Dieta paleo – zasady, efekty, przepisy, przykładowy jadłospis

Cukrzyca, otyłość i choroby serca to tylko niektóre schorzenia typowe dla siedzącego trybu życia i nowoczesnego sposobu odżywiania z nadmiarem cukru, tłuszczu i przetworzonej żywności. A gdyby tak wyeliminować z naszej diety produkowaną masowo żywność i wrócić do sposobu, w jaki jedli nasi przodkowie? Sprawdź, na czym polega i jakie efekty dieta paleo może Ci przynieść.

Dieta paleo – na czym polega dieta paleolityczna?

Dieta paleo, czy inaczej dieta paleolityczna (niektóre wersje diety nazywane są też dietą jaskiniowca lub dietą pierwotną), to sposób odżywiania inspirowany dietą naszych prehistorycznych przodków.

Z założenia składa się ona z produktów, które można upolować i zebrać, czyli mięsa, produktów rolnych i orzechów. Odrzuca natomiast wszystko to, co zostało przygotowane wskutek masowej produkcji nastawionej na niską cenę i łatwą dostępność produktów.

Dieta paleo – główne zasady diety paleolitycznej

Wszystkie odmiany diety paleo eliminują produkty żywnościowe takie jak nabiał i zboża, ponieważ ludzie zaczęli je jeść dopiero po pojawieniu się rolnictwa i produkcji, a te traktowane są jako źródło zagrożenia dla zdrowia. Dieta paleo w najczystszej postaci pozwala jeść tylko te pokarmy, które jedli nasi przodkowie kilkadziesiąt czy kilkaset tysięcy lat temu.

Byli to ludzie nad wyraz sprawni fizycznie, dlatego będąc na diecie paleo, należy regularnie ćwiczyć, przestrzegając ściśle diety składającej się wyłącznie z żywności, na którą można samodzielnie polować lub którą można zbierać. Oczywiście z powodu braku możliwości całkowitego dopasowania współczesnego modelu życia do takiego, jaki prowadził człowiek pierwotny, dieta paleo została dostosowana do naszych uwarunkowań.

Pomysł na stworzenie diety paleolitycznej powstał w latach 80. XX wieku, kiedy zaczęto głosić pogląd, że nasza fizjologia ukształtowała się w czasach paleolitu. Wtedy biolog ewolucyjny Jared Diamond podzielił się ze światem dietetyki zasadami diety paleo, twierdząc, że stosując taki sposób żywienia, jesteśmy w stanie zapewnić sobie życie zgodne z naszą naturą. Twórcy tego sposobu żywienia przekonują, że pojawienie się masowej produkcji oraz nadmierne spożywanie wcześniej nieznanych człowiekowi substancji są głównymi przyczynami powstawania chorób cywilizacyjnych [1].

Dieta paleo – co można jeść?

Człowiek paleolitu musiał być silny, wytrzymały i zdrowy, dlatego podstawą jego żywienia były wysokoenergetyczne produkty mięsne. Z tego powodu na pierwszy rzut oka dieta paleo może wydawać się idealnym sposobem żywienia dla osób lubiących mięso. Dietetycy twierdzą jednak, że fakt, iż dieta paleolityczna ma w zalecanych produktach mięso, nie oznacza, że powinno ono stanowić podstawę żywienia i element każdego posiłku.

Założeniem diety naszych praprzodków było dostarczenie energii, która wystarczała na długo, a przy tym nie powodowała nagłych wahań insuliny prowadzących do napadów głodu. Stąd dieta paleo ogranicza węglowodany, natomiast zwraca uwagę na wartościowe białko, które zapewnia sytość na dużej niż przetworzona i pełna węglowodanów dieta przeciętnego współczesnego człowieka.

Dobry plan dietetyczny i aktywność fizyczna to podstawa zachowania zdrowia.

Dieta paleo – produkty dozwolone w diecie paleolitycznej

Dieta paleo opiera się na naturalnych produktach i produktach nieprzetworzonych. Skupia się więc na wyeliminowaniu wysokotłuszczowej i przetworzonej żywności, która ma małą wartość odżywczą, a dużo kalorii. Plan żywienia kładzie nacisk na udział w nim owoców i warzyw sezonowych i uprawianych naturalnie w klimacie, w którym mieszkamy. Mają one dostarczać duże ilości witamin, składników mineralnych i błonnika, dzięki któremu jesz mniej, pomagając ograniczyć niepożądany przyrost masy ciała.

W diecie paleo powinny być stosowane produkty takie jak:

• mięso dzikich zwierząt (dziczyzna) oraz mięso dobrej jakości pochodzące z ekologicznych hodowli ekstensywnych (kurczak, indyk, gęś, królik, baranina),
• ryby morskie (halibut, śledź, flądra, łosoś, sola, dorsz, tuńczyk, sardynka) i owoce morza,
• jaja,
• warzywa korzeniowe, bulwiaste (marchew, seler, pietruszka, burak), liściaste (sałaty, szpinak, jarmuż),
• tłuszcze nieprzetworzone, oleje roślinne nierafinowane oraz zwierzęce (masło, słonina, smalec, łój gęsi, olej kokosowy nierafinowany),
• owoce sezonowe, w tym owoce leśne,
• grzyby (borowiki, prawdziwki, maślaki, opieńki, podgrzybki, pieczarki),
• orzechy z niską zawartością kwasów tłuszczowych omega 6 (orzechy włoskie, nerkowce, pekan, makadamia, brazylijskie oraz migdały),
• nasiona i pestki (dynia, słonecznik).

