Dieta low carb – przepisy, efekty, opinie

Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta low carb, wzbudza jednocześnie ciekawość i wiele kontrowersji. Niektórzy uważają ją za skuteczną metodę odchudzania i regulowania poziomu cukru we krwi, podczas gdy inni upatrują w niej potencjalne ryzyko dla zdrowia. Jeśli jesteś zainteresowany eksperymentowaniem z tym stylem żywienia, poniżej znajdziesz kilka smacznych przepisów niskowęglowodanowych, dzięki którym Twoja dieta stanie się bardziej różnorodna.

Na czym polega dieta low carb?

Dieta low carb to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. W diecie niskowęglowodanowej zwiększasz spożycie białek, tłuszczów, warzyw i innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, a ograniczasz ilość produktów zawierających dużo cukru i skrobi.

Dieta low carb – zasady

Podstawową zasadą diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów, głównie prostych [1]. Ograniczenie ilości węglowodanów ma na celu zmniejszenie nagłych skoków poziomu glukozy we krwi. W diecie niskowęglowodanowej naturalnie zwiększa się udział tłuszczów i ewentualnie białka.

To oznacza, że proporcje makroskładników są odwrócone względem typowego sposobu żywienia, gdzie węglowodany są głównym źródłem energii. W różnych rodzajach diety low carb spożycie węglowodanów w ciągu dnia określa się na 10-44% lub 20-130g.

Czytaj więcej: Dieta low carb – na czym polega?

Produkty dozwolone na diecie low carb

Lista zakupów na diecie niskowęglowodanowej obejmuje różnorodne produkty spożywcze z następujących kategorii:

• orzechy, nasiona, zamienniki mąki, tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy
• mięso i ryby: mielona jagnięcina i wołowina, kurczak, boczek, ryby (łosoś, dorsz)
• zioła i przyprawy: kminek, kolendra, chilli, koperek, tymianek
• świeże owoce i warzywa: cytryna, limonka, dynia, brokuły, jarmuż, szpinak, awokado, grzyby
• nabiał: masło, mleko, jajka, jogurt grecki, cheddar, parmezan, śmietana
• produkty mrożone: maliny, jagody, szpinak
• naturalne słodziki: erytrytol

Czego unikać na diecie low carb?

Prawdopodobnie znasz już oczywiste źródła węglowodanów w produktach żywnościowych – pizzę, makarony i chleb. Jednak wiele produktów bogatych w węglowodany nie jest tak oczywistych. Na diecie low carb unikaj produktów takich jak:

• wypieki
• makaron, ryż i kluski
• zboża, w tym owies, komosa ryżowa
• mąka uniwersalna i zbożowa
• owoce o wysokiej zawartości cukru np. banany
• warzywa skrobiowe np. ziemniaki
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• margaryna i olej roślinny
• miód, syrop klonowy i agawa
• cukier i słodycze
• słone przekąski
• alkohol

Może zainteresuje Cię również: Ile kalorii ma alkohol? Czy można pić alkohol na diecie?

Low carb diet – efekty

Najczęściej wskazuje się kilka efektów stosowania diety low carb:

1. spalanie tkanki tłuszczowej, które możliwe jest dzięki uregulowaniu poziomu insuliny we krwi
2. zwiększenie sytości, dzięki zwiększonej podaży tłuszczów i białka
3. łatwiejsza kontrola ilości spożywanego pokarmu i utrzymanie deficytu kalorycznego
4. obniżenie ryzyka problemów zdrowotnych typu cukrzyca typu 2 [2], choroba wieńcowa, wysoki poziom cholesterolu

Dieta low carb – opinie

Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta low carb, mają swoich zwolenników i przeciwników [3]. Zwolennicy wskazują na korzyści związane z utratą wagi i regulacją poziomu cukru. Ponadto niektóre badania sugerują, że dieta low carb może pomagać w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i podniesieniu dobrego (HDL) [4].

Jednak należy również brać pod uwagę potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające ze stosowania diety low carb, takie jak niedobory składników odżywczych, głównie błonnika i witamin, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit. Niektóre badania sugerują, że długotrwałe stosowanie diety low carb może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych ze względu na większe spożycie tłuszczów zwierzęcych i nasyconych.

Diety niskowęglowodanowe powinny być traktowane jako tymczasowe rozwiązanie i wymagają odpowiedniego monitorowania i dostosowania pod opieką dietetyka. Choć najważniejsze jest zrównoważone i bezpieczne żywienie oparte o dobrze zbilansowany plan dietetyczny.

Dla kogo dieta low carb?

Z diety niskowęglowodanowej mogą skorzystać:

1. Osoby z nadwagą lub otyłością: ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do spalania zgromadzonych zapasów tłuszczu.
2. Osoby z cukrzycą typu 1 i 2: mniejsza ilość węglowodanów pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi, zmniejsza obciążenie glukozą i obniża zapotrzebowanie na insulinę.
3. Osoby z insulinoopornością: ograniczenie węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.

Dieta niskowęglowodanowa – przeciwwskazania

Dieta niskowęglowodanowa nie jest wskazana dla:

1. Osób z niewydolnością nerek: niewydolne nerki nie są w stanie skutecznie usuwać nadmiaru mocznika, co może prowadzić do jego gromadzenia się we krwi. Nerki obciąża też większa ilość białka.
2. Osób z niewydolnością wątroby: produkcja żółci niezbędnej do emulgowania i trawienia tłuszczów może być upośledzona, mogą wystąpić również zaburzenia w procesie przekształcania i usuwania produktów przemiany białek.
3. Kobiet w ciąży lub karmiących piersią: ich organizm wymaga odpowiedniego odżywienia dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Dania low carb – przepisy

Oto kilka przepisów na potrawy niskowęglowodanowe, które mogą być doskonałym uzupełnieniem diety low carb. Te smaczne i kreatywne dania pomogą Ci cieszyć się różnorodnością w kuchni, jednocześnie utrzymując kontrolę nad spożyciem węglowodanów.

Sprawdź również: Dieta low carb – główne założenia i przykładowy jadłospis

Pieczone klopsiki z tuńczyka

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ średniej cebuli
• 2 szklanki szpinaku baby
• 2 ząbki czosnku
• 3 puszki tuńczyka
• ¼ szklanki mąki migdałowej
• 2 ubite jajka
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki świeżej pietruszki
• 2 łyżki świeżego koperku
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek i smaż przez minutę. Następnie dodaj posiekany szpinak baby i smaż przez kolejne 1-2min.
2. Przełóż mieszankę cebuli ze szpinakiem do miski i pozostaw do ostygnięcia i rozgrzej piekarnik do 220°C.
3. Tuńczyka odsącz, dodaj do miski z warzywami, mąką migdałową, jajkami, majonezem, sokiem z cytryny, natką pietruszki, koperkiem, solą i pieprzem.
4. Wymieszaj wszystko razem rękoma, rozbijając duże kawałki tuńczyka (drobną mieszankę łatwiej kleić).
5. Użyj łyżki, aby nabierać mieszankę. Palcami formuj kule, a następnie umieszczaj je na blasze wyłożonej pergaminem.
6. Piecz klopsiki przez 20-25min lub do momentu, aż będą lekko złote.

Wartość odżywcza:

1 porcja (4 klopsiki): kalorie: 243kcal, węglowodany: 4g, białko: 28g, tłuszcz: 12g.

