Dieta antyhistaminowa – jadłospis na tydzień

Miewasz objawy alergii poza sezonem alergicznym? Nagle zaczyna Cię swędzieć skóra, dopada niestrawność i zastanawiasz się, co Ci zaszkodziło lub co zjadłeś uczulającego. Tymczasem objawy, które bierzesz za alergię, mogą być spowodowane wrażliwością na histaminę, często nazywaną nietolerancją histaminy. Z tego artykułu dowiesz się więcej o diecie antyhistaminowej i możliwym rozwiązaniom problemu, jakim jest nietolerancja histaminy.

Na czym polega nietolerancja histaminy?

Nietolerancja histaminy często jest mylona z alergią pokarmową lub problemami żołądkowo-jelitowymi. U wielu osób z nietolerancją histaminy diagnozuje się również inne przewlekłe schorzenia, zwykle o charakterze zapalnym. W ten sposób łatwo można przeoczyć nietolerancję histaminy, która jest przyczyną problemów.

Sama histamina nie stanowi problemu, ponieważ służy wielu celom w układzie odpornościowym, trawiennym i nerwowym. Jest uwalniana podczas reakcji immunologicznej, aby pobudzać układ odpornościowy do walki z patogenami lub alergenem. Po odegraniu swojej roli powinna zostać rozłożona przez enzymy neutralizujące (DAO i HMNT), które pozwalają utrzymać właściwą ilość histaminy w organizmie.

Nietolerancja występuje, gdy w organizmie gromadzi się więcej histaminy, niż jesteśmy w stanie skutecznie metabolizować. Histamina powstaje z aminokwasu histydyny. Jest to bardzo popularne białko w diecie współczesnego człowieka, dlatego coraz więcej osób cierpi na nietolerancję histaminy.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz swoją indywidualną rozpiskę🛒

Objawy nietolerancji histaminy

Do najczęstszych objawów nietolerancji histaminy należą:

• przekrwienie błony śluzowej nosa, kichanie, świąd skóry, oczu, nosa,
• bóle głowy, migrena,
• ból brzucha, mdłości, niestrawność,
• biegunka,
• pokrzywka,
• przyspieszone bicie serca, nadciśnienie,
• zapalenie błony śluzowej żołądka,
• wahania nastroju,
• mgła umysłowa, zmęczenie, bezsenność.

Jeśli doświadczasz któregoś z tych objawów, prawdopodobnie jest to spowodowane brakiem równowagi między produkcją i rozpadem histaminy. Zwykle jest to efektem jednego z trzech problemów:

1. spożywania zbyt wielu produktów bogatych w histaminę,
2. uwalniania zbyt dużej ilości histaminy przez organizm,
3. zaburzeń w wydzielaniu enzymu odpowiedzialnego za rozkład histaminy (oksydazy diaminowej DAO).

Dieta antyhistaminowa – przepisy na tydzień

Niezależnie od przyczyny nietolerancji histaminy, warto wprowadzić zmiany, aby lepiej radzić sobie z nieprzyjemnymi objawami. Dostosowanie diety może być korzystną strategią kontrolowania ilości histaminy w organizmie i wpływać na poprawę jakości życia.

Przy stopniowym wprowadzaniu zmian w diecie ważne jest monitorowanie objawów. Po pierwsze, aby upewnić się, czy histamina jest przyczyną Twoich problemów. Po drugie, pozwoli zidentyfikować inne nietolerancje pokarmowe, które mogą przyczyniać się do podobnych objawów.

Oto przykładowy jadłospis diety antyhistaminowej:

Dzień 1

1. Śniadanie: 2 jajka na bezglutenowym toście.
2. Przekąska: ½ szklanki młodej marchewki, 1 porcja hummusu bez fasoli.
3. Lunch/przekąska: 1 pokrojone jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego.
4. Obiad: 100g piersi z kurczaka, posyp ¼ szklanki mozzarelli i 2 łyżeczkami bazylii. Piecz 25 minut w 200° C, wyłóż na ½ szklanki gotowanej quinoa. Warzywa z tymiankiem i rozmarynem: Podgrzej 1 łyżkę oliwy, podsmaż na niej ¼ szklanki posiekanej cebuli, dodaj ½ posiekanej cukinii, 7 posiekanych szparagów, kilka gałązek rozmarynu, tymianku (posiekane), 2 łyżki octu jabłkowego.

