Czy halibut jest zdrowy? Wartości odżywcze i właściwości halibuta

Ryby od zawsze były traktowane jako superbohaterowie zdrowej i zróżnicowanej diety. Zapewne nie raz namawiano Cię do wprowadzenia ich na stałe do jadłospisu ze względu zawarte w nich cenne składniki odżywcze. Jednak ogromny wybór gatunków ryb może sprawiać, że odczuwasz duży problem, wybierając ryby na obiad. Jednym z najbardziej lubianych gatunków jest halibut, znany i ceniony ze względu na swój wyjątkowy smak. Czy halibut to naprawdę dobry wybór, jeśli zależy Ci na zdrowej diecie?

Czy halibut jest zdrowy?

Halibut to duża, mieszkająca w zimnych wodach oceaniczna ryba z rodziny flądrowatych, znana ze swojego zdrowego, smacznego i chudego mięsa. Podobnie jak w przypadku wielu innych ryb, mięso halibuta jest niezwykle bogate w składniki odżywcze [1]. Odpowiednio przygotowany halibut może dostarczyć organizmowi wielu korzyści zdrowotnych. W sklepach z reguły można dostać trzy odmiany halibuta:

1. halibut pacyficzny (Hippoglossus stenolepis)
2. halibut czarny (Reinhardtius hippoglossoides)
3. halibut atlantycki (Hippoglossus hippoglossus) – najbardziej ceniona odmiana

Jakie składniki odżywcze zawiera halibut?

Halibut, ryba morska o delikatnym mięsie i bogatym smaku, nie tylko zachwyca kulinarnie, ale także dostarcza organizmowi szereg istotnych składników odżywczych. Sprawdź, co czyni halibuta nie tylko smacznym, ale także wartościowym pod względem zdrowotnym i jakie składniki odżywcze kryje w sobie ta wyjątkowa ryba.

Sprawdź: Najzdrowsze ryby w diecie

Halibut – wartości odżywcze

Porcja halibuta (100g) surowego dostarcza ok. 91-136 kcal. Ta ryba o wyjątkowo delikatnym smaku jest bogata w dobrze przyswajalne białko, szereg witamin, mikroelementów oraz niezmiernie cenne kwasy tłuszczowe omega 3 [2].

Wśród innych ryb wyróżnia się małą zawartością tłuszczu, co powoduje, że osoby na diecie chętnie go wybierają jako składnik niskokalorycznych posiłków bogatych w białko. Oczywiście kaloryczność i zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od gatunku oraz sposobu przygotowania ryby:

• porcja halibuta gotowanego na parze to: 211kcal, 15,9g białka, 15,9g tłuszczu i 0g węglowodanów
• halibut wędzony na zimno to: 150kcal, 15g białka, 10g tłuszczu i 0g węglowodanów
• halibut smażony to: 164kcal (choć tutaj kaloryczność może się bardzo różnić w zależności od sposobu smażenia, panierki itp.)

Warto halibuta włączyć do swojej diety ze względu na zawartość wielu cennych składników odżywczych:

• witamin z grupy B (niacyny, wit. B12 oraz B6)
• witaminy D
• witaminy A
• mikroelementów: potasu, selenu, jodu, fosforu, żelaza, wapnia, magnezu
• aminokwasów egzogennych: lizyny, leucyny, waliny i izoleucyny
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasy omega 3)

Może zainteresuje Cię także: Ryby w Twojej diecie

Jakie właściwości ma halibut dla naszego organizmu?

Mięso halibuta wykazuje wiele korzystnych właściwości dla zdrowia, głównie dzięki swojemu bogatemu profilowi składników odżywczych [3]. Ta pozbawiona małych ości regularnie spożywana ryba może pomóc w profilaktyce wielu problemów zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne z jedzenia halibuta

Oto niektóre z korzyści zdrowotnych wynikających z włączenia do diety mięsa halibuta:

• wspiera zdrowie serca: kwasy omega 3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi
• pomaga budować mięśnie: białko zawarte w mięsie halibuta jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni
• wspomaga zdrowie kości i zębów: zawarta w mięsie halibuta witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia
• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego: obecność wit. B12 zapewnia wsparcie dla układu nerwowego
• wspomaganie pracy układu odpornościowego: zawarte w halibucie witaminy A, C i D mają korzystny wpływ na odporność
• wsparcie dla tarczycy: jod reguluje działanie tarczycy, która jest odpowiedzialna za ważne procesy metaboliczne
• działanie antyoksydacyjne: witamina C oraz selen pomagają w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, oraz mogą obniżać stany zapalne w organizmie [4]

Sprawdź: 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta

Halibut – w jaki sposób go przygotować?

Metoda przygotowania halibuta może wpływać na ilość składników odżywczych w finalnej potrawie. Dlatego, jeśli chcesz czerpać maksymalne korzyści z wartości odżywczych halibuta, wybieraj wyłącznie ryby pochodzące ze sprawdzonych miejsc oraz stosuj zdrowe metody przygotowania, takie jak gotowanie na parze czy pieczenie.

Sposoby na przyrządzenie halibuta – jaki będzie najzdrowszy?

Chcesz zjeść pysznego halibuta o soczystym mięsie? Uważaj na to, jak go przygotowujesz. Istnieje wiele zdrowych metod przygotowywania halibuta, które pomagają zachować wartości odżywcze oraz delikatny smak halibuta:

1. Gotowanie na parze to jedna z najzdrowszych metod, ponieważ nie wymaga stosowania dodatkowego tłuszczu i pozwala zachować soczystość i delikatny smak mięsa halibuta.
2. Zapiekanie również pozwala na przygotowanie ryby bez konieczności dodawania tłuszczu. Jeśli zapieczesz halibuta w folii lub rękawie, zachowasz nie tylko wartości odżywcze, ale również pełnię smaku i aromatu ryby.
3. Grillowanie zachowuje wartości odżywcze oraz nadaje mięsu ciekawy smak.

Halibut, jak każda ryba, nie powinien być przygotowywany w zbyt wysokiej temperaturze, ponieważ wtedy jego mięso staje się suche. To samo dzieje się, gdy obróbka termiczna jest zbyt długa. Podczas smażenia nie przykrywaj patelni pokrywką, inaczej mięso ryby stanie się gumowate.

Zdrowy przepis na obiad z halibuta – jak go przyrządzić?

Chcesz przygotować zdrowy obiad z halibutem w roli głównej? To nic trudnego. Pieczony halibut z koprem włoskim, oregano i delikatnym akcentem cytryny tworzą wykwintny smak, idealny na zdrowy obiad.

Do przygotowania potrzebujesz: filety z halibuta, sok z cytryny, nasiona kopru, oregano, odrobinę oliwy, sól oraz pieprz do smaku. Wystarczy, że natrzesz rybę ziołami i odrobiną oliwy, ułożysz na blasze i włożysz do pieca na 15 minut (180°). Tak krótki czas pieczenia i niewysoka temperatura gwarantują zachowanie pełni wartości odżywczych i smaku halibuta.

Skorzystaj z pomocