Dieta low carb – główne założenia i przykładowy jadłospis

Dieta low carb cieszy się dużym zainteresowaniem ze strony osób pragnących szybkich efektów w odchudzaniu. Może ona być stosowana przez osoby trenujące, lecz również przez tych mniej aktywnych.

Niesie ze sobą wiele korzyści, jednak każdy medal ma dwie strony – z jednej możemy spodziewać się szybkich efektów, z drugiej należy uważać, aby nie wpaść w pułapki, jakie zastawione są na osoby początkujące. W tym artykule poznacie fakty dotyczące low carb, sprawdzicie czym różni się od diety ketogenicznej, dowiecie się jakie są jej główne założenia oraz poznacie przykładowy jadłospis.

Dieta low carb – na czym polega?

Dieta low carb, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na obniżeniu poziomu spożywanych węglowodanów. Nie jest to ketoza (dieta ketogeniczna), która nakazuje spożywać mniej niż 30 g węglowodanów dziennie, z każdego możliwego pochodzenia.

• W low carb programujemy organizm na czerpanie energii z zapasów tłuszczu, który chcemy spalić. Tkanka tłuszczowa stanowi zabezpieczenie energetyczne organizmu. Ograniczenie węglowodanów sprawia, że ciało, które potrzebuje energii, będzie sięgać właśnie do tych rezerw.
• Zasady diety są bardzo proste i przejrzyste, nie oznacza to jednak, że można ją łatwo wprowadzić w życie.
• Powinno się ją stosować przez kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. Organizm musi przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia oraz przestawić się na czerpanie energii w większych ilościach z kwasów tłuszczowych.
• Najpoważniejszym błędem osób próbujących odchudzić się dzięki diecie low carb jest złe wyjście z diety. Zaczynają one od razu jeść ilości węglowodanów jak sprzed okresu diety, przez co organizm szybko ponownie “łapie” tkankę tłuszczową.

Czytaj więcej: Dieta low carb – na czym polega?

Dieta low carb – zasady

• Węglowodany stanowią 10 do 15 proc. dziennej podaży energetycznej. Przypuśćmy, że bilans kaloryczny przykładowej osoby wynosi 2000 kcal na dobę. Z tego 10-15 proc. stanowią węglowodany. Daje nam to 200-300 kcal. 1 gram węglowodanów to 4 kcal. Ostatecznie wychodzi, że możemy zjeść 50-75 gramów węglowodanów na dobę.
• Odpowiednia podaż białka, które zabezpiecza masę mięśniową przed rozpadem. Osoby trenujące regularnie powinny spożywać 2-2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Większa ilość będzie zbędna. Białko dobrej jakości dostarcza organizmowi aminokwasów, które wykorzystywane są do budowy komórek oraz procesów biochemicznych. Dobrym źródłem białka są jaja, które mają wysoką biodostępność, mięso drobiowe oraz ryby morskie.
• Zdrowe tłuszcze muszą stanowić część diety low carb, ponieważ to one w głównej mierze uzupełniają bilans kaloryczny w trakcie dnia. Są także potrzebne do zachowania pełnej sprawności umysłowej oraz układu krążenia i serca. Nasz mózg w znacznej mierze zbudowany jest z kwasów omega 3, które należy regularnie dostarczać z oliwy z oliwek, orzechów, oleju lnianego, ryb morskich oraz nasion. Świetnym rozwiązaniem będzie także włączenie do codziennego pożywienia kwasów tłuszczowych MCT, czyli średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie jest w stanie ich magazynować, lecz potrafi błyskawicznie przekształcić je na energię. Źródłem tych tłuszczów jest między innymi olej kokosowy.
• Należy także pamiętać o odpowiedniej ilość warzyw, które działają zasadowo. Dostarczają one witamin, minerałów oraz błonnika. Wszystkich tych składników będziemy mieć za mało z powodu ujemnego bilansu kalorycznego.
• Ważną rolę będzie odgrywać także suplementacja, w której powinniśmy skoncentrować się na kwasach tłuszczowych omega 3 oraz witaminach.

Zobacz więcej: Dieta tłuszczowa – efekty, przepisy, przykładowy jadłospis

Wstępna faza niskich węglowodanów, w trakcie której powinniśmy zjadać 1-1,2g węglowodanów na kg masy ciała, pozwoli szybciej przyzwyczaić się organizmowi do nowych warunków.

Pozwoli także na łagodne przestawienie się na korzystanie z tłuszczów jako źródła energii. Stopniowo powinniśmy dojść do poziomu 0,5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.

Sprawdź: Dieta na redukcję tłuszczu dla mężczyzny o wadze 80kg

Rodzaje diety low carb

Istnieje kilka różnych modeli diety low carb. Różnią się one od siebie zarówno pod kątem samego zastosowania, jak i efektów podczas ich wprowadzenia.

Rodzaje diety low carb to:

• bardzo niskowęglowodanowe (dieta ketogeniczna) – dostarczające nie więcej niż 50 g tego składnika na dobę;
• niskowęglowodanowe – cukry dostarczają 10–26 proc. energii; w ciągu dnia podaż węglowodanów nie przekracza 130 g;
• średniowęglowodanowe – dostarczające 130–225 g cukrów na dzień.

Dieta low carb – wady i zalety

Do zalet diety low carb zaliczamy:

• skuteczność w obniżaniu masy ciała;
• wpływ na normalizację poziomu cukru oraz insuliny we krwi;
• wysoki poziom sytości;
• prawdopodobny korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi obniżający ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego;
• wpływ na obniżanie stanów zapalnych w organizmie.

Czytaj także: Dieta na redukcję tłuszczu dla mężczyzny o wadze 90kg

Do wad tego typu odżywiania możemy zaliczyć:

• początkowo odczuwany spadek poziomu energii – u niektórych osób może on utrzymywać się dłużej;
• monotonność diety;
• występowanie zaparć;
• możliwe zaburzenia pracy tarczycy;

Zobacz: Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol

Dieta low carb – jakie produkty stosować?

Dieta niskowęglowodanowa nie jest dietą zupełnie wykluczającą węglowodany. Trzeba jednak pamiętać, że znajdują się one nie tylko w produktach zbożowych (chlebie, makaronach, kaszach, płatkach itp.) czy słodyczach, ale też w owocach, nabiale, nasionach roślin strączkowych.

Dieta low carb – co jeść?

1. Źródłem węglowodanów w tym sposobie żywienia powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pozwala to na utrzymanie w ryzach insuliny, która normuje poziom cukru we krwi. Odpowiednimi produktami będą więc: kasze, ryż brązowy, warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo – plan żywieniowy powinien je uwzględniać.
2. Źródłem białka powinny być przede wszystkim produkty o pełnym profilu aminokwasowym, takie jak: mięso, jaja oraz ryby. Można również włączyć nabiał, lecz nie należy z nim przesadzać, a unikać go powinny osoby z nietolerancją laktozy.
3. Zdrowych tłuszczów należy szukać w olejach roślinnych, rybach morskich oraz orzechach i nasionach. Idealnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA w diecie będzie olej lniany. Nie należy także obawiać się tłuszczów nasyconych, takich jak smalec wieprzowy oraz masło klarowane, czy żółtka jaj.

Zobacz także: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Dieta low carb – jakie daje efekty?

• Zrzucenie zbędnych kilogramów,
• Lepsze samopoczucie oraz podniesiona witalność. Korzystanie z tłuszczów jako źródła energii ma ten plus, że czujemy się bardzo naładowani, mamy większą ochotę do życia i nasz mózg działa sprawniej.
• Dieta niskowęglowodanowa przyczynia się do poprawy wyglądu skóry oraz funkcjonowania całego układu krążenia i układu nerwowego.
• Zalecana jest osobom chorym na cukrzycę i mającym problemy krążeniowe.
• Nie powinni stosować jej sportowcy mający bardzo intensywne treningi.
• Dieta low carb przyniesie oczekiwane efekty w postaci zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej pod warunkiem, że będziemy przestrzegać jej zasad i umiejętnie później wyjdziemy z niej poprzez stopniowe przyzwyczajanie organizmu do zwiększonej ilości węglowodanów. Należy pamiętać, że o ile można wejść w nią gwałtownie, o tyle wyjść już należy stopniowo.

Zobacz także: Dieta redukcyjna dla kobiet

Przeciwwskazania do diety low carb

Istnieją także przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej. Ze względu na dużą podaż białka i tłuszczu nie zaleca się jej np. osobom z niewydolnością nerek oraz wątroby.

Diety low carb nie powinny stosować także kobiety w ciąży i matki karmiące. Trzeba pamiętać także, że w przypadku niektórych dyscyplin sportowych również nie wskazane jest całkowite lub drastyczne ograniczanie węglowodanów.

Dieta low carb – jadłospis

Poniżej znajdują się przykładowe posiłki jakie można wykorzystać podczas układania diety low carb. Jest to jeden z prostszych planów żywieniowych.

Z tego powodu można także zachować dużą różnorodność posiłków, oczywiście przy odpowiednim bilansie kalorycznym. Dieta low carb – jadłospis tygodniowy tak właśnie powinien wyglądać. Zwróć też uwagę, że nie jest to typowy jadłospis keto na diecie ketogenicznej.

Dieta low carb – przepisy na śniadanie

• Jajecznica na maśle z pomidorami i cebulą, można także dodać szczypiorek i ulubione nasiona. Jajecznica stanowi najczęściej wybierany posiłek śniadaniowy w dietach niskowęglowodanowych.

Sprawdź także: Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?

Low carb dieta – 2 śniadanie

• Sałatka z kurczakiem smażonym, bądź pieczonym, jogurtem naturalnym, orzechami i olejem lnianym. Można dodać ulubione warzywa.

Dieta low carb – przepis na obiad

• Schab duszony z papryką, cebulą i czosnkiem, oliwą z oliwek i brokułami + kapsułka omega-3.

Low carb – podwieczorek

• Wafle ryżowe z hummusem.
• Szejk z odżywką białkową na mleku.

Dieta low carb – menu na kolację

• Łosoś wędzony, bądź makrela z cebulką i papryką.
• Wafel ryżowy z masłem orzechowym.

Dieta Low carb

Dieta niskowęglowodanowa stanowi szybki sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Niesie ze sobą jednak spore ryzyko efektu jojo. Osoby, które nie mają wystarczająco silnej woli nie powinny jej próbować.

W takiej sytuacji mogą pomóc takie suplementy jak najnowszy spalacz tłuszczu Redin, który pomaga utrzymać i kontrolować właściwą masę ciała, lub też po prostu stosowanie diety zbilansowanej.

Low carb należy połączyć z treningiem siłowym, aby uzyskać maksymalne efekty. Ten sposób odżywiania idealnie nadaje się dla osób z nadwagą, chorych na cukrzycę oraz mających problemy z krążeniem. Nie będzie jednak dobrym rozwiązaniem m.in. dla sportowców wytrzymałościowych.

Dieta low carb a trening

Choć dieta low carb stanowi dobry sposób na stosunkowo szybką redukcję masy ciała i wyeksponowanie mięśni, należy pamiętać o zagrożeniach, które niesie za sobą jej stosowanie.

Znaczne ograniczenie w spożyciu węglowodanów w codziennej diecie może wiązać się z licznymi niedoborami pokarmowymi, które w niekorzystny sposób odbiją się m.in. na funkcjonowaniu organizmu.

Czytaj również: Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?

Podobne artykuły:

• Dieta low carb – na czym polega?
• Dieta Kwaśniewskiego
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis