Dieta i suplementacja dla osób pracujących na nocne zmiany

Jak wiadomo, regeneracja jest jednym z najważniejszych czynników efektywnego kształtowania sylwetki i dobrego samopoczucia. Niestety nie każdy z nas może pozwolić sobie na unormowanie rytmu dobowego. Spora część osób podejmuje pracę podczas nocnej zmiany. Jak zaplanować dietę i pogodzić obowiązki z osiąganiem celów sylwetkowych?

Jak jeść podczas nocnej zmiany? Praktyczne wskazówki

Praca na nocne zmiany dla jednych może być zaletą, ponieważ możemy mieć więcej czasu w ciągu dnia, natomiast dużym utrudnieniem jest zaburzenie rytmu dobowego. Czy w takim przypadku możemy wspomóc swój poziom energii poprzez odpowiednie odżywianie? Jakich produktów spożywczych unikać, aby nie doprowadzić do spadku energii?

Dieta na nocne zmiany – co jeść, by mieć energię i zdrowie?

• produkty pełnoziarniste – makarony, kasze, ryże, chleb razowy, itp.
• owoce i warzywa,
• jaja,
• nabiał,
• orzechy i nasiona,
• ryby.

Dieta dla pracujących w nocy – czego unikać?

• produkty ciężkostrawne – np. tłuste, smażone mięsa,
• słodycze,
• słone przekąski,
• fastfoody,
• tłuszcze trans,
• węglowodany proste.

Co pić na nocce, by uniknąć senności i spadku energii?

Podstawę nawodnienia powinna stanowić woda, niezależnie od tego czy pracujesz w nocy czy też nie. Pomocne mogą okazać się produkty bogate w naturalną kofeinę, czyli:

1. kawa,
2. herbata – w szczególności zielona,
3. yerba mate.

Naturalna kofeina dostarcza energii przez dłuższy czas, jednocześnie nie odczuwamy spadku energii po zaprzestaniu jej działania. M.in. z tego powodu słodzony energetyk nie będzie najlepszym wyborem. Syntetyczna kofeina i cukier mogą szybko dostarczyć „kopa” do działania, ale charakterystyczny zjazd może spowodować jeszcze gorsze poczucie.

Jak unikać przybierania na wadze podczas pracy w nocy?

Kompozycja diety podczas nocnych zmian to ciągle trudny temat dla osób, które muszą godzić cele sylwetkowe z obowiązkami. W rzeczywistości sprawa jest prostsza niż się wydaje. Pracując na nocną zmianę podchodzimy do dnia żywieniowego dobowo.

Opiszmy to na konkretnym przykładzie:

• Załóżmy, że wstajemy o 8:00 z perspektywą nocnej zmiany, która rozpoczyna się o godzinie 22:00.
• W tym czasie zjadamy 5 posiłków, które tego dnia wypełniają nasze zapotrzebowanie.
• Co w takim razie zrobić, gdy przed nami jeszcze 8 godzin pracy?
• Dobrym rozwiązaniem jest zabranie do pracy dwóch lub trzech posiłków, które mamy zaplanowane na kolejny dzień i spożycie ich podczas przerwy w pracy.
• Tym sposobem zostają nam dwa lub trzy posiłki po powrocie z nocnej zmiany.
• Nie stanowi to problemu, ponieważ zazwyczaj nocna aktywność w pracy kończy się odsypianiem do godzin popołudniowych.
• W ten sposób pilnujemy jakości i kaloryczności diety, bez niepotrzebnego postu.
• Fakt, że jest noc nie oznacza, że nie powinniśmy spożywać posiłku tym bardziej, jeżeli jesteśmy w aktywni podczas pracy.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Najlepsze suplementy dla osób pracujących w nocy

Jak już zostało wspomniane, praca na nocne zmiany najczęściej wiąże się z rozregulowanym rytmem dobowym. Wiele osób narzeka problemy z zasypianiem po nocnej zmianie. Jest to związane z naturalnym wyrzutem hormonów.

W godzinach porannych zazwyczaj doświadczamy najwyższego poziomu kortyzolu. Jest on odpowiedzialny m.in. za wybudzenie nas ze snu o poranku. Kolejnym problemem jest niski poziom melatoniny, która jest odpowiedzialna na zasypianie. Spada ona m.in. poprzez ekspozycję na światło lub promienie słoneczne. Jeżeli dodamy do tego stres w pracy lub po prostu poirytowanie z najbardziej błahego powodu, mamy gotową receptę na bezsenność. Możemy w znacznym stopniu poradzić sobie z tym problemem, dzięki suplementacji.

1. Pierwszym produktem jest melatonina. Jak już wspomniałem jest to hormon odpowiedzialny za zasypianie. Możemy dostarczyć go z zewnątrz za pomocą suplementu. Melatonina jest najlepszym wyborem, gdy zauważysz u siebie problemy z zasypianiem.
2. Drugim suplementem, który może ułatwić zasypianie jest ashwaghanda. Jest to adaptogen, który może rozładować napięcie spowodowane pracą, a tym samym ułatwić zasypianie.
3. Warto suplementować także cynk i magnez, czyli minerały, których niedobór może powodować problemy ze snem.

Sprawdź: Melatonina – opinie, właściwości, działanie, dawkowanie

Praca na nocne zmiany a metabolizm – jak go wspierać?

Praca na nocne zmiany może negatywnie wpływać na nasz metabolizm. Spożywając posiłki regularnie, przyzwyczajamy organizm do dostarczenia energii o określonej porze. W przypadku pracy na nocne zmiany, jest to wręcz niemożliwe.

Wpływ pracy nocnej na organizm – najczęstsze problemy:

• Nieregularne posiłki,
• Napady głodu,
• Wahania poziomu energii,
• Problemy z odchudzaniem lub budowaniem masy mięśniowej.

Pracując w ciągu nocy jesteśmy poniekąd zmuszeni do spożywania nieregularnych posiłków. Praca po zmierzchu sprawia, że część posiłków musimy przełożyć na inną porę. W ten sposób łatwo o zmianę rytmu i rozregulowanie metabolizmu. Z nieregularnym spożywaniem posiłków mogą wiązać się spadki energii. Szczególnie na początku, gdy trudno nam przestawić się na inny system pracy.

Nieregularny sen to też utrudniona regeneracja, czyli problem z odchudzaniem lub budowaniem masy mięśniowej. Oba te procesy wymagają szczególnego zadbania o właściwy sen i odżywianie.

Czytaj także: Jak przyspieszyć metabolizm?

Praca na nocne zmiany – jak dbać o regenerację?

Właściwa regeneracja jest kluczowa, aby każdy proces w naszym organizmie zachodził prawidłowo. Ogólne zalecenia mówią, że dorosły człowiek powinien przesypiać około 8 godzin w czasie między 22, a 6 rano. Jak wiadomo obecne czasy często uniemożliwiają optymalny czas regeneracji. W dalszym ciągu możemy jednak pilnować długości snu i higieny życia.

• Staraj się przesypiać 8 godzin, nawet po nocnej zmianie.
• Unikaj czynników stresowych, które podwyższą poziom kortyzolu i sprawią, że sen będzie płytki lub nawet niemożliwy.
• Zadbaj o dietę, która nie będzie utrudniała snu.
• Wyeliminuj niezdrowe przekąski lub ciężkostrawne produkty. Szczególnie istotne, by nie spożywać ich bezpośrednio przed snem.

Możesz wspomóc się suplementacją. Oprócz standardowego zestawu witamin i minerałów, warto spożywać melatoninę czy ashwaghandę. Są to suplementy, które wspomogą regenerację w trakcie snu.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Może Cię także zainteresować: Regeneracja po treningu – co najlepiej regeneruje mięśnie po treningu?

Plan żywieniowy dla pracujących w nocy – jak dostarczyć organizmowi niezbędnych składników?

Taka strategia żywieniowa oraz dobór produktów ułatwi zasypianie po nocnej zmianie, a dobór produktów sprawi, że zadbamy o prawidłowy poziom energii w ciągu dnia oraz pracy.

Podobne artykuły:

• Jak układać dietę pracując na 3 zmiany?
• Jak połączyć treningi na siłowni z pracą zmianową?
• Jak działa melatonina?
• Sposoby na bezsenność
• Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?
• Jak brak snu wpływa na regenerację i aktywność fizyczną?
• TOP6 suplementów na energię po bezsennej nocy
• Dieta na masę a ciężka praca fizyczna – na co zwrócić uwagę i co jeść?