Czym zastąpić jajka w diecie?

Jajka są niezwykle popularne w codziennej diecie sportowców. Są świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka i oferują bogactwo wartości odżywczych. Co zrobić, gdy z jakiegoś powodu musisz unikać jajek? Czy i z jakich zamienników skorzystać? W tym artykule omówiono różne składniki, które można wykorzystać jako alternatywę dla jaj.

Czym zastąpić jajko w diecie?

Niektóre alternatywy dla jajek lepiej nadają się do cięższych, gęstych produktów, podczas gdy inne będą lepsze do lekkich wypieków. Nie bez znaczenia jest też wpływ zamienników jaj na końcowy smak potrawy. Warto poeksperymentować z różnymi alternatywami jajek, aby uzyskać pożądaną teksturę i smak dań.

Które składniki mają właściwości wiążące takie jak jaja?

W kuchni szeroko wykorzystuje się właściwości wiążące jajek. Tej cechy poszukujemy, kiedy chcemy użyć czegoś w zamian. Wiele produktów spożywczych może zastąpić jajka w wypiekach, choć nie wszystkie dają ten sam efekt.

Właściwości wiążące ma papka zmielonego siemienia lnianego z wodą, mąka ziemniaczana (2 łyżki mąki ziemniaczanej i 2 łyżki wody), mąka kukurydziana lub mąka owsiana zmieszana z 2 łyżkami wody. Świetnie wiąże banan, który dodaje wilgoci do ciast i innych deserów.

Co wybierać zamiast jajka?

Jajka służą kilku celom w pieczeniu – bez nich wypieki mogą być suche, niewyrośnięte lub bez smaku. Wybór alternatywy dla jajek zależeć więc będzie od efektu, jaki chcemy uzyskać.

Czym zastąpić jajka w cieście?

Aby zastąpić jajka, możesz użyć puree z dyni. Często do słodkich wypieków używa się też banana (minusem jest to, że ciasto uzyskuje łagodny bananowy smak). Użyj jednej czwartej szklanki (65 gramów) przecieru owocowego w zamian za każde jajko. Ten zamiennik najlepiej sprawdza się w ciastach, babeczkach czy brownie. Jako zamienniki jajek w cieście, dobrze sprawdza się też jogurt grecki a w wersji wegańskiej jogurt sojowy. Do wypieków, zamiast jajka, świetnie nada się też rozgniecione dojrzałe awokado.

Czym zastąpić jajko w naleśnikach?

Niesłodzony mus jabłkowy (puree z gotowanych jabłek) jest doskonałym substytutem jajek w większości przepisów. 1/4 szklanki takiego musu (około 65 gramów) zastępuje jedno jajko. Jeśli używasz odmiany słodzonej, zmniejsz ilość cukru (lub słodzika) w przepisie.

Czym zastąpić jajko do panierki?

Mielone siemię lniane lub nasiona chia są świetnymi substytutami jaj. Zmieszanie 1 łyżki (7 gramów) mielonych nasion z 3 łyżkami (45 gramów) wody może zastąpić jedno jajko. Podobne właściwości zagęszczające i stabilizujące ma mączka chleba świętojańskiego.

Sprawdź także: Siemię lniane na trening i siłownię

Zamiennik jajka w potrawach

Chociaż dodanie jajek tworzy inny produkt końcowy, nie oznacza to, że nie możemy się bez nich obejść. Być może podmiana ta spowoduje zmianę smaku i konsystencji, ale w większości wynik końcowy będzie nadal dość podobny. Oto 3 przepisy na dania, których najczęściej nie wyobrażamy sobie bez jajek:

Ciasteczka proteinowe

Czym zastąpić jajka w wypiekach takich jak ciasta czy ciasteczka? Na przykład bananem.

Składniki:

• 2 dojrzałe banany,
• 2 miarki (60 gramów) białka serwatkowego w proszku,
• 1 szklanka błyskawicznych płatków owsianych,
• 2 łyżki masła orzechowego niesolonego,
• 2 łyżki chipsów czekoladowych mini,
• spray do smażenia.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem i spryskaj sprayem do pieczenia.
2. W średniej misce rozetrzyj banany widelcem. Dodaj białko serwatkowe w proszku, płatki owsiane i masło orzechowe; dobrze wymieszaj do połączenia (konsystencja ciasta będzie rzadka). 
3. Dodaj chipsy czekoladowe i delikatnie wymieszaj.
4. Wyłóż masę na blachę do pieczenia formując ciasteczka łyżką.
5. Piecz przez 12-14 minut (w zależności od wielkości).

Porcja (1 ciasteczko) zawiera:

• kalorie: 92kcal,
• węglowodany: 11g,
• białko: 6g,
• tłuszcz: 3g,
• błonnik: 1g.

Wegańskie naleśniki

Do naleśników zamiast jajka możesz dodać mus owocowy np. z banana.

Składniki:

• 1 duży dojrzały banan,
• 2 łyżki cukru pudru,
• ¼ łyżeczki drobnej soli,
• 2 łyżki oleju roślinnego,
• 120 g mąki, łyżeczki proszku do pieczenia,
• 150 ml mleka owsianego, migdałowego lub sojowego,
• frużelina porzeczkowa, sos truskawkowy, pokrojony banan i jagody do podania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Zetrzyj banan w misce, dodaj cukier, sól i olej. 
2. Dodaj mąkę i proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj. 
3. Zrób dołek na środku i stopniowo wbijaj mleko. Ciasto nie powinno być zbyt gęste.
4. Rozgrzej trochę oleju na patelni na średnim ogniu. 
5. Wykładaj 2 łyżki ciasta żeby otrzymać 1 naleśnik. 
6. Smaż z każdej strony przez 2-3 minuty na złoty kolor.
7. Polej frużeliną, opcjonalnie dodaj pokrojone owoce.

Porcja (1 naleśnik) dostarcza:

• 333kcal,
• tłuszcz: 16,4g,
• węglowodany: 42,8g,
• białko: 5g,
• błonnik: 3g.

Tofucznica

Zamiennik jajek w jajecznicy? Tofu świetnie sprawdzi się w tej roli.

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• kostka tofu,
• 2 łyżki drożdży odżywczych,
• 1/2 łyżeczki soli,
• 1/4 łyżeczki kurkumy,
• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku,
• 2 łyżki mleka roślinnego, niesłodzonego i nie smakowego.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Zetrzyj lub pokrusz blok tofu bezpośrednio na patelnię. Podsmaż często mieszając przez 3-4 minuty, aż woda z tofu w większości wyparuje.
2. Dodaj drożdże, sól, kurkumę i proszek czosnkowy. Smaż mieszając przez około 5 minut.
3. Wlej na patelnię mleko roślinne i wymieszaj. Podawaj od razu z chlebem pełnoziarnistym lub innym produktem śniadaniowym, pokrojonym awokado.

1 porcja to:

• 288kcal,
• węglowodany: 9g,
• białko: 24g,
• tłuszcze: 18g,
• błonnik: 4g.

Chcesz poznać więcej ciekawych przepisów na fit dania? Skorzystaj z planów dietetycznych Budujmase.pl, gdzie znajdziesz ogromną bazę potraw przygotowanych dla Ciebie przez wykwalifikowanego dietetyka.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 13.10.2021 r. i zaktualizowany dn. 27.03.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży
• 5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym
• Słodkie śniadanie – 10 pomysłów na wykorzystanie syropu zero kalorii
• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji
• Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?