Zbilansowana dieta paleo powinna zawierać źródła wapnia, jodu i witaminy D, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Dlatego w menu osoby decydującej się na tę dietę powinny znaleźć się produkty o wysokiej gęstości odżywczej.

Sprawdź także: Dieta paleo – przepisy i produkty w diecie paleo

Dieta paleolityczna – czego nie wolno jeść?

Ten model żywienia zakłada całkowitą eliminację tłuszczów rafinowanych, cukrów i żywności przetworzonej. Wyeliminowane są też zboża, a więc gluten. Do produktów spożywczych zakazanych w diecie paleo należą:

• produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe (nasiona roślin strączkowych),
• nabiał i produkty mleczne,
• oleje rafinowane,
• warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, dynia),
• słodkie napoje i przekąski,
• produkty przetworzone,
• cukry rafinowane i produkty z ich zawartością,
• fast-food,
• przetwory owocowe (soki, dżemy, marmolady itp.),
• suszone owoce,
• alkohol,
• sztucznie wytwarzane przyprawy.

Czytaj więcej: Alkohol a budowanie masy lub redukcja – czy można pić alkohol na diecie?

Dieta paleo – zalety i wady

Dieta paleo to sposób żywienia opierający się na eliminacji poszczególnych składników, głównie przetworzonych, oraz zwiększeniu udziału produktów naturalnych, w tym mięsa.

Oto najczęściej wymieniane zalety i wady diety paleo.

Dieta paleo – zalety

Wyeliminowanie z codziennego menu produktów bogatych w cukry i tłuszcze rafinowane, soli oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym ma duży wpływ na poprawę zdrowia i powoduje m.in.:

• ograniczenie pustych kalorii,
• regulację gospodarki insulinowej i lipidowej,
• lepszą pracę układu trawiennego (ograniczenie produktów ciężkostrawnych),
• redukcję masy ciała i zmniejszenie obwodu talii,
• obniżenie cholesterolu i trójglicerydów,
• zmniejszenie ryzyka powstania chorób krążenia, w tym nadciśnienia spowodowanego nadmiernym spożywaniem soli,
• profilaktykę chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów.

Dieta paleo eliminuje wiele szkodliwych składników współczesnej diety, takich jak cukier rafinowany, gluten czy przetworzona żywność. Dlatego zwolennicy diety paleo twierdzą, że może ona przynieść korzyści osobom zmagającym się z chorobami autoimmunologicznymi takimi jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, czy insulinooporność.

Sprawdź także: Na czym polega dieta pegan?

Dieta paleo – wady

Jak każda dieta eliminacyjna, tak też dieta paleo ma pewne wady. Wady diety paleo głównie wynikają bezpośrednio z ograniczenia niektórych produktów (mleka, węglowodanów), a zwiększenia spożycia innych (tłuszcze, białko). Do najczęściej wymienianych wad diety paleo zalicza się:

• trudny do utrzymania reżim, który każe wyeliminować wiele popularnych w naszej kuchni produktów – mleka, zbóż, cukru,
• dieta paleo może być ciężkostrawna (tłuszcz i duże ilości mięsa),
• wysoka zawartość tłuszczów nasyconych może obciążać wątrobę,
• dieta może przyczyniać się do niedoboru wapnia oraz witaminy D,
• dieta może zwiększać stężenie szczawianów w organizmie, a tym samym obciążać nerki,
• eliminacja wielu produktów wymaga poświęcenia większej ilości czasu na znalezienie odpowiednich składników i przyrządzanie posiłków.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis i przepisy

Wyeliminowanie wielu tradycyjnych w kuchni polskiej składników powoduje, że tworzenie jadłospisu na diecie paleo może być dużym wyzwaniem. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na jeden dzień wraz z przepisami. Dzięki tym przepisom szybko zorientujesz się, jak tworzyć swoje paleo menu.

Śniadanie – sadzone jajka na papryce

Składniki:

• 1 papryka pokrojona w 0,5cm krążki
• 6 jajek
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu i lekko spryskaj ją sprayem do smażenia.
2. Umieść krążek papryki na patelni, a następnie obsmaż go z obu stron.
3. Rozbij jajko na środku krążka papryki. Dopraw solą i pieprzem, a następnie smaż, aż jajko będzie ścięte tak, jak lubisz (od 2 do 4min).
4. Powtórz czynności z pozostałymi jajkami, a następnie udekoruj je szczypiorkiem i pietruszką.

