Dieta wysokobiałkowa – zasady i przykładowy jadłospis

Dieta wysokobiałkowa jest dla wielu przepustką do szczupłej sylwetki. Jaki ma wpływ na zdrowie i dlaczego zwiększona podaż białka sprzyja zrzucaniu dodatkowych kilogramów? Poznaj zasady diety wysokobiałkowej i przykładowy jadłospis.

Dieta wysokobiałkowa – na czym polega?

Dieta wysokobiałkowa może mieć wiele wariantów. W poszczególnych przypadkach zmienia się stopień radykalnego podejścia do spożywania produktów, które zawierają węglowodany oraz tłuszcze.

Synonimem diety wysokobiałkowej jest słynna już dieta Dukana, która nakazuje niemalże całkowite zaprzestanie spożywania produktów inne niż białkowe. Dodatkowo rozróżnia się w niej m.in. rodzaje poszczególnych białek, a także czego należy przestrzegać podczas komponowania posiłków.

Dieta wysokobiałkowa polega na zdecydowanie wyższej podaży białka niż standardowo oraz ograniczeniu spożywania produktów z zawartością cukrów i tłuszczu. Zazwyczaj zaleca się spożywanie produktów białkowych w każdym z posiłków.

Takie zestawienie pomaga wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, co właśnie wspomaga redukcję. Dodatkowo, wysoka podaż protein powoduje zwiększone zużycie energii do trawienia pokarmu, a to przekłada się na pogłębienie deficytu kalorycznego.

Zdarza się również, że dieta wysokobiałkowa (gdy nie idzie w parze z wysokim wykluczeniem innych makroskładników, a opiera się na większym spożyciu białek) stosowana jest podczas okresu budowania masy.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo?

Dieta o zwiększonej zawartości białka to bardzo dobre rozwiązanie dla osób:

• o zwiększonej aktywności fizycznej
• uprawiających sporty sylwetkowe
• niedożywionych
• z chorobą nowotworową
• po rozległych oparzeniach
• w okresie rekonwalescencji po przebytej kontuzji

Dieta wysokobiałkowa – co jeść?

W każdej diecie wysokobiałkowej poszukujemy produktów o wysokiej zawartości białek. Najcenniejszymi będą te, które posiadają znikome ilości węglowodanów i tłuszczu.

W niektórych przypadkach dozwolone okaże się spożycie tłustego tuńczyka, w innych zawarty w nim tłuszcz wykluczy go z listy produktów, jakie mamy do dyspozycji.

Przykładami produktów pożądanych w diecie wysokobiałkowej są:

• kurczak,
• indyk,
• inne chude mięsa,
• chudy twaróg,
• białka jaj,
• odtłuszczony jogurt naturalny,
• kefir,
• odtłuszczony serek wiejski.

Zalety diety wysokobiałkowej

Dieta o zwiększonej podaży protein ma wiele zalet, które sprawiają że tak chętnie jest stosowana przez wiele osób ciągle ciesząc się niesłabnącą popularnością.

Dieta białkowa – zalety

• zwiększenie uczucia sytości
• pobudzenie syntezy endogennych białek
• usprawnienie regeneracji uszkodzonych tkanek
• wsparcie procesów odbudowy
• przyspieszenie rekonwalescencji
• szybsze budowanie masy mięśniowej
• łatwiejsze utrzymanie muskulatury

Wady diety wysokobiałkowej

W zależności od tego jak rygorystyczna będzie dieta białkowa, stosujący ją może spotkać się z większymi bądź mniejszymi problemami zdrowotnymi. Należy mieć na uwadze, że długotrwałe przebywanie np. na diecie Dukana, prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji.

Z kolei umiarkowane stosowanie produktów białkowych i zbilansowana dieta nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia chorób i schorzeń.

Negatywne skutki diety wysokobiałkowej

• niedobór witamin i minerałów,
• zaparcia związane z brakiem błonnika,
• obecność dużej ilości ciał ketonowych, co może negatywnie wpływać na pracę organów wewnętrznych,
• znaczne obciążenie wątroby i nerek,
• ospałość, brak energii i chroniczne zmęczenie,
• dużą ilość toksycznych metabolitów, które nie są wystarczająco szybko usuwane,
• wzrost IGF-1 potencjalnie przyczyniającego się do powstania komórek nowotworowych,
• zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy (spowodowane uwalnianiem wapnia z kości niezbędnego do przyswajania białek, co stopniowo zmniejsza ich gęstość).

Czytaj więcej: Dieta białkowa – 5 negatywnych skutków diety proteinowej

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na tydzień

W zależności od zapotrzebowania kalorycznego, należy dostosować ilość produktów w daniu do swoich potrzeb. Proponowany jadłospis na tydzień to przykład umiarkowanej diety wysokobiałkowej, która pozwala dostarczyć minimalne ilości błonnika, witamin i minerałów.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na poniedziałek

1. Jajecznica smażona na odrobinie masła z dodatkiem chudej szynki + pomidor
2. Kefir z jagodami i frużeliną
3. Dwie piersi z kurczaka gotowane na parze z fasolką szparagową
4. Chudy twaróg z odtłuszczonym jogurtem naturalnym + rzodkiewka i ogórek

Dieta wysokobiałkowa – przepis na wtorek

1. Odtłuszczony serek wiejski z papryką i ogórkiem + kromka chleba pełnoziarnistego z chudą szynką
2. Grillowany kurczak z sałatką z papryki, ogórka i cebuli + sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego
3. Pieczony łosoś + gotowany na parze kalafior
4. Sałatka z jajka na twardo, sosu andaluzyjskiego i kilku różyczek brokuła

Dieta bogatobiałkowa – jadłospis na środę

1. Kefir ze zmiksowanymi malinami i syropem malinowym zero
2. Kromka pełnoziarnistego chleba z chudą szynką i jajkiem na twardo
3. Krewetki z brokułami
4. Duszona pierś z indyka + sałatka z zielonej sałaty, cebuli, pomidora z dodatkiem jogurtu naturalnego

Dieta wysokobiałkowa – przepis na czwartek

1. Omlet z szynką i wybranymi warzywami
2. Chudy twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorem
3. Pieczony królik z marchewką i groszkiem
4. Szejk z odżywki białkowej + orzechy

Dieta wysokobiałkowa na piątek

1. Sałatka z tuńczyka z wody i jajka
2. Odtłuszczony serek wiejski z kromką chleba pełnoziarnistego i szynką
3. Pieczona pierś z indyka z ziołami + bataty
4. Jogurt naturalny zmiksowany z truskawkami lub bananami i jagodami goji

Dieta wysokobiałkowa – przepis na sobotę

1. Jajecznica z dodatkiem chudej szynki + pomidor
2. Sałatka z grillowanego kurczaka, kukurydzy, zielonej sałaty, pesto, papryki, ogórka
3. Pieczeń wieprzowa z zieloną fasolką, marchewką i groszkiem
4. Chudy twaróg z truskawkami i jogurtem naturalnym

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na niedzielę

1. Odtłuszczony serek wiejski z pomidorem
2. Jajko na miękko + kromka chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka
3. Pieczona wołowina + sos na bazie jogurtu naturalnego + sałatka warzywna
4. Dorsz wędzony z warzywami

Podobne artykuły:

• Produkty wysokobiałkowe – dieta, jadłospis oraz posiłki diety bogatej w białko
• Mus waniliowo-jabłkowy z rodzynkami / B43g W87g T22g
• Dieta na przytycie dla mężczyzny — jadłospis na 14 dni
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis