Dieta przeciwzapalna — jak wygląda, dla kogo, przeciwwskazania

Czy regularnie przyjmujesz leki przeciwzapalne lub przeciwbólowe? Miewasz bóle pleców lub głowy. Może dręczą Cię częste przeziębienia, problemy trawienne lub trądzik? Oznacza to, że prawdopodobnie cierpisz na stany zapalne. Wszyscy odczuwamy je w różnym stopniu. Specjaliści od żywienia utrzymują, że jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego nie jest apteczka, a lodówka. Stosując dietę przeciwzapalną, możesz pozbyć się wielu problemów zdrowotnych.

Dieta przeciwzapalna — na czym polega?

Twój układ odpornościowy aktywuje się za każdym razem, gdy organizm rozpozna coś obcego: drobnoustrój, pyłek roślinny lub substancję chemiczną. Uruchomiony zostaje proces zwany stanem zapalnym. Czasami jednak stan zapalny utrzymuje się nawet wtedy, gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia z zewnątrz.

Wiele przewlekłych chorób, w tym nowotwór, choroby serca, cukrzyca, zapalenie stawów, depresja i choroba Alzheimera, jest powiązanych z przewlekłym stanem zapalnym. Wiele badań wykazało, że właściwie dobrane produkty żywnościowe mogą wykazywać działanie przeciwzapalne [1]. Celem diety przeciwzapalnej jest zmniejszenie stanów zapalnych poprzez unikanie produktów prozapalnych i zwiększenie spożycia produktów działających antyzapalnie.

Zasady diety przeciwzapalnej

Nie ma z góry ustalonego planu diety przeciwzapalnej, który dokładnie określa, co jeść, ile i kiedy. Na diecie przeciwzapalnej zaleca się:

• spożywanie produktów, które zwalczają stany zapalne
• wyeliminowanie pokarmów, które przyczyniają się do zapaleń.

Dieta, która może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego lub utrzymaniu go na niskim poziomie, powinna zawierać dużo składników mineralnych takich jak żelazo, selen, witamin. W skład diet wchodzą wszystkie produkty spożywcze, o których myślisz, gdy wyobrażasz sobie zdrową dietę:

• owoce i warzywa,
• produkty pełnoziarniste,
• chude białko,
• zdrowe tłuszcze – zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega 3.

Zalecane jest również ograniczenie spożycia potraw smażonych, rafinowanych zbóż, napojów słodzonych cukrem, alkoholu. Ograniczyć należy produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym przetworzone mięsa.

Składniki diety, które mogą zmniejszyć przewlekły stan zapalny, obejmują owoce i warzywa (które zawierają błonnik pokarmowy), chude mięso, ryby, produkty pełnoziarniste. Duże znaczenie ma to, czy produkty są bogate w witaminy, polifenole i składniki mineralne.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien w szczególności obejmować produkty, które wykazują działanie przeciwzapalne:

• Warzywa i owoce, ze szczególnym uwzględnieniem takich jak zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), buraki, papryka, awokado, pomidory, warzywa krzyżowe (kalafior, brokuły, brukselka), produkty sojowe z całego ziarna (nasiona roślin strączkowych), nie z izolatu białka sojowego [1]. Powinny być spożywane na surowo, lekko ugotowane lub kiszone. Owoce najlepiej ciemne (jagodowe, winogrona), niesłodzone suszone owoce takie jak morele, rodzynki. Produkty bogate w przeciwutleniacze, jak antocyjany przeciwutleniające znajdujące się m.in. w jagodach i truskawkach [3].
• Źródłem węglowodanów powinny być wysokojakościowe produkty zbożowe z pełnego ziarna o dużej zawartości błonnika pokarmowego.
• Tłuste ryby morskie, bogate źródło kwasów tłuszczowych omega 3, takie jak makrela, sardynki (za wyjątkiem tilapii hodowlanej, suma, ponieważ są bogate w zapalne nasycone kwasy tłuszczowe omega 6) [4].
• Jajka i chude mięso od zwierząt karmionych tradycyjnie (trawą), bądź dziczyzna żywiąca się naturalnie rosnącą roślinnością.
• Surowe orzechy i ziarna: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, brazylijskie, orzechy nerkowca, makadamia i pistacje, siemię lniane.
• Naturalne przyprawy takie jak czosnek, curry, oregano, bazylia, kurkuma, kolendra, imbir, koperek, koper, rozmaryn, papryczka chili [5].
• Oleje i tłuszcze: umiarkowane ilości masła organicznego, oleju kokosowego i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, masło od krów karmionych trawą.
• Napoje: woda, czarna kawa i ekologiczna herbata (najlepiej zielona). Jeśli zdecydujesz się na alkohol, najlepszym wyborem będzie czerwone wino i piwo stout (ciemne piwo górnej fermentacji).

Dieta przeciwzapalna — czego unikać?

Oprócz przyjmowania produktów działających przeciwzapalnie ważne jest, aby ograniczyć spożycie produktów, które mogą sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych [6]:

• Produkty rafinowane. Zbożowe z oczyszczonej mąki, w tym biały chleb, makarony, płatki zbożowe, pizza, ciastka zbożowe i inne produkty wytwarzane z mąki. Obejmuje to również większość przetworzonej pakowanej żywności i dania typu fast food.
• Cukier rafinowany: napoje z cukrem, takie jak napoje gazowane, większość soków, napoje energetyczne, sportowe, gotowe napoje kawowe, słodycze i wypieki. Obejmuje to również większość batonów energetycznych i przetworzona (tj. pakowana) żywność.
• Produkty mleczne i sojowe spożywane jako podstawowe produkty w diecie.
• Oleje z nasion i roślin strączkowych: olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej arachidowy, olej kukurydziany, olej sojowy oraz produkty spożywcze wytworzone z tych olejów, takie jak majonez, sos tatarski, margaryna, dressingi do sałatek i wiele pakowanych produktów spożywczych. Tego rodzaju żywność zawiera wyjątkowo wysoki poziom zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6.
• Oleje częściowo uwodornione (tłuszcze trans): znajdujące się w margarynie, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu (frytki itp.) i większości żywności pakowanej wielonienasycone kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans.
• Żywność wysoko przetworzona, do której zalicza się przetworzone mięso, takie jak boczek, szynka, parówki, produkty smażone.
• Żywność o wysokim indeksie glikemicznym.

Sprawdź: Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?

Dieta przeciwzapalna — jakie daje efekty?

Do tej pory przeprowadzono wiele badań mający na celu udowodnić związek między stanem zapalnym a tym, co jemy. Jest to zależność skomplikowana, jednak niektóre z badań pokazują, że dieta bogata w produkty przeciwzapalne może poprawić reumatoidalne zapalenie stawów i zapalenie przyzębia.

Spożywanie zalecanych ilości produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste i mniejsze ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowane zboża i napoje słodzone cukrem mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, które mają komponent zapalny, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka.

Dla kogo dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z:

• chorobami autoimmunologicznymi (Hashimoto, astma, alergie, schorzenia jelit),
• metabolicznymi (cukrzyca, dna moczanowa, osteoporoza, fenyloketonuria),
• a także neurodegeneracyjnymi (stwardnienie rozsiane, nowotwory, Alzheimer, choroba Parkinsona) [7].

Ze względu na swój prozdrowotny charakter może być stosowana przez osoby zdrowe, jednak należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie niezbędnych składników odżywczych i łagodne wprowadzanie zmian.

Dieta przeciwzapalna — przeciwwskazania

Nie ma jednoznacznych przeciwwskazań do bycia na diecie przeciwzapalnej. Lekarze, dietetycy i specjaliści od żywienia zalecają dietę przeciwzapalną nie tylko do zmniejszania poziomu białek zapalnych w organizmie, ale również do utrzymania zdrowej wagi i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.

Bibliografia:

[1] https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831.78.6.293 [2] Fengmei Zhu et al: Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 58, 2018
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1251390 [3] Mauro Serafini et al: Flavonoids as anti-inflammatory agents. Proceedings of the Nutrition Society, 23 June 2010
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/flavonoids-as-antiinflammatory-agents/22B54898AA99E73BE86DC4E589E6B1E4 [4] Giuseppina Costabile et al: An Oily Fish Diet Improves Subclinical Inflammation in People at High Cardiovascular Risk: A Randomized Controlled Study. Molecules. 2021 Jun 2;26(11):3369.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199645/ [5] Tzung-Hsun Tsai et al: Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. Journal of Food Science, Volume 70, Issue 1, January 2005
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2005.tb09028.x [6] Anthony Fardet: Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016 May 18;7(5):2338-46.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125637/ [7] Barbara C Olendzki et al: An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition Journal volume 13, Article number: 5 (2014)
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-5

Podobne artykuły:

• Na czym polega dieta pegan?
• Utrzymanie diety – z jakimi kosztami się wiąże?
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity
• Dieta Ornisha – na czym polega?
• Dieta zgodna z grupą krwi to mit?