Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?

Określenie własnego somatotypu, szczególnie na początku zmagań z treningami siłowymi, może w dużym stopniu pomóc w szybszym osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Do której grupy zalicza się Twoje ciało ? Chcesz się dowiedzieć, czy Twój somatotyp to ektomorfik, endomorkfik czy mezomorfik ? Zapraszam do lektury.

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?

Somatotyp, czyli typ sylwetki męskiej ciała na siłowni, który odnosi się do proporcji ciała branej pod uwagę jako całość.

Wyróżnia się trzy podstawowe somatotypy:

1. ektomorfik,
2. mezomorfik
3. endomorfik.

Każdy somatotyp charakteryzuje się odmienną budową. Określenie, do której grupy przynależysz, może w dużym stopniu pomóc Ci w prawidłowym doborze suplementacji, wyborem odpowiedniego treningu dla siebie, a przede wszystkim znalezieniem rozwiązania na brak postępów na siłowni!

Określenie własnego somatotypu można dokonać poprzez ocenę wizualną, np. w lustrze.

Ektomorfik – co to?

Typowy ektomorfik jest bardzo szczupły. Charakteryzuje go przyspieszony metabolizm (w porównaniu do pozostałych somatotypów) co bardzo często stoi na przeszkodzie podczas budowania masy.

W przypadku tego typu budowy ciała, brak wiedzy na temat odpowiedniego odżywiania stanowi bardzo poważny problem. Aby budowanie masy mięśniowej było skuteczne, należy spożywać znacznie większą pulę kaloryczną niż jest wymagana do utrzymania wagi.

Ponadto w okresie budowania masy mięśniowej ektomorfik powinien ograniczyć treningi cardio do niezbędnego minimum. W przypadku ektomorfików, dodatkowa suplementacja w postaci odżywek na masę jest jak najbardziej wskazana.

Czy każdy ektomorfik jest bardzo szczupły? Otóż nie. Reguła mówi, że ektomorfik jest przykładem szczupłej osoby. Jednak długotrwałe pomijanie odpowiedniego odżywiania może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.

Ponadto, bardzo częstym problemem jest tzw. mięsień piwny – duży odstający brzuch. Łatwo pomylić takie zaniedbanie z inną budową ciała – endomorfikiem.

 Ektomorfik cechy

• bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej,
• bardzo małe mięśnie,
• szczupłe ramiona,
• płaska klatka piersiowa,
• przy odpowiednio zbilansowanej diecie, łatwiej nabrać suchej masy mięśniowej,
• bardzo szybki metabolizm,
• przykładowy „hardgainer” – czyli osoba, której bardzo trudno nabrać masy mięśniowej,
• określenie sylwetki – „patyk”.

Dieta dla ektomorfika

Dieta na masę dla ektomorfika jest dość specyficzna i powinna być wysokokaloryczna (zawierać odpowiednie ilości potrzebnych do przyrostów składników). Menu ektomorfika powinno opierać się na produktach wysokiej jakości i iść w parze z odpowiednio zbilansowanym treningiem.

Somatotyp ektomorfika powinien spożywać 3-4 posiłki w ciągu dnia z wydłużonymi przerwami między nimi bez podjadania. To bardzo ważne. Takie zachowanie powinno zmusić oporny organizm „ekto” do magazynowania składników odżywczych.

Czytaj także: Ektomorfik – dieta dla ektomorfika

Ektomorfik – trening

Ektomorfik powinien bazować szczególnie na wolnych ciężarach, głownie opierając się o ćwiczenia wielostawowe. Podczas treningu warto wykonywać 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe (barki, triceps, biceps) oraz 5-6 ćwiczeń na większe.

W przypadku treningu dla ektomorfików duże znaczenie ma nie tyle liczba powtórzeń co samo obciążenie.

Endomorfik – co to?

Przykładowy endomorfik to osoba mocno otłuszczona. Przez zwolniony metabolizm, spalanie tkanki tłuszczowej stanowi dość duży problem. Aby utrzymać ciało w formie, endomorfik wymaga stałej kontroli kalorycznej i dobrze wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego.

Nawet kilkutygodniowe zaniedbania, mogą powodować mocne przyrosty tkanki tłuszczowej. Budowanie masy nie stanowi dla endomorfika problemu. Jednak bez odpowiednich proporcji makroskładników, tuż obok masy mięśniowej przybywa duża ilość masy tłuszczowej.

Dla tych somatotypów zaleca się szczególnie stosowanie odżywek białkowych jako uzupełnienie diety. Jeśli nie liczysz kalorii – lepiej nie stosuj gainerów.

Endomorfik, w przeciwieństwie do ektomorfika, potrzebuje minimalnie większą pulę kaloryczną niż wymagana, aby nabierać masy mięśniowej. Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga natomiast znacznie mniejszej podaży kalorycznej oraz wykonywania treningów cardio.

Swoją drogą budowa endomorfika jest idealna do trójboju siłowego – gdzie liczy się siła, a nie wygląd.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Endomorfik – cechy

• wysoki poziom tkanki tłuszczowej,
• znacznie większa siła wyjściowa od ektomorfika,
• bardzo łatwo przybiera masy mięśniowej oraz masy tłuszczowej,
• znacznie trudniej spalić tłuszcz niż ektomorfikowi,
• zwolniony metabolizm,
• tłuszcz gromadzi się na wszystkich partiach ciała,
• określenie sylwetki – owalna.

Dieta dla endomorfika

Dieta dla endomorfika powinna być przede wszystkim bogata w pełnowartościowe źródła białka takie jak np. jaja, ryby, przetwory mleczne czy mięso. Nie można zapominać również o właściwej podaży zdrowych tłuszczy i produktów bogatych w kwasy wielonasycone.

Świetnie sprawdzi się w tym przypadku np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy czy tłuste ryby morskie. Węglowodany natomiast powinny być stosowane z umiarem i stanowić maksymalnie połowę całkowitej energii z diety.

Czytaj więcej: Endomorfik – dieta dla endomorfika

Endomorfik – trening

W związku z nadmiarem zgromadzonego w organizmie tłuszczu, endomorficy powinni skupić się przede wszystkim na ćwiczenia aerobowych.

Prawie każdy trening endomorfika powinien zakończyć się sesją cardio trwającą co najmniej 30minut. Zalecane ćwiczenia aerobowe to przede wszystkim bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy np. bieżnia na siłowni.

Zobacz także: Endomorfik – dieta, trening, suplementacja

Mezomorfik – co to?

Standardowy mezomorfik trzymając odpowiednią dietę, nawet bez większych starań wygląda dobrze. Niejednokrotnie niećwiczący mezomorfik wygląda lepiej niż ektomorfik trenujący kilka miesięcy.

Jest to spowodowane bardzo dobrą genetycznie budową ciała. Ze wszystkich somatotypów, to właśnie ten ma najlepsze predyspozycje do zostania kulturystą.

Przy odpowiedniej podaży kalorycznej do organizmu, zarówno budowanie masy mięśniowej jak i spalanie tkanki tłuszczowej nie stwarza problemów. Dla tego somatotypu połączenie treningów siłowych z treningami cardio będzie najlepszym rozwiązaniem.

Mezomorfik – cechy

• niski poziom tkanki tłuszczowej,
• szerokie barki, wąska talia, wyraźnie widoczne mięśnie,
• nabieranie masy mięśniowej przychodzi dosyć łatwo,
• spalanie tkanki tłuszczowej nie jest większym problemem,
• idealna budowa ciała dla osoby ćwiczącej,
• duża siła,
• określenie sylwetki – atletyczna.

Dieta dla mezomorfika

Dieta mezomorfika powinna być zbilansowana. Nie ma on tak szybkiego metabolizmu jak ektomorfik i powinien uważać, by nie przekraczać w swojej diecie dozwolonej ilości składników odżywczych (szczególnie węglowodanów oraz tłuszczy).

Osoby z budową ciała mezomorfika nie nabierają też masy z taką łatwością jak wyżej opisany endomorfik, więc powinny zwracać także szczególną uwagę na wystarczającą podaż białka w swojej codziennej diecie.

Przeczytaj więcej: Mezomorfik – dieta dla mezomorfika

Mezomorfik – trening

Budowa mezomorfika to wymarzony typ sylwetki, który można rozpoznać szczególnie po idealnej i proporcjonalnej sylwetce. Cechy takiej budowy to przede wszystkim muskularna sylwetka i łatwość w nabieraniu nowej tkanki mięśniowej.

Mezomorfik może sobie pozwolić zarówno na trening o charakterze wytrzymałościowym jak i siłowym. Ten somatotyp będzie sprawdzał się niemal w każdego rodzaju dyscyplinie sportowej.

Wybierając trening ukierunkowany na rozbudowę masy musi pamiętać o tym, by nie przesadzać z ilością cardio, ponieważ może to nie co utrudnić zauważalny progres.

Sprawdź: Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – kombinacje somatotypów

Podane wyżej przykłady somatotypów stanowią tylko idealne ich charakteryzacje. Jednak najczęściej spotykanymi są kombinacje poszczególnych budów ciała.

Oczywiście kombinacje jakie mogą wystąpić to ektomorfik – mezomorfik oraz mezomorfik – endomorfik. Ponieważ ektomorfik i endomorfik stanowią przeciwności – nie występują ich kombinacje.

Somatotypy – podsumowanie

Niezależnie jaką budowę ciała posiadasz – ektomorfik, mezomofrik czy endomorfik – przy odpowiedniej diecie, suplementacji oraz wytrwałości w treningach możesz osiągnąć bardzo dobrą sylwetkę.

Określenie somatotypu ma jedynie na celu pomóc w doborze odpowiednich parametrów, mogących przyczynić się do szybszego osiągnięcia celu.

Sprawdź także: Skinny fat – co to jest? Jak poprawić wygląd sylwetki?

Podobne artykuły:

• Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
• Ektomorfik – dieta dla ektomorfika
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku
• Typy sylwetek męskich na siłowni – jaki jest Twój somatotyp?
• Endomorfik – dieta, trening, suplementacja