Może zainteresuje Cię również: Czekoladowy omlet paleo

Paleo przekąska – chlebek bananowy

Składniki:

• ⅓ szklanki mąki kokosowej, ¼ szklanki mąki migdałowej
• ½ łyżeczki mielonego cynamonu, ½ łyżeczki proszku do pieczenia, ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki soli, ¼ szklanki oleju kokosowego
• ¼ szklanki gładkiego niesłodzonego masła migdałowego
• 2 duże dojrzałe banany, puree (około 1 szklanki)
• 2 łyżki syropu z agawy, 1 łyżka czystego ekstraktu waniliowego
• 2 duże jajka

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż keksówkę papierem do pieczenia. W średniej misce wymieszaj mąkę kokosową, mąkę migdałową, cynamon, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
2. W innej misce połącz olej kokosowy i masło migdałowe, następnie podgrzej zawartość miski w kuchence mikrofalowej, aż olej kokosowy się roztopi, a masło migdałowe będzie bardziej płynne (10s).
3. Wmieszaj rozgniecione banany, syrop z agawy i ekstrakt waniliowy, a następnie wbij jajka. Zmieszaj delikatnie z suchymi składnikami, tylko do połączenia.
4. Wlej ciasto do przygotowanej formy i piecz przez 40-45min, aż wierzch się przyrumieni, a wykałaczka wbita w środek będzie czysta. Całkowicie ostudź przed krojeniem.

Obiad paleo – pieczony łosoś

Składniki:

• 4 filety z łososia
• 1 łyżka musztardy ziarnistej
• 2 drobno mielone ząbki czosnku
• 1 łyżka drobno mielonej szalotki
• 2 łyżeczki świeżych posiekanych liści tymianku
• 2 łyżeczki posiekanego świeżego rozmarynu
• sok z 1/2 cytryny, sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
• plastry cytryny, do serwowania

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik i wyłóż blachę do wypieku z pergaminem.
2. W osobnej miseczce wymieszaj musztardę, sok z cytryny, tymianek, czosnek, szalotkę i rozmaryn. Dopraw solą i pieprzem.
3. Rozłóż mieszankę na filetach łososia i zapiekaj 7-8min w temperaturze 180°C.
4. Po wyjęciu udekoruj łososia tymiankiem i plastrami cytryny i podawaj.

Kolacja – paleo chilli

Składniki:

• 3 plastry boczku, pokrojone w paski
• 1/2 posiekanej średniej żółtej cebuli
• 2 posiekane łodygi selera
• 2 posiekane papryki, 3 posiekane ząbki czosnku
• 90dag chudej mielonej wołowiny
• 2 łyżeczki chilli w proszku (lub według uznania)
• 2 łyżeczki mielonego kminku, 2 łyżeczki suszonego oregano
• 2 łyżki stołowe wędzonej papryki, sól, świeżo mielony czarny pieprz
• 1 puszka pomidorów
• 2 filiżanki bulionu z kurczaka (o niskiej zawartości sodu)
• pokrojone papryczki jalapeño, awokado i świeżo posiekana kolendra – do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku podsmaż boczek, aż będzie chrupiący, wyjmij go, następnie dodaj cebulę, seler i paprykę do garnka i smaż do miękkości. Dodaj czosnek i podsmaż całość jeszcze 1 minutę.
2. Przesuń warzywa na jedną stronę patelni i dodaj wołowinę. Podsmażaj, mieszając od czasu do czasu. Odcedź tłuszcz i ponownie podgrzej.
3. Dodaj chilli w proszku, kminek, oregano i paprykę, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj i podsmażaj jeszcze 2min.
4. Dodaj pomidory, bulion i doprowadź do wrzenia. Gotuj 10-15min, aż chilli lekko zgęstnieje.
5. Przelej chilli do misek, na wierzchu połóż bekon, papryczki jalapeño, kolendrę i awokado.

Kto nie może stosować diety paleo i dlaczego?

Ten sposób żywienia z racji zwiększonej ilości białka pochodzenia zwierzęcego, nie jest zalecany osobom z chorobami nerek, wątroby, a także cierpiącym na dnę moczanową. Diety paleo ze względu na ograniczenie nabiału i węglowodanów złożonych nie powinny stosować osoby, które mają problemy z gospodarką wapniową (np. chore na osteoporozę).

Ze względu na obecność dużych ilości mięsa i tłuszczów dieta paleo nie będzie służyć osobom cierpiącym na problemy żołądkowo-jelitowe. Dieta paleolityczna nie jest też przeznaczona dla wegetarian i wegan ze względu na jej główne założenia opierające się na mięsie.

Zbyt długie stosowanie diety paleo może wzmagać tendencję do powstawania chorób typu prostata, choroby nerek, czy choroby nowotworowe jelita grubego, dlatego nie zaleca się jej osobom mającym tendencję do tych chorób.

Bibliografia:

1. Inge Boers et al: Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis. 2014 Oct 11;13:160.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25304296/

Podobne artykuły:

• Na czym polega dieta pegan?
• Dieta paleo – przepisy i produkty w diecie paleo
• Czekoladowy omlet paleo
• Dieta peskatariańska – na czym polega peskatarianizm?
• Dynia hokkaido – 4 przepisy na dania z dyni