Dieta bez laktozy – jadłospis i przepisy

Mleko krowie jest od zawsze składnikiem codziennej diety większości ludzi. Kultura picia mleka jest w nas tak mocno zakorzeniona, że trudno jest wyobrazić sobie dzień bez mleka, jogurtu, czy kefiru. Okazuje się jednak, że wiele osób na co dzień zmaga się z nietolerancją laktozy, często o tym nie wiedząc. Jeśli również odczuwasz dyskomfort po spożyciu mleka i jego przetworów, prawdopodobnie jedynym wyjściem jest przejście na dietę bezlaktozową. Na czym polega taki model żywienia i czym możesz w diecie zastąpić mleko?

Objawy nietolerancji laktozy

Laktoza to cukier występujący w mleku i produktach mlecznych. Jest trawiony przez enzym zwany laktazą, który w dużych ilościach jest produkowany tylko we wczesnym dzieciństwie. Nietolerancja laktozy to zmniejszona zdolność jej trawienia w przewodzie pokarmowym. Niestrawiony cukier mleczny przedostaje się do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe próbują go pochłonąć, co prowadzi do szeregu nieprzyjemnych odczuć ze strony przewodu pokarmowego [1]. Objawy nietolerancji pokarmowej pojawiają się około 30 minut do 2 godzin po spożyciu produktów mlecznych (cukru mlecznego). Możesz wtedy odczuwać nieprzyjemne dolegliwości takie jak:

• bóle brzucha
• nudności
• gazy
• wzdęcia
• wodnisty stolec lub biegunka
• uczucie pełności
• chlupotanie i uczucie przelewania się treści w brzuchu
• zaburzenia neurologiczne takie jak problemy z koncentracją i ze snem [2]

Niemowlęta i większość małych dzieci wytwarza w jelicie cienkim laktazę, która rozkłada laktozę na strawne cukry składowe – glukozę i galaktozę. U większości ludzi produkcja laktazy gwałtownie spada w dzieciństwie, a blisko 70% wszystkich dorosłych ma w jakimś stopniu nietolerancję laktozy z powodu zmniejszonej produkcji laktazy lub jej zupełnego braku (gdy organizm nie trawi cukru mlecznego) [3]. Nasilenie objawów nietolerancji i czas ich wystąpienia zależy od ilości spożywanej laktozy. Może też zależeć od osoby, ponieważ różne osoby mogą tolerować różne ilości laktozy, zanim wystąpią objawy niepożądane.

Objawy nietolerancji laktozy są bardzo zbliżone do objawów niektórych zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub nieswoiste zapalenie jelit (IBD). Może to powodować mylne branie nietolerancji laktozy za inną chorobę lub odwrotnie. Dlatego w przypadku często pojawiających się problemów ze strony układu pokarmowego, takich jak bóle brzucha, warto skonsultować przypadek z lekarzem [4]. Zdarza się, że dana osoba ma zarówno nietolerancję laktozy, jak i inne zaburzenie, takie jak zespół jelita drażliwego, a to wymaga głębszej analizy lekarskiej i właściwego leczenia.

Czytaj więcej: Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy

Dieta bez laktozy – na czym polega? Zasady

• Leczenie nietolerancji laktozy polega początkowo na wyeliminowaniu z diety wszystkich produktów zawierających cukier mleczny (dieta eliminacyjna).
• Dodatkowo można przyjmować suplement diety zawierający enzym laktazy oraz probiotyki (bakterie probiotyczne produkują laktazę) [5].
• Dietetyk albo lekarz mogą z czasem zalecić wprowadzanie umiarkowanych ilości pewnych rodzajów nabiału lub modyfikowanych produktów mlecznych, jeśli takie będą tolerowane.

Nietolerancji laktozy nie można wyleczyć, a jedynie złagodzić lub wyeliminować nieprzyjemne skutki nietrawienia cukru mlecznego. Warto jednak to robić, ponieważ nieprzestrzeganie zasad diety bezlaktozowej to obciążanie organizmu nietrawioną laktozą, co może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Część specjalistów od żywienia uważa, że nietolerowanie cukru mlecznego może z czasem prowadzić do osteoporozy, zespołu jelita drażliwego, a nawet pozornie niezwiązanej z jelitami astmy.

