Dieta na masę a ciężka praca fizyczna – na co zwrócić uwagę i co jeść?

Kształtowanie sylwetki to dla wielu osób ważny aspekt życia, który pozwala podnieść jego komfort. Ponadto, dbanie o sylwetkę jest związane ze zdrowym stylem życia. Niestety istnieją codzienne obowiązki, które nie do końca sprzyjają niektórym celom sylwetkowym. W cięższej sytuacji są osoby, które chcą budować masę mięśniową i na co dzień pracują fizycznie. Na co zwrócić uwagę, aby w tej sytuacji osiągnąć wyznaczony cel?

Czym jest i co zaliczamy do ciężkiej pracy fizycznej?

Ciężka praca fizyczna to uściślone pojęcie, które posiada swoją definicję i konkretne warunki. Ich spełnienie oznacza, że naszym głównym zajęciem jest właśnie ciężka praca fizyczna.

Poprzez pracę fizyczną rozumiemy zajęcie, które wymaga od pracownika wydatek energetyczny na poziomie ok. 1500 kcal w ciągu dnia w przypadku mężczyzn. Natomiast w przypadku kobiet już 1000 kcal oznacza, że mają do czynienia z pracą fizyczną.Nie są to jedyne warunki, które muszą zostać spełnione.

Ponadto pracownik fizyczny:

• używa narzędzia, którego masa wynosi ponad 3 kg,
• używa narzędzi typu: łopata, szpadek, szufla, motyka lub używa dużej ilości siły do ciągnięcia, pchania, wyciągania itp.
• przenosi lub dźwiga ciężkie przedmioty, powyżej 40 kg,
• wykonuje pracę fizyczną w wymuszonej pozycji ciała.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Czy ciężka pracą fizyczna jest zdrowa?

Utarło się przekonanie, że ciężka praca fizyczna jest niezdrowa dla organizmu, ponieważ bardzo mocno go eksploatuje i naraża nas na przeciążenia. Jest w tym sporo prawdy, natomiast wpływ ciężkiej pracy fizycznej na nasz organizm jest uzależniony od naszego przygotowania do danego zajęcia.

Z pewnością osoby pracujące fizycznie powinny częściej monitorować zdrowie. Pomocna będzie morfologia krwi oraz w razie potrzeby, wizyta u fizjoterapeuty. Można polemizować czy większych problemów zdrowotnych dostarcza nam praca fizyczna czy może jednak siedząca pozycja w pracy biurowej

Sprawdź także: Praca fizyczna a siłownia – jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?

Jaka powinna być dieta przy ciężkiej pracy fizycznej?

Dieta przy pracy fizycznej i ciężkim procesie budowania masy mięśniowej to spore wyzwanie. W momencie, gdy chcesz połączyć ciężką pracę fizyczną i treningi, musisz szczególną uwagę zwrócić na odpowiednio zbilansowane posiłki. Na początek warto poznać całkowitą przemianę materii, ponieważ w takich przypadkach dzienna podaż kalorii powinna być na bardzo wysokim poziomie.

Dieta na masę – na co zwrócić uwagę pracując fizycznie?

1. Nie obawiaj się, że jest dużo. Twój organizm potrzebuje sporo kalorii w codziennej diecie, aby dostarczyć energii do pracy, treningów i regeneracji.
2. Zwróć uwagę na ilość węglowodanów w diecie. Powinny one dominować w diecie ze względu na długotrwały wysiłek i dodatkowe treningi.
3. Staraj się wplatać zdrowe przekąski. Pozwoli to wypełnić zapotrzebowanie kaloryczne.
4. Wykorzystaj wysokokaloryczne szejki. Posiłki w płynie to szybki i prosty sposób na dostarczenie kalorii bez obciążania żołądka.
5. Zadbaj o suplementację. Nie tylko odżywki białkowe, kreatyna i gainery będą pomocne w procesie budowania mięśni, ale też witaminy i minerały lub kwasy omega 3.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy pracy fizycznej?

Pierwszym krokiem, aby ułożyć odpowiednią dietę pod konkretny cel jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu powinniśmy znać podstawową przemianę materii, aktywność fizyczną oraz NEAT, czyli poziom spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

W tym celu możemy posłużyć się wzorem Harrisa-Benedickta:

• PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jest to wzór, który wyznacza jedynie podstawową przemianę materii. Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, czyli:

Sprawdź także: Jak znaleźć czas na trening?

Jakie zabierać jedzenie do pracy fizycznej?

Wymagająca praca fizyczna wiąże się z doładowaniem energii w czasie pracy. Co więcej, ściśle regulują to przepisy kodeksu pracy, dotyczące świadczeń przysługujących pracownikowi.

💡Czy wiesz, że…Wg obowiązujących przepisów, pracownikom fizycznym przysługuje bezpłatny posiłek regeneracyjny. Musi zapewnić go pracodawca, jeśli pracownik w ciągu pracy traci 2000 kalorii – w przypadku mężczyzn i 1100 kalorii – w przypadku kobiet.