Sałatka z kurczakiem

Składniki:

• 2 duże piersi z kurczaka
• ½ szklanki posiekanych migdałów
• 1 szklanka majonezu
• 1 łyżka musztardy dijon
• 1 szklanka czerwonych winogron
• 2 łodygi selera naciowego
• 3 zielone cebulki (zielona i biała część)
• 2 łyżki natki pietruszki
• 1 łyżka estragonu
• 1 cytryna, sok
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Umieść piersi z kurczaka na patelni i zalej zimną wodą (ok. 2,5cm). Dopraw solą.
2. Zmniejsz ogień i przykryj patelnię, gotuj przez 8-12min. Wyjmij kurczaka, odstaw do ostygnięcia, następnie schłodź w lodówce.
3. Schłodzonego kurczaka pokrój na 1cm kawałki.
4. Pokrój w kostkę seler, zieloną cebulę, winogrona, posiekaj pietruszkę i estragon.
5. Wszystkie składniki przełóż do miski, dodaj majonez, musztardę i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.
6. Wymieszaj wszystko razem do połączenia. Schłodź się w lodówce.

Wartość odżywcza:

1 porcja: kalorie: 524kcal, węglowodany: 10g, białko: 36g, tłuszcz: 38g.

Krewetki w maśle czosnkowym

Składniki:

• 3 łyżki masła
• 70 dkg dużych krewetek
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka pieprzu
• 4-5 ząbków czosnku
• 1 cytryna, sok
• posiekana natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Rozpuść masło na patelni na średnim ogniu, dodaj rozgnieciony czosnek. Podsmażaj ok. 30s.
2. Dodaj krewetki, dopraw solą i pieprzem. Smaż ok. 2-3min z każdej strony lub do momentu, aż zaczną robić się różowe.
3. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj sok z cytryny (możesz dodać więcej masła).
4. Udekoruj świeżo posiekaną natką pietruszki.

Wartość odżywcza:

1 porcja: kalorie: 173 kcal, węglowodany: 3g, białko: 24g, tłuszcz: 7g

Placuszki z cukinii

Składniki:

• 2-3 średnie cukinie (ok. 70dkg)
• 1 szalotka
• 2 jajka
• ½ szklanki mąki migdałowej
• ¼ szklanki sera koziego
• sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Sos jogurtowy z czosnkiem i szczypiorkiem

• 1 szklanka jogurtu
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• ½ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu

Sposób przygotowania:

1. Zetrzyj cukinię do miski, posyp solą, wymieszaj i odstaw na 20min.
2. Odciśnij płyn z cukinii, a następnie przełóż ją z powrotem do czystej miski.
3. Dodaj pokrojoną szalotkę, jajka, pokruszony ser kozi, mąkę migdałową, sól i pieprz i wymieszaj.
4. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Nakładaj łyżką mieszankę, tworząc placki. Dociśnij każdy placek, aby go spłaszczyć.
5. Smaż placki z każdej strony do momentu, aż będą lekko złote (3-4min).
6. Zdejmij placki z patelni i odsączyć nadmiar tłuszczu na ręczniku papierowym.
7. Składniki sosu zmiksuj do uzyskania kremowej konsystencji.

Wartość odżywcza:

1 porcja: kalorie: 113kcal, węglowodany: 5g, białko: 5g, tłuszcz: 9g.

Pieczone brokuły z czosnkiem i parmezanem

Składniki:

• 1 brokuł
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 ząbki czosnku
• ¼ szklanki świeżo startego parmezanu
• 1 cytryna, sok
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 220°C.
2. Pokrój brokuł na pojedyncze różyczki, a różyczki na małe kawałki.
3. Naczynie żaroodporne z szerokim dnem wysmaruj oliwą. Przełóż brokuły i rozłóż je równomiernie. Dodaj rozgnieciony czosnek, dopraw pieprzem i solą.
4. Piecz w piekarniku do momentu, aż krawędzie będą lekko rumiane (ok. 20min).
5. Gorące brokuły posyp parmezanem i skrop sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza:

1 porcja: kalorie: 153kcal, węglowodany: 14g, białko: 7g, tłuszcz: 9g.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
2. Fred Brouns: Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541907/
3. A D Mooradian: The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review. J Nutr Health Aging. 2020;24(7):805-808.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32744579/
4. Shreya Chawla et al: The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33317019/

Podobne artykuły:

• Dieta low carb – na czym polega?
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację
• Dieta low carb – główne założenia i przykładowy jadłospis
• Dieta na masę i spalanie tłuszczu 82 kg