Jak skutecznie budować masę będąc ektomorfikiem?

Ektomorficy mają specyficzną budowę ciała, która wymaga nieco większego wysiłku do zbudowania masy mięśniowej niż w przypadku okresu masowego u mezo czy endomorfików. Dlaczego przeciętny ektomorfik ma problem z nabieraniem masy? Na co musi zwrócić szczególną uwagę, aby zbudować wymarzoną sylwetkę? 

Aby skutecznie budować naturalną masę mięśniową należy trzymać się trzech podstawowych zasad:

• dobrze zbilansowana dieta,
• odpowiedni trening,
• wystarczająca regeneracja.

Dodatkiem mającym na celu wspomóc oraz przyspieszyć proces budowania masy są suplementy diety. 

Skoro każda osoba musi spełniać trzy podstawowe warunki, to dlaczego akurat ektomorfik ma największy problem ze zwiększeniem tkanki mięśniowej? Otóż ektomorfik posiada znacznie szybszy metabolizm, co jest powodem palenia większej ilości kalorii. Skutkiem tego jest zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne do spożycia w ciągu dnia. Jest to zaletą podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jednak wadą przy budowania masy mięśniowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat poszczególnych somatotypów – zapoznaj się z artykułem Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?.

Dobrze zbilansowana dieta. Szacuje się że ten element stanowi 55% udanego okresu masowego, oczywiście zgadzam się z tym w 100%. Odpowiednia dieta powinna dzielić się na poszczególne części:

• Nadwyżka kaloryczna. Aby skutecznie budować masę mięśniową, podstawowym elementem jest zwiększona ilość kalorii dostarczana do organizmu. W przypadku ektomorfików, podaż kaloryczna musi być widocznie większa, niż ilość kalorii na utrzymanie wagi. Przejedzenie tak dużej ilości kalorii z posiłków jest największym problemem, na który napotykają się osoby reprezentujące ten typ budowy ciała. Przeciętny ektomorfik potrzebuje spożywać 10 – 15% więcej kalorii, niż organizm wymaga na utrzymanie wagi.
• Odpowiednie proporcje makroskładników. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, a nie tłuszczową, musisz przestrzegać podziału makroskładników. Jednym z podziałów jest 50% -węglowodany, 30% – białko, 20% – tłuszcz. Innym zaś 2gramy białka na kilogram masy ciała, 5gram węglowodanów na kilogram masy ciała, reszta puli kalorycznej – tłuszcze. Niezależnie, który podział będzie odpowiedni dla Twojego organizmu, ważne jest, abyś trzymał się tej reguły!

Odpowiedni trening. Odpowiedni trening to 25% udanej „masówki”. Wybór treningu, intensywność ćwiczeń, jak również ilość ćwiczeń na poszczególne partie mają istotny wpływ na efekt końcowy. Należy jednak pamiętać, iż trening ma za zadanie pobudzić mięśnie do rozrostu, a pożywienie odpowiada za ich zwiększanie. Trening na zwiększenie masy musi zawierać następujące elementy:

• Progresja siłowa. Jest to jeden z najważniejszych bodźców, jaki może dostać mięsień. Polega on na zwiększaniu obciążenia podczas każdego treningu. Jeśli obciążenie jest wystarczające, należy zwiększać ilość powtórzeń w seriach.
• Ćwiczenia na wolnych ciężarach/ ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia na wolnych ciężarach są szczególnie zalecane osobom o ektomorficznej budowie ciała. Dlaczego? Większość ćwiczeń wykonanych za pomocą wolnych ciężarów powoduje większą hipertrofię mięśni. Ponadto wykonywanie ćwiczeń złożonych, takich jak: martwy ciąg, przysiady czy jakiekolwiek z wyciskań, powodują, że organizm wytwarza większą ilość hormonów (testosteron i hormon wzrostu).

Odpowiednia regeneracja. Stanowi około 10% udanej masy mięśniowej.

• Sen. Optymalna ilość snu dla osoby trenującej na siłowni mieści się w granicach 7h i 30 minut. Podczas snu organizm powoduje duży wyrzut hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za regenerację oraz funkcje naprawcze organizmu. Zbyt mała ilość snu może powodować nieodpowiednią regenerację mięśni, przez co efekty mogą być znacznie mniejsze.
• Wypoczynek w ciągu dnia. Jeśli jesteś ektomorfikiem, a zbudowanie masy mięśniowej jest dla Ciebie nie lada wyczynem, musisz skupić się na odpowiednim wypoczynku w ciągu dnia. Co mam na myśli? Pamiętaj, że im więcej kalorii spalisz w ciągu dnia, tym więcej będziesz musiał zjeść aby uzupełnić braki. Każda wykonywana czynność, niezależnie od tego czy jest to standardowy spacer, czy też porządki domowe, powoduje palenie kalorii. Tylko od Ciebie zależy jak dużo będziesz musiał jeść, aby budować masę!

Suplementy diety jako dodatek. Mimo, iż jest to dodatek, stanowi on aż 10% podczas procesu budowania masy mięśniowej! Skąd, aż 10%? Jako suplementy diety rozumiemy preparaty anty kataboliczne, suplementy wspomagające siłę oraz przyczyniające się do zwiększenia masy, odżywki uzupełniające dietę oraz witaminy i minerały. Każdy z tych suplementów pośrednio lub bezpośrednio przyczynia się do budowania masy mięśniowej. Dla typowego ektomorfika zaleca się zażywanie następujących suplementów:

• Odżywki węglowodanowo – białkowe (gainery). Stanowią uzupełnienie diety w formie węglowodanów (60-80%) oraz białka (15-30%). Gainery są szczególnie zalecane ektomorfikom ze względu większego zapotrzebowania kalorycznego. Pełnowartościowy szejk może być wykorzystany jako posiłek dodatkowy, jak również dodatek do innego niskokalorycznego posiłku. Ponadto może być on również wykorzystany jako zamiennik posiłku w sytuacjach, w których nie ma możliwości spożycia standardowego pełnowartościowego dania. Należy jednak pamiętać, aby nie stosować odżywki węglowodanowo – białkowej jako zamiennik do więcej niż jednego posiłku dziennie.
• Witaminy i minerały. Bardzo często pomijane przez niedoświadczonych, młodych adeptów siłowni. Rozpoczynając przygodę z siłownią, Twój organizm traci dużo minerałów podczas intensywnych ćwiczeń, a zapotrzebowanie rośnie wraz ze wzrostem masy. Uzupełnienie organizmu w niezbędne witaminy i minerały jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu!
• Aminokwasy rozgałęzione BCAA. Jeśli Twój organizm jest obciążony mocnym wysiłkiem fizycznym, możesz wspomagać się dodatkowym suplementem jakim są aminokwasy rozgałęzione BCAA. Odpowiadają one za sprawną regenerację oraz chronią mięśnie przed katabolizmem. Nie jest to niezbędny suplement – jednak w znacznym stopniu przyczynia się do zwiększenia regeneracji po treningowej – jednego z niezbędnych podpunktów budowania masy.
• Kreatyna. Najsilniejszy legalny środek oraz naturalnie występując suplement diety. Niemożliwym jest spożycie wystarczającej ilości kreatyny z pożywienia, dlatego suplement ten jest niezbędnikiem każdego ćwiczącego. Zażywanie kreatyny powoduje zwiększenie ilości energii ATP zawartej w mięśniach, co bezpośrednio przyczynia się do zwiększania siły i pośrednio do zwiększania masy mięśniowej.
• Białko serwatkowe/ kazeinowe. Jeśli nie jesteś w stanie spożyć wymaganej ilości białka z posiłków spożywanych w ciągu dnia, ten suplement będzie idealnym rozwiązaniem dla Ciebie! W zależności od potrzeby występują białka o krótkim okresie wchłaniania (izolaty białka serwatki), jak również białka długo trawione (wolno wchłaniane – białko kazeiny).

Należy jednak pamiętać, że –  aby suplementy przynosiły korzyści, muszą być zachowane wszystkie poprzednie podpunkty! Nie istnieją suplementy, które zrobią z Ciebie kulturystę, bez odpowiedniej diety oraz prawidłowego treningu.

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Jak skutecznie budować masę mięśniową?
• Białko czy Gainer – co lepsze na masę?
• Spal 3 razy więcej kalorii z 4 prostymi zasadami