Dzień 2

1. Śniadanie: pudding z chia. ¼ szklanki nasion chia, ¼ szklanki mleka owsianego lub kokosowego, 1 łyżeczka wanilii i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód.
2. Przekąska: jogurt kokosowy ze startym jabłkiem, 1 bezglutenowy biszkopt.
3. Lunch: sałatka z jarmużu z kurczakiem. 100g gotowanej piersi kurczaka zmieszaj z garścią świeżego jarmużu, 1 pokrojoną papryką, 2 pokrojonymi ogórkami i garścią siemienia lnianego, polej oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
4. Obiad: pieczona dynia piżmowa z wieprzowiną. Obierz i pokrój na kostkę 100-150g dyni, 100g wieprzowiny pokrój na kawałki, Wrzuć wszystko do garnka z 2 łyżeczkami oliwy kokosowego i ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu, dodaj 1 łyżeczkę świeżego imbiru lub pół łyżeczki proszku imbirowego. Gotuj na wolnym ogniu do miękkości.

Dzień 3

1. Śniadanie: tosty słodko-słone – podpiecz 2 kromki chleba, jedną z nich posmaruj ¼ opakowania serka wiejskiego i przykryj ¼ szklanki rukoli, dopraw solą i pieprzem. Zmiksuj ¼ szklanki twarożku z miodem i cynamonem (po 1 łyżeczce). Posmaruj serkiem drugi tost. Posyp oba tosty 1 łyżką chia.
2. Przekąska: ½ szklanki świeżych jagód z 3 łyżkami kremu kokosowego lub mleka kokosowego.
3. Lunch: jajecznica z 2 jajek z bezglutenową grzanką i pokrojona surowa gruszka.
4. Obiad: makaron z kurczakiem i warzywami. Ugotowany makaron z brązowego ryżu ze świeżo ugotowaną piersią z kurczaka, posiekaną papryką, rukolą, olejem rzepakowym, czosnkiem, bazylią, solą i pieprzem. Dodaj ser mozzarella do smaku.

Dzień 4

1. Śniadanie: zielone smoothie: zmiksuj 1 szklankę młodego jarmużu, 1 szklankę twarogu, ¾ szklanki mrożonych kawałków mango, ¾ szklanki schłodzonego niesłodzonego mleka kokosowego, 1 łyżkę chia, 1 łyżeczkę miodu, ½ łyżki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę cynamonu i ½ szklanki kostek lodu.
2. Przekąska: sałatka z komosy ryżowej z ziołami. Płacz 2 filiżanki ugotowanej komosy ryżowej, 1 szklankę pokrojonego w kostkę, pieczonego batata, 2 szklanki rukoli, po 1 szklance posiekanych ziół: jarmużu, 1 szklankę posiekanej marchewki, 1 małą garść świeżej bazylii, szczypiorku, mięty. Dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin zmieszanej z 3 łyżkami octu jabłkowego.
3. Lunch/przekąska: chipsy z zielonych bananów. 1-2 pokrojone w plasterki zielone banany (plantany) wymieszaj z oliwą z oliwek i piecz 20 minut w temperaturze 190°C.
4. Obiad: ryba po grecku. 100g mintaja, keczup (2 łyżki), 1 marchew, pół pietruszki, oliwa, sól i pieprz do smaku. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce i duś w garnku do miękkości, dodaj przecier, dopraw. Zalej sosem usmażoną rybę.

Dzień 5

1. Śniadanie: tropikalne płatki owsiane. 1 garść płatków owsianych, 150ml pasteryzowanego mleka, 1 mango, 1 garść niesłodzonych wiórków kokosowych, kilka prażonych orzechów makadamia.
2. Przekąska: 1 szklanka pokrojonego melona cantalupe wymieszana z ½ szklanki kremu kokosowego.
3. Lunch/przekąska: zupa ziemniaczana z cukinią z 1 gotowany ziemniak, 4 szklanki bulionu drobiowego, 2 ząbki czosnku, 1 pokrojona w kostkę cebulę, ½ łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku.
4. Obiad: 100g piersi z kurczaka doprawiona rozmarynem, solą i oliwą z oliwek; 1 batat pokrojony w paski, obtoczony oliwą z oliwek i pieczony w temperaturze 200°C przez 15-20min; 1 szklanka szparagów na parze z czosnkiem i oliwą z oliwek do smaku, sos BBQ dla podkreślenia smaku.

Dzień 6

1. Śniadanie: Szybka granola. Zmiksuj 2 łyżki łuskanych pistacji i 2 łyżki rozdrobnionego niesłodzonego kokosu, 1 łyżkę chia i mały kawałek świeżego imbiru. Dodaj odrobinę słodkiej frużeliny. Podgrzej 1 łyżeczkę oleju kokosowego, dodaj mieszankę z chia i 1 łyżeczkę miodu. Mieszaj do podgrzania. Zdejmij z ognia i wyłóż na górę ¼ szklanki jagód, ½ posiekanego jabłka, 1 łyżeczkę miodu. Zalej ½ szklanki niesłodzonego mleka kokosowego.
2. Przekąska: 2 świeże owoce kiwi, ¼ kubka pistacji.
3. Lunch/przekąska: komosa ryżowa z łososiem i brokułami – ugotuj 50g komosy, przełóż na talerz. Ugotuj 100g łososia i 30g brokułów na parze, przełóż na komosę. Skrop olejem kokosowym i dodaj do smaku zmielony czosnek, sól i pieprz.
4. Obiad: ryż z warzywami i mlekiem kokosowym – ¾ szklanki niegotowanego ryżu; Smażyć 3 marchewki, ½ szklanki kapusty, ½ szklanki brokułów, ½ szklanki cukinii i 1 czerwoną cebulę w oliwie z oliwek; dodaj 2 szklanki mleka kokosowego, 1 łyżeczkę curry, sól i pieprz do smaku i zalej ugotowany ryż

Dzień 7

1. Śniadanie: Tropikalna owsianka do przygotowania na noc. W słoiku wymieszaj ½ szklanki niegotowanych płatków owsianych, 1 łyżkę chia i niesłodzonego rozdrobnionego kokosu, ½ szklanki mango w plastrach, zalej 1 szklanką niesłodzonego mleka kokosowego. Wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na noc.
2. Przekąska: 1 jabłko, 1 szklanka jagód lub ½ szklanki wiśni (unikaj cytrusów i truskawek), 30g orzechów makadamia.
3. Lunch: 3 laski selera naciowego z 1/3 szklanki twarożku wiejskiego, 2 łyżkami rodzynek i 1 łyżeczką nasion chia.
4. Obiad: makaron warzywny z ½ szklanki niegotowanego ryżu lub makaronu z komosy ryżowej, 1 szklanka brokułów, 1 szklanka dyni piżmowej, ½ papryki, ½ szklanki pokrojonej w kostkę cukinii; smażyć warzywa z 1 łyżką oleju kokosowego, 1 łyżeczką tymianku, 1 łyżeczką oregano, 1 łyżeczką rozmarynu, ½ łyżeczki bazylii, solą i pieprzem do smaku.

Sprawdź także: Dieta eliminacyjna — podstawowe zasady

Zasady diety antyhistaminowej

Przyczyną nietolerancji histaminy jest zbyt duży poziom histaminy w organizmie. Objawy nietolerancji histaminy występują, gdy organizm nie nadąża jej metabolizować (np. z powodu niedoboru enzymu DAO w chorobach układu pokarmowego jak zapalenie jelita grubego), otrzymuje jej zbyt dużo lub wydzielanie histaminy jest zbyt intensywne. Dieta eliminacyjna będzie w takich przypadkach podstawą radzenia sobie z objawami. Kilka badań wykazało, że dieta o niskiej zawartości histaminy może też pomóc ograniczyć objawy u osób z atopowym zapaleniem skóry [1].

Dieta antyhistaminowa wyklucza:

• produkty o wysokiej zawartości histaminy: fermentowane, dojrzewające, owoce morza,
• produkty wyzwalające jej wydzielanie: cytrusy, banany, pomidory, niektóre orzechy, rośliny strączkowe,
• produkty blokujące wydzielanie enzymu DAO: napoje alkoholowe, herbaty, napoje energetyczne.

Elementami diety antyhistaminowej powinny być:

• świeże, nieprzetworzone mięso i ryby,
• jajka,
• świeże warzywa (oprócz szpinaku, pomidorów, awokado, bakłażana),
• roślinne zamienniki nabiału,
• oleje,
• zioła,
• ziarna bezglutenowe: quinoa, ryż.

Naukowcy i dietetycy zalecają stopniowe podejście do diety, które w pierwszej kolejności polega na 14-dniowym okresie unikania pokarmów histaminowych [2]. Następnie przez okres 6 tygodni powinno się stopniowo wprowadzać poszczególne produkty. To pozwala określić, czy przyczyną problemów zdrowotnych jest nietolerancja na histaminę.

Bibliografia:

[1] Jee Hee Son et al: A Histamine-Free Diet Is Helpful for Treatment of Adult Patients with Chronic Spontaneous Urticaria. Ann Dermatol. 2018 Apr; 30(2): 164–172.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839887/ [2] Imke Reese et al: German guideline for the management of adverse reactions to ingested histamine. Allergo J Int. 2017; 26(2): 72–79.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5346110/

Podobne artykuły:

• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• 5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym
• Stara szkoła żywienia – jedz jak Arnold
• Słodkie śniadanie – 10 pomysłów na wykorzystanie syropu zero kalorii