinniśmy wybrać. Dzisiaj zajmiemy się tematem diety dla ektomorfika. Co jeść, aby mieć siłę i szansę na wzrost masy mięśniowej?

Ektomorfik, mezomorfik, czy endomorfik?

Nasza budowa ciała ma zasadniczy wpływ na to, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie z nadmiarem kalorii oraz jak pożytkuje energię w trakcie wysiłku fizycznego. Typowy ektomorfik to osoba o szczupłej budowie, długich kończynach i wąskich ramionach. Jego metabolizm działa na przyspieszonych obrotach, co w skrócie można by określić twierdzeniem, że tego typu osoby mają wielki problem ze zwiększeniem wagi. Organizm ektomorfika szybko przyzwyczaja się do nadwyżki kalorycznej i potrafi ją spożytkować (bez przyrostu masy).

Tej cechy z pewnością może ektomorfikowi pozazdrościć endomorfik. To osoba, która ma tendencję do tycia. Endomorficy często mówią, że “sami nie wiedzą, od czego tyją”. Najlepsza dla nich dieta powinna bazować na dokładnie dobranych proporcjach białek, węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli proporcje zostaną zaburzone, endomorfik przybiera na wadze. Mezomorfik to z kolei osoba postawna – o szerokiej klatce piersiowej i wąskich biodrach o stosunkowo uśrednionym metabolizmie.

Ektomorfik – podstawy diety

Każdy ektomorfik musi pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości kalorii, ponieważ w przeciwnym wypadku ma tendencję do niedowagi. Tyczy się to każdej osoby o tym typie budowy. Sprawa wygląda jeszcze inaczej, jeśli osoba o budowie ektomorficznej postanowi nabrać masy mięśniowej.

Na początku skupmy się jednak na podstawowych zasadach, jakie ektomorfik powinien wprowadzić w swoim życiu. W przeciwnym wypadku najlepsza dieta nie umożliwi przytycia.

1) Im więcej, tym lepiej

Tyczy się to zarówno objętości posiłków, jak i ich częstotliwości. Ektomorfik powinien jeść w odstępach trzygodzinnych przez cały dzień. Ale jednocześnie unikać podjadania między posiłkami. To powinno “zmusić” organizm do przestawienia się na odkładanie składników odżywczych.

2) Systematyczność

Przyzwyczajaj swój organizm do stałych pór posiłku. Z czasem staniesz się w ich trakcie głodny, co znacznie ułatwi Ci spożycie większej ilości kalorii.

3) Wysypiaj się i nie stresuj

Niedosypianie wpływa na wahania hormonalne, na które i tak jesteś szczególnie podatny. Bardzo aktywnym jest u Ciebie hormon tarczycy, który podnosi temperaturę ciała i wpływa na nastrój. Wszelkie sytuacje stresowe sprawiają, że automatycznie chudniesz, ponieważ organizm zużywa więcej energii. Unikaj tego.

4) Węglowodany i białko to Twoi przyjaciele

Absolutnie niewskazana jest dla ektomorfika dieta nisko-węglowodanowa. Sprawi, że nie będzie on miał energii, a może nawet powodować drastycznie chudnięcie. To samo tyczy się białka.

Ektomorfik – dieta na masę mięśniową

Ektomorfik budujący masę powinien koniecznie dokonać bilansu energetycznego i komponować swoje posiłki dzienne, według następującego wzorca:

1) 45-50% węglowodanów

2) 30% białek (co stanowi nawet 3 g na kilogram masy ciała ektomorfika!)

3) 20-25 % tłuszczy

Przeciętny ektomorfik o masie niższej niż 70 kilogramów powinien spożywać ćwicząc nawet ponad 4300 kcal dziennie.

Ektomorfik skupiony na budowie masy mięśniowej powinien unikać produktów przetworzonych, pozbawionych witamin i minerałów oraz bogatych w cukre proste (słodyczy). Tego typu nadwyżkę energetyczną jego organizm odłoży w formie tkanki tłuszczowej, a wykonywanie ćwiczeń nic tutaj nie wniesie, ponieważ organizm będzie spalał energię na bieżąco, a nie mając z czego budować mięśni nie zrobi nic więcej.

Koniecznie w diecie ektomorfika powinny znaleźć się odżywki białkowe, duża ilość nabiału (twaróg, mleko, jogurty), ale także ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, makrela, śledzie). Szczególne miejsce na jego półce powinny zajmować płatki owsiane i orzechy, dużymi garściami sypane do sałatek i jogurtów. Doskonałym źródłem białka będzie wzorcowe białko jajka kurzego oraz filety z piersi kurczaka. Warto sięgać po kasze: gryczaną, jaglaną i jęczmienną, które dobrze urozmaicą dietę i wzbogacą ją o składniki mineralne. Ektomorficy powinni unikać spożywania dużej ilości owoców i wypełniać lukę po nich dużą ilością warzyw.

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?
• Trening na siłę dla ektomorfika
• Ektomorfik – jak przytyć mając taki typ sylwetki?
• Jak skutecznie budować masę będąc ektomorfikiem?