Co równie ważne, posiłek regeneracyjny powinien być określonej jakości. Nie może to być popularna kanapka lub lekka sałatka. Przy wzmożonym wysiłku w ciągu pracy, posiłek regeneracyjny powinien dostarczać co najmniej 1000 kalorii z następującym podziałek makroskładników:

• 50-55% węglowodanów
• 30-35% tłuszczów
• 15% białek

Przy spełnieniu tych wymogów, zdolność organizmu do dalszej pracy znacząco wzrasta. Aby posiłek spełnił swoją rolę musimy zwrócić uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale też składniki odżywcze.

Czytaj także: Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?

Jakie są najlepsze odżywki i suplementy dla pracujących fizycznie?

Ciężka praca fizyczna, dieta i suplementacja to podstawy, o które musisz zadbać jeżeli chcesz kształtować sylwetkę, jednocześnie pracując fizycznie. Jeżeli zadbałeś o odpowiednie odżywianie i właściwy trening, pomocna może okazać się następująca suplementacja:

Polecane produkty	Kategorie produktów
Trec Whey 100	Odżywki białkowe – białko to podstawowy makroskładnik, który odpowiada za budowanie naszych tkanek, w tym mięśni. Trenując siłowo i pracując fizycznie znacząco zwiększasz zapotrzebowanie na ten kluczowy dla sylwetki makroskładnik. Wygodną formą zapewnienia wymaganej ilości protein jest odżywka białkowa. Świetnie się sprawdzi się podczas przerwy w pracy.
Trec Mass XXL	Odżywki typu gainer – osoby pracujące fizycznie wykazują dużo większe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby, które tylko trenują na siłowni. Gainer jest idealnym wyborem, gdy potrzebujesz szybkiego doładowania energii. W skład gainera wchodzą węglowodany proste oraz złożone, białko oraz dodatek tłuszczów.
Sport Definition Carbonic	Odżywki węglowodanowe – świetny sposób na uzupełnienie energii podczas pracy fizycznej lub treningu. Odżywkę węglowodanową rozpuszczasz w odpowiedniej ilości wody. Są to zazwyczaj węglowodany proste, a więc szybkie i lekkostrawne źródło energii.
Universal Creatine Monohydrate	Kreatyna – to absolutny must have mówiąc o budowaniu mięśni. Tylko 5 gramów kreatyny dziennie wystarczy, aby znacząco zwiększyć poziom siły oraz zbudować odpowiednie środowisko do wzrostu masy mięśniowej. Kreatynę stosujemy codziennie, niezależnie od tego czy danego dnia wykonujemy trening.
Activlab ElectroActive	Elektrolity i napoje izotoniczne – wraz z potem i wysiłkiem fizycznym tracimy nie tylko toksyny, ale też elektrolity. Praca fizyczna dodatkowo sprzyja wyjałowieniu organizmu. W związku z tym warto zadbać o nawodnienie poprzez odpowiednią podaż wody z elektrolitami oraz napojów izotonicznych.
Trec Amino EAA	Amiokwasy BCAA i EAA – aby procesy regeneracyjne przebiegały w odpowiednim tempie, potrzebne są aminokwasy egzogenne. Dostarczysz je wraz z żywnością, natomiast taka podaż może się okazać się niewystarczająca. Z tego powodu warto stosować aminokwasy BCAA i EAA.
Formotiva Vit-Min	Witaminy i minerały – osoby aktywne fizycznie większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Praca fizyczna dodatkowo zwiększa niezbędną ilość, aby nie doprowadzić do niedoborów warto stosować preparat witaminowo-minerałowy dobrej jakości.

Czy przy pracy fizycznej dużo się chudnie?

Sama aktywność fizyczna nie gwarantuje spadku masy ciała, nawet jeżeli pracujemy fizycznie. W tym momencie należy szczegółowo przyjrzeć się diecie. Jeżeli doprowadzamy do deficytu kalorycznego, będziemy tracić zbędne kilogramy.

Oczywiście praca fizyczna sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Podczas dnia pracy spalamy mnóstwo kalorii. Nie gwarantuje to jednak szczupłej sylwetki jeżeli będziemy pielęgnować złe nawyki żywieniowe poprzez przejadanie nadmiaru kalorii.

Przykładowy jadłospis na masę (80kg) przy ciężkiej pracy fizycznej

Odpowiedni jadłospis dla dorosłego mężczyzny, który pracuje fizycznie to spore wyzwanie. Musimy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż kalorii przy zachowaniu balansu pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami.

Przykładowy jadłospis na utrzymanie wagi może wyglądać następująco:

Poznaj także: Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę

Podobne artykuły:

• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?
• Praca fizyczna a siłownia – jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?
• Czy warto trenować po ciężkim dniu w pracy?
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis