Czym zastąpić słodycze? Dietetyczne fit zamienniki słodyczy

Chcesz ograniczyć spożycie słodyczy, ale za każdym razem, gdy się do tego przymierzasz, ponosisz porażkę? Nie wiesz, na co zwrócić uwagę poszukując alternatyw cukru? Poznaj pomysły na dietetyczne fit zamienniki, które nie tylko zaspokoją ochotę na słodkie przekąski, ale także będą zdrowszym elementem codziennej diety. Zobacz, co jeść zamiast słodyczy, aby osiągać cele zdrowotne, jednocześnie utrzymując przyjemność z jedzenia.

Jakie zamienniki słodyczy wybrać?

Zwróć uwagę na produkty, które są bogate w składniki odżywcze i jednocześnie nie zawierają dużej ilości cukru. Wybierając produkty niskowęglowodanowe, możesz ograniczyć spożycie cukrów prostych. Za produkt niskocukrowy uważa się taki, który w 100g zawiera mniej niż 5g cukru.

Satysfakcjonującą alternatywę dla słodyczy mogą stanowić produkty wysokobiałkowe (białko pomaga utrzymać uczucie sytości). Dobrym rozwiązaniem są też naturalne źródła słodyczy, takie jak owoce (w tym owoce suszone), które dostarczają witamin, minerałów i błonnika.

Poeksperymentuj z przyprawami, takimi jak cynamon czy wanilia, aby dodać smaku potrawom bez konieczności dodawania dużych ilości cukru czy słodzików.

Chcesz wiedzieć jaką ilość kalorii powinieneś dostarczać dziennie, żeby schudnąć? Sprawdź kalkulator deficytu kalorycznego

Czym zastąpić słodycze?

Aby zastąpić słodycze w diecie, sięgaj po alternatywy, które dostarczają słodkiego smaku i są korzystne dla zdrowia. Mogą to być:

• Owoce (świeże lub suszone owoce) – doskonałe naturalne źródło słodyczy, witamin, minerałów i błonnika.
• Słodkie przekąski bogate w białko (orzechy, nasiona) – zaspokajają apetyt na słodkości, pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.
• Naturalnie słodkie warzywa (marchew, bataty).

Sprawdź: Niskokaloryczne słodycze – przepisy bez cukru

Jak skutecznie zmniejszyć apetyt na słodycze?

Chociaż spożywanie niewielkich ilości cukru jest w porządku, warto ograniczać jego spożycie tak bardzo, jak to możliwe. Sprawdź, jak możesz skutecznie zmniejszyć apetyt na słodycze:

1. Jedz regularnie, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomogą Ci utrzymać stały poziom cukru we krwi.
2. Jedz produkty bogate w błonnik: warzywa, owoce oraz pełne ziarna.
3. Usuń z domu wszystkie słodycze: potrzeba spożywania słodyczy pojawia się częściej, gdy masz do nich łatwy dostęp.
4. Jedz przekąski białkowe: sycą na dłużej i stabilizują cukier we krwi, przez co zmniejszają nagłą chęć na słodycze.
5. Dbaj o nawodnienie: organizm często myli odwodnienie z apetytem na słodycze.
6. Wyeliminuj cukry proste: gdy zjadasz węglowodany proste, poziom cukru we krwi rośnie, co prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu insuliny, a następnie szybkiego jej spadku, co zwykle powoduje głód i ochotą na więcej słodyczy.
7. Zastanów się, dlaczego Cię ciągnie do słodyczy; najczęstszymi powodami sięgania po słodką przekąskę są: nuda, stres lub zmęczenie.
8. Ruszaj się: aktywność fizyczna uwalnia endorfiny i zwiększa poziom serotoniny, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy, a to pomaga zmniejszyć apetyt.

Zobacz koniecznie: Jak przestać jeść słodycze? Wskazówki jak ograniczyć jedzenie słodyczy

Czy da się całkowicie zrezygnować ze słodyczy?

Oczywiście, choć jest to duże wyzwanie wymagające sporej pracy. Jeśli całkowite odstawienie wydaje Ci się zbyt trudne, możesz zacząć od stopniowego ograniczania słodyczy. Stopniowe zmniejszanie ilości pozwala uniknąć nagłych wahań cukru we krwi, a tym samym uczucia głodu czy irytacji. Wprowadź zdrowe przekąski zamiast słodyczy, takie jak jogurt naturalny. Staraj się unikać sytuacji, w których jesteś wystawiony na pokusy.

Dlaczego nadmiar cukru w diecie jest groźny?

Cukier szkodzi organizmowi na wiele sposobów, wywołując:

• wahania poziomu energii
• przyrost wagi
• próchnicę
• depresję spowodowaną wahaniem dopaminy we krwi
• choroby serca (wysoki poziom trójglicerydów, podwyższone ciśnienie i miażdżyca)
• insulinooporność, a w efekcie cukrzycę
• stłuszczenie wątroby – nadmiar cukru nie jest przez nią rozkładany na glikogen, tylko odkładany w postaci tkanki tłuszczowej
• wiotczenie skóry, zmarszczki – cukier pośrednio uszkadza elastynę i kolagen (odpowiedzialne za jędrność skóry)
• problemy skórne – wysoki poziom insuliny we krwi zwiększa wydzielanie androgenów (hormonów płciowych) oraz sebum
• większą zachorowalność na nowotwory
• ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów [1]

Zobacz: Ukryty cukier – w jakich produktach kryje się cukier?

Cukier a badania naukowe

Większość badań naukowych jednoznacznie wskazuje na to, że nadmierne spożycie cukru może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych [1]. Nie ulega wątpliwości, że cukier, zwłaszcza ten dodawany do produktów spożywczych, może być szkodliwy dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Częstym stwierdzeniem jest to, że cukier uzależnia. Część specjalistów jest zdania, że jego nadmiar może uzależniać tak samo, jak niektóre narkotyki i mieć podobny jak one wpływ na mózg. Cukier aktywuje receptory opioidowe w mózgu i wpływa na ośrodek nagrody [2]. To z kolei może prowadzić do zachowań kompulsywnych. Niestety, choć wiadomo, że spożywanie cukru szkodzi, bardzo wielu z nas nie potrafi z niego zrezygnować.

Ponadto istnieje debata na temat związku między spożywaniem węglowodanów prostych a tyciem [3]. Nie wszystkie osoby tyją wskutek spożywania cukru, co sugeruje, że inne czynniki, takie jak ogólna dieta, aktywność fizyczna i genetyka, także odgrywają istotną rolę.

Czym zastąpić cukier?

Zastąpienie cukru w diecie jest możliwe, ponieważ istnieje wiele jego alternatyw. Jednak nie każdy słodzik jest zdrowy, o czym warto pamiętać, decydując się na zakup. Kilka dobrych alternatyw cukru:

• naturalne słodziki: ksylitol (uchodzi za najzdrowszą substancję słodzącą), stewia, erytrytol – nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi,
• sukraloza – nie podnosi poziomu cukru we krwi, choć wpływa na metabolizm insuliny
• syropy z roślin takich jak klon, agawa – zawierają witaminy i mikroelementy, jednak mają wysoki IG
• miód – zawiera witaminy, minerały i antyoksydanty, jednak jest kaloryczny

Zobacz: Aspartam, sacharoza, sukraloza – cukier czy słodzik?

Zdrowe zamienniki słodyczy

Czym zastąpić słodycze? Możliwości jest naprawdę sporo, a zdrowe przekąski mogą być bardzo smaczne. Oto przykładowe desery, które zagwarantują słodki smak i korzyści zdrowotne:

• połówki orzechów pekan zamaczane w gorzkiej czekoladzie, płatki owsiane z orzechami
• kremy z awokado (świetnie nadaje się do przygotowania pełnych składników odżywczych kremów np. czekoladowego)
• pudding z chia (wystarczy zalać dwie łyżki nasion chia połową szklanki mleka kokosowego i odstawić na jakiś czas)
• kulki mocy (zmieszaj odżywkę białkową ze zmielonymi płatkami owsianymi, stewią i odrobiną kakao)
• migdały, koktajle owocowo-warzywne np. na bazie masła orzechowego
• chipsy z jabłek, kasza jaglana z daktylami

Bibliografia:

1. Marília Prada et al: Perceived Associations between Excessive Sugar Intake and Health Conditions. Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 640.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839066/
2. David J Mysels and Maria A Sullivan: The relationship between opioid and sugar intake: Review of evidence and clinical applications. J Opioid Manag. 2010 Nov-Dec; 6(6): 445–452.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109725/
3. Sondos M. Flieh et al: Free Sugar Consumption and Obesity in European Adolescents: The HELENA Study. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3747.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7762126/

Podobne artykuły:

• Jak przestać jeść słodycze? Wskazówki jak ograniczyć jedzenie słodyczy
• Zdrowe przekąski – co jeść między posiłkami?
• 10 powodów, dla których warto wyeliminować cukier z diety
• Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — tabela
• Ile kalorii ma erytrytol? Czy słodziki są bezpieczne?