Dieta GAPS — zasady, przepisy, opinie, wskazania

Pewnie nie raz spotkałeś się z określeniem, że jelita to nasz drugi mózg. Istnieje bezpośredni związek między jelitami a mózgiem, który objawia się w sposób wciąż zaskakujący naukowców. Wykorzystywanie tego połączenia w celu skutecznego radzenia sobie z problemami takimi jak lęk, depresja, autyzm i ADHD, a także chorobami zapalnymi jelit i chorobami autoimmunologicznymi, wydaje się obiecującą perspektywą. W jaki sposób dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome — zespół psychologiczno-jelitowy) może okazać się sposobem na przywrócenie zdrowia jelit? Jakie są jej założenia i czy wszyscy mogą ją stosować?

Na czym polega dieta GAPS?

Zespół psychologiczno-jelitowy, znany jako GAPS, zakłada, że zdrowie układu pokarmowego jest bezpośrednio związane z funkcjonowaniem mózgu [1]. Dlatego dieta GAPS została zaprojektowana jako sposób na pomoc w leczeniu osób nie tylko z dolegliwościami żołądkowymi jako takimi, ale również z szerokim zakresem problemów psychologicznych.

W skrócie dieta GAPS usuwa z jadłospisu złożone węglowodany, które nie tylko są trudne do strawienia, ale też stanowią pożywienie dla organizmów chorobotwórczych. Przepisy diety GAPS opierają się na wyzbyciu się zbóż (w tym głównie glutenu), skrobi, żywności rafinowanej i przetworzonej oraz wszelkich dodatków (szczególnie konserwantów).

Twórczyni diety, dr Campbell-McBride, zaleca koncentrowanie się na tradycyjnej żywności bogatej w składniki odżywcze, aby zapobiec ich niedoborom. Podstawą diety są wywary mięsne lub buliony kostne, które mają za zadanie leczyć wyściółkę przewodu pokarmowego. Po wstępnej eliminacji większości produktów, ostrożnie ponownie wprowadza się pokarmy w kolejności łatwości trawienia i wchłaniania.

Dieta GAPS to właściwie zmiana stylu życia, a wprowadzane praktyki mają działanie detoksykacyjne, wzmacniające odporność. Ich celem jest zlikwidowanie problemu nieszczelności jelit, który jest uważany za przyczynę wielu wymienionych wcześniej problemów zdrowotnych [2]. Kluczowe w diecie jest to, aby przestrzegać ściśle jej założeń dokładnie opisanych w książce autorki: „Zespół psychologiczno-jelitowy GAPS. Naturalne metody “leczenia” autyzmu, ADHD/ADD, dysleksji, dyspraksji, depresji i schizofrenii” [3].

Zobacz także: Dieta bezglutenowa – zasady, porady i wskazówki

Efekty diety GAPS

Efekty diety mogą być różne u różnych osób. Różnica ta może dotyczyć nasilenia objawów i czasu, w którym efekty będą zauważalne. Do najczęściej obserwowanych zaliczyć można:

• ogólnie pojęte wyciszenie,
• złagodzenie bólów brzucha, częstej przyczyny pobudzenia,
• podwyższenie poziomu sodu we krwi i wapnia w moczu (niskie parametry tych substancji powodują nasilenie objawów takich jak zaburzenie koncentracji i funkcji poznawczych i dezorientacja).

Większość źródeł podaje, że zwykle całe leczenie dietą zajmuje około 2 lat, przy czym stopniowo od momentu rozpoczęcia stosowania diety odczuwa się poprawę, jeśli chodzi o objawy. Autorka diety, Dr Campbell-McBride zaleca, aby osoby, które chcą uzyskać dobre wyniki ze stosowania diety GAPS, zaczęły od fazy wstępnej i pozostały w niej tak długo, aż ustąpią objawy trawienne.

Etapy diety GAPS

Program odżywania GAPS (zespół psychologiczno-jelitowy) przewiduje 3 fazy, z czego pierwsza, wstępna dzieli się na 6 etapów.

1. Faza wstępna (trwa około tygodnia) – etap głębokiego leczenia, którego celem jest zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, ból, biegunka, śluz lub krew w kale. Jest najważniejszą, ale też najbardziej wymagającą fazą ze względu na potrzebę wyeliminowania większej części produktów. Dzieli się na 6 etapów:
2. Pierwszy etap diety GAPS opiera się na domowym bulionie na kościach, sokach z warzyw probiotycznych i imbiru oraz herbaty miętowej lub rumiankowej między posiłkami. Osoby z nietolerancją nabiału, mogą jeść niepasteryzowany, domowy jogurt lub kefir.
3. Etap 2: surowe żółtka jaj z pewnego źródła, gulasz z warzyw i mięsa lub ryb, duszone warzywa.
4. Trzeci etap diety GAPS obejmuje wszystkie dotychczasowe potrawy uzupełnione o awokado, kiszone warzywa (oraz sok z kiszonej kapusty), naleśniki z przepisu diety GAPS i jajecznicę z tłuszczem z kaczki.
5. Etap 4: grillowane i pieczone mięsa, tłoczoną na zimno oliwę z oliwek, sok warzywny i chleb z przepisu GAPS.
6. Etap 5: purée z gotowanego jabłka, surowe warzywa jak sałaty, ogórek, również sok owocowy, niewielkie ilości surowych owoców (wyłączając cytrusy).
7. W szóstym etapie wprowadza się surowe owoce, w tym cytrusy.
8. Faza podtrzymująca (faza pełnej diety GAPS) – kontynuacja diety (może trwać wiele miesięcy) z szerszą listą produktów spożywczych niż przy pierwszej fazie, przy jednoczesnym unikaniu przetworzonej żywności, zbóż, roślin strączkowych i rafinowanych węglowodanów.
9. Faza reintrodukcji – pozwala na powolne wprowadzanie pokarmów w poszukiwaniu wszelkich problemów trawiennych. Można wprowadzać powoli sfermentowane ziarna (w tym bezglutenowe) i sfermentowane produkty mleczne. Trzeba przy tym obserwować, czy nie pojawią się problemy z trawieniem.

Dieta GAPS — produkty zalecane

Stała dieta GAPS jest dosyć podobna do diety SCD (Specific carbohydrates diet, czyli diety specyficznych węglowodanów) [4]: obie zalecają wyrzucenie z jadłospisu węglowodanów złożonych. Dieta GAPS zdecydowanie bazuje na wywarach mięsnych oraz kostnych, a także szpiku kostnym i tłuszczach zwierzęcych. Mięso powinno być dobrej jakości, wolne od hormonów. Podobnie jak ryby i jajka. W menu stałą pozycją są również świeże owoce i warzywa nieskrobiowe, a także tłuszcze roślinne.

Ważne są też probiotyki, najchętniej widziane pod postacią domowych kiszonek, jogurtów i kefirów.

Zobacz także: Naturalny dobry probiotyk – jak wzmocnić odporność dietą?

Czego unikać na diecie GAPS?

Osoba na diecie GAPS musi unikać wszelkich zbóż i produktów, które je zawierają. Należą do nich m.in. pszenica, żyto, owies, orkisz, ryż, kukurydza, gryka, amarant, jęczmień, pszenica bulgur, komosa ryżowa.

Unikać powinno się również warzyw skrobiowych, takich jak białe i słodkie ziemniaki, pasternak, maniok. Niewskazane są też rośliny strączkowe poza niektórymi gatunkami fasoli i grochu (zielonego groszku i fasoli czarnej).

Odstawić należy cukier, w tym produkty z laktozą (mleko, śmietana), węglowodany złożone. Jedyne dozwolone słodycze to surowy miód, cukier i syrop daktylowy oraz bardzo dojrzałe owoce. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, a także masło są dozwolone pod warunkiem, że stan zdrowia nie jest poważny.

Wskazania do stosowania diety GAPS

Twórczyni diety GAPS opracowała ją, aby pomóc dzieciom ze spektrum autyzmu w regulacji zaburzeń zachowania i nastroju. Dieta, jak się okazało, może stanowić alternatywną terapię w wielu schorzeniach, w których ważny jest aspekt psychologiczny [5] lub behawioralny. Dlatego dietę GAPS poleca się w problemach typu:

• dysleksja,
• dyspraksja rozwojowa,
• padaczka [6],
• ADHD,
• depresja,
• zaburzenia odżywiania,
• zaburzenie obsesyjno-kompulsywne,
• zaburzenie afektywne dwubiegunowe,
• schizofrenia.

Dieta GAPS jest idealna dla osób cierpiących na różnego rodzaju problemy trawienne, w tym nietolerancje pokarmowe, nadwrażliwość i alergia pokarmowa [7]. Przywrócenie właściwego funkcjonowania jelit w tych problemach często prowadzi do zupełnego pozbycia się dolegliwości.

Dieta GAPS — przeciwwskazania

Liczne ograniczenia, w tym zbóż, większości nabiału i warzyw zawierających skrobię, zwiększają ryzyko niedoborów składników odżywczych. Dlatego dieta GAPS nie powinna być stosowana przez osoby ze zbyt niską wagą, w tym z niedowagą.

Nie powinny jej również stosować osoby, które mają na celu zrzucić wagę (GAPS to nie jest dieta odchudzająca).

Jeśli chcesz schudnąć postaw na wsparcie dietetyka, który umiejętnie dopasuje plan dietetyczny do Twoich potrzeb. Plany dietetyczne BudujMase.pl to miejsce, gdzie uzyskasz fachową poradę oraz plan dostosowany indywidualnie do Ciebie.

Czytaj więcej: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Przykładowy jadłospis diety GAPS

Pełna dieta GAPS obejmuje mięso, gotowane i surowe warzywa, owoce, jajka, orzechy, domowe przyprawy, desery i wypieki. Oto przykładowy jadłospis na 3 dni:

Dieta GAPS — przepisy na dzień 1

• śniadanie: jajecznica z 3 jaj na tłuszczu zwierzęcym,
• obiad: barszcz na bulionie wołowym z klopsikami wołowo-wieprzowymi,
• deser: pieczone jabłka z imbirem, cynamonem i masłem,
• kolacja: sałatka z brokułów z bekonem.

Przepisy na diecie GAPS — dzień 2

• śniadanie: frittata z warzywami, śmietaną i ziołami,
• obiad: węgierski gulasz wołowy na bulionie z kurczaka,
• deser: czekoladowe brownie na mące migdałowej,
• kolacja: polędwiczki z kurczaka z dipem musztardowym

Dieta GAPS — przykładowy jadłospis na dzień 3

• śniadanie: bezglutenowy chlebek bananowy na mące migdałowej,
• obiad: bezglutenowa lasagne z mięsem wołowo-wieprzowym i cukinią,
• deser: sorbet truskawkowy ze świeżych owoców,
• kolacja: kremowa zupa z kurczaka.

Bibliografia:

[1] C. J. Tuck, S. J. Vanner: Dietary therapies for functional bowel symptoms: Recent advances, challenges, and future directions. Neurogastroenterology & Motility. 02 November 2017
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nmo.13238 [2] Eva Martini et al: Mend Your Fences: The Epithelial Barrier and its Relationship With Mucosal Immunity in Inflammatory Bowel Disease. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar 23;4(1):33-46.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28560287/ [3] Ning Cheng et al: Metabolic Dysfunction Underlying Autism Spectrum Disorder and Potential Treatment Approaches. Front Mol Neurosci. 2017 Feb 21;10:34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270747/ [4] Raina Shivashankar, James D. Lewis: The Role of Diet in Inflammatory Bowel Disease. Current Gastroenterology Reports volume 19, Article number: 22 (2017)
https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-017-0563-z [5] https://www.researchgate.net/publication/320131724_Research_Gaps_in_Diet_and_Nutrition_in_Inflammatory_Bowel_Disease_A_Topical_Review_by_D-ECCO_Working_Group_Dietitians_of_ECCO [6] Iván Sánchez Fernández et al: Gaps and opportunities in refractory status epilepticus research in children: A multi-center approach by the Pediatric Status Epilepticus Research Group (pSERG). SeizureVolume 23, Issue 2, February 2014, Pages 87-97
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1059131113002811 [7] https://shop.gapsaustralia.com.au/gaps-diet-australia-blog/food-allergy/

Podobne artykuły:

• Dieta GAPS – opinie, efekty, jadłospis
• Dieta bezglutenowa – zasady, porady i wskazówki
• Dieta makrobiotyczna
• Dieta Dąbrowskiej, czyli warzywno-owocowy detoks
• Warzywa na keto – jakie warzywa na diecie ketogenicznej?