Mleko i jego przetwory są jednymi z najbardziej popularnych produktów spożywczych w naszej kuchni. Dlatego rezygnując z nabiału, możesz mieć obawy, czy będziesz w stanie poprawnie skonstruować dietę. W zaplanowaniu diety pomoże dietetyk, który ułoży ją tak, aby zminimalizować dyskomfort przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej równowagi składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy D. Wygodnym rozwiązaniem problemu może być coraz częściej oferowana w wersji bezlaktozowej gotowa dieta.

Dieta przy nietolerancji laktozy – jakie produkty można jeść?

Niewielu ludzi ma tak poważną nietolerancję laktozy, że musi wykluczyć wszystkie produkty mleczne ze swojej diety. Podejrzewasz, że nietolerancja laktozy dotyczy też Ciebie? Możesz metodą prób i błędów zidentyfikować produkty mleczne, które powodują objawy i sprawdzić, jakie ich ilości są bezpieczne i nie wywołują negatywnych objawów (tzw. indywidualny poziom tolerancji laktozy). Nietolerancja laktozy jest kwestią indywidualną i zwykle układy pokarmowe różnych osób mają odmienną zdolność trawienia produktów mlecznych.

Czytaj więcej: Dieta eliminacyjna – podstawowe zasady

Osoby z wrodzonym niedoborem laktazy nie tolerują nawet minimalnych ilości cukru mlecznego. Dlatego muszą one bezwzględnie stosować dietę bezlaktozową, gdyż każda ilość cukru mlecznego będzie powodowała u nich po spożyciu nieprzyjemne dolegliwości.

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Produkty niewskazane i dozwolone przy nietolerancji laktozy

Najwięcej laktozy znajduje się w świeżym mleku, dlatego na diecie bezlaktozowej należy je bezwzględnie usunąć z jadłospisu. Dotyczy to również produktów takich jak serki wiejskie i twarogowe.

Jeśli lubisz mleko lub obawiasz się, że usunięcie go z jadłospisu pozbawi Cię ważnych składników odżywczych, kupuj mleko bezlaktozowe.

Podobnie jak inne produkty bezlaktozowe, mleko bez laktozy wbrew nazwie powstaje dzięki dodaniu do produktu enzymu laktazy, który trawi cukier mleczny.

Osoby z nabytym niedoborem laktazy zwykle mogą jeść produkty, które zostały wstępnie poddane procesowi fermentacji i wspomagają proces rozkładu cukru mlecznego:

• kefir,
• maślanka,
• jogurt naturalny,
• sery pleśniowe,
• kwaśna śmietana.

Zawierają one bakterie probiotyczne, które produkują laktazę niezbędną do procesu rozkładu cukru mlecznego. Produkty takie nie tylko nie powinny wywoływać niepożądanych skutków nietolerancji, ale mogą wręcz łagodzić ich siłę. Dodatkowym plusem jest to, że dieta, w której obecne są produkty fermentowane, nie jest pozbawiona cennych składników występujących w produktach mlecznych.

Jeśli chcesz mieć pewność, że dieta będzie dla Ciebie odpowiednia i wszystkie produkty mogące zawierać laktozę zostaną wyeliminowane zaufaj pomocy dietetyka. Pamiętaj, że plan dietetyczny bez laktozy powinien być mądrze zbilansowany, tak aby uchronić Cię przed potencjalnymi niedoborami.

Dieta przy nietolerancji laktozy – czym zastąpić mleko?

Jeśli nietolerancja laktozy zmusza Cię do wyeliminowania mleka, a obawiasz się niedoboru wapnia, możesz pić mleko bezlaktozowe lub mleko o obniżonej zawartości laktozy.

Mleko krowie możesz też zastąpić mlekiem roślinnym, które jest dostępne w sklepach w wielu odmianach (kokosowe, migdałowe, owsiane). Większość z nich jest wzbogacana witaminami oraz wapniem.

Uważaj  – laktoza może znajdować się tam, gdzie się jej nie spodziewasz!

Niektóre produkty niemleczne mogą zawierać składniki zawierające laktozę, mimo braku oczywistego związku z nabiałem. Lista tych składników powinna znajdować się na opakowaniu żywności i z reguły dotyczy produktów przetworzonych lub pieczonych produktów niemlecznych. Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, szukaj w składzie określeń typu:

• serwatka,
• mleko w proszku (zawiera więcej laktozy niż świeże mleko),
• kwaśna śmietana,
• margaryna.

Co ważne, niewielkie ilości laktozy mogą zawierać także:

• niektóre odmiany pieczywa, szczególnie tostowego,
• płatki śniadaniowe,
• ciastka,
• batoniki,
• konserwy mięsne, głównie pasztety,
• zupy instant.

U osób wrażliwych nawet taka ilość może wywołać negatywne objawy. Laktoza jest używana też w niektórych lekach i suplementach w formie tabletek i kapsułek. Stosowana jest tam jako wypełniacz oraz sposób na zwiększenie objętości porcji.

Może zainteresuje Cię także: Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?

Czym zastąpić białko i witaminy z nabiału?

Chcąc wyrzucić z diety cukier mleczny, powinieneś unikać produktów mlecznych, szczególnie w wersji niesfermentowanej. Jeśli obawiasz się o obniżenie spożycia białka wiedz, że jego zawartość w mleku wbrew pozorom nie jest szczególnie wysoka (zaledwie 3g białka na 100g mleka). Dlatego brak mleka w diecie nie powinien znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie. Jednak jeśli do tej pory piłeś go dużo i obawiasz się, że zmiana źle na Ciebie wpłynie, możesz w łatwy sposób wyrównać niedobory wynikające z przejścia na dietę bezlaktozową.

Ewentualne niedobory białka wynikające z odstawienia mleka i nabiału można uzupełnić, dbając o to, aby dieta zawierała produkty zawierające proteiny. Może to być:

• mięso, w tym chudy drób,
• jaja,
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych takie jak soja, soczewica, ciecierzyca.

Co ciekawe, mleko sojowe zawiera podobną ilość białka co mleko krowie, dlatego również dobrze sprawdzi się w roli jego zamiennika. Więcej białka niż w mleku krowim zawierają produkty mleczne typu kefir. Mogą być stosowane, jeśli nietolerancja laktozy występuje jedynie po spożyciu mleka.

W mleku krowim znajdują się witaminy A, B, D, E i K. Możesz je uzupełnić poprzez produkty takie jak:

• ryby,
• fasola, natka pietruszki,
• jarmuż, brokuły,
• awokado,
• suplement diety,
• napoje roślinne wzbogacane witaminami.

Fit przepisy – jadłospis bezlaktozowy

Jeśli nietolerancja laktozy powoduje nieprzyjemne odczucia ze strony układu pokarmowego, warto odstawić produkty zawierające cukier mleczny. Dieta bez laktozy wcale nie musi być skomplikowana czy nudna. Przekonaj się o tym, sprawdzając jadłospis na 1 dzień zamieszczony poniżej.

Śniadanie bez laktozy

Jajecznica z awokado, domowym pesto i pomidorkami koktajlowymi.

Składniki bez laktozy:

• 1 łyżka oliwy z oliwek virgin
• 2 jajka
• 1 łyżka mleka owsianego
• 2 krakersy
• garść pomidorków koktajlowych
• listki bazylii do dekoracji

Pesto bez laktozy – z przepisu lub jako gotowy produkt

• 1 duża garść świeżych listków bazylii
• 1/2 dużego dojrzałego awokado
• 2 ząbki czosnku, 2 łyżki orzeszków piniowych
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• 3 łyżki wody i więcej w razie potrzeby
• 15g sera bezmlecznego
• czarny pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Wbij jajka do miski, dolej mleko owsiane i wymieszaj.
2. Przelej jajka na rozgrzaną patelnię z oliwą. Zmniejsz ogień i mieszaj cały czas.
3. Zmiksuj składniki na pesto.
4. Ułóż jajecznicę na krakersach, na wierzch wyłóż pokrojone na pół pomidorki. Całość polej pesto i udekoruj bazylią.

Bezlaktozowa przekąska

Hummus z pieczywem.

Składniki bez laktozy:

• ½ dużego dojrzałego awokado
• 1 puszka ciecierzycy, opłukanej i odsączonej
• 200g pasty tahini
• 4 duże łyżki/70ml świeżego soku z limonki
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• ¾ łyżeczki soli, świeżo zmielony czarny pieprz
• ¼ łyżeczki mielonego kminku
• garść posiekanej kolendry
• 2 łyżki oliwy z oliwek, prażone pestki dyni

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj awokado, ciecierzycę, tahini, sok z limonki, czosnek, sól, pieprz, kminek, kolendrę na gładką masę. W trakcie miksowania wlej 2 łyżki oliwy, dopraw.
2. Przełóż hummus do miseczki, posyp pestkami i kolendrą.
3. Podawaj z pieczywem.

Czytaj więcej: Ciecierzyca – 5 fit przepisów z wykorzystaniem cieciorki

Obiad bez laktozy

Pulpety z kurczaka z cukinią.

Składniki bez laktozy:

• 450g mielonego mięsa z udka z kurczaka
• 2 łyżeczki mieszanki ostrej przyprawy Cajun
• 2 łyżeczki ostrego sosu chilli plus odrobina do dressingu
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
• 2 łyżki mąki pszennej, 2 papryki (1 czerwona, 1 żółta) pokrojone w paski
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 cukinia, świeża kolendra do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Zmieszaj mięso z mieszanką przypraw, sosem chilli, solą, pietruszką i mąką kukurydzianą.
2. Formuj małe okrągłe klopsiki, następnie obtocz je w mące.
3. Na rozgrzanej patelni podsmaż paprykę, następnie przełóż ja na talerz.
4. Na tej samej patelni smaż klopsiki do zrumienienia (ok. 10min). Następnie przełóż paprykę z powrotem na patelnię, dodaj wodę i smaż jeszcze kilka minut.
5. Zetrzyj cukinię na cienkie paski podobne do makaronu, ugotuj w gorącej wodzie (ok. 2min).
6. Podziel cukiniowy „makaron” na talerze, dodaj klopsiki i paprykę, skrop sosem chilli i posyp kolendrą.

Kolacja bez laktozy

Toskańska sałatka z tuńczykiem.

Składniki bez laktozy:

• 2 jajka
• 225g odsączonego tuńczyka w sosie własnym,
• 410g ciecierzycy z puszki, odsączonej
• 1 mała czerwona cebula, drobno pokrojona
• 1 małe, dojrzałe awokado pokrojone w plasterki
• 20g kaparów, 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
• 2 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki białego octu winnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek, sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• 100g rukoli
• opcjonalnie 4 kawałki pieczywa chrupkiego

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj dwa jajka na twardo (10min) i ostudź.
2. Tuńczyka przełóż do miski, rozdrobnij widelcem. Dodaj ciecierzycę, awokado, kapary i kolendrę.
3. W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę i ocet, dopraw.
4. Do tuńczyka dodaj rukolę, polej wszystko sosem i wymieszaj. Podawaj z pokrojonymi w ćwiartki jajkami. Możesz wkruszyć do sałatki 2 kromki chrupkiego pieczywa.

Bibliografia:

1. Margherita Di Costanzo, Roberto Berni Canani: Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Ann Nutr Metab. 2018;73 Suppl 4:30-37.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783042/
2. Talia F. Malik, Kiran K. Panuganti: Lactose Intolerance. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. 2022 May 16.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335318/
3. Theodore M Bayless, Elizabeth Brown, David M Paige: Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Curr Gastroenterol Rep. 2017 May;19(5):23.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28421381/
4. Millie Porzi et al: Development of Personalized Nutrition: Applications in Lactose Intolerance Diagnosis and Management. Nutrients. 2021 May; 13(5): 1503.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145768/
5. Sophia J Oak, Rajesh Jha: The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1675-1683.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/

Podobne artykuły:

• Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy
• Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?
• Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?
• Dieta eliminacyjna — podstawowe zasady
• Produkty bogate w wapń – w czym jest najwięcej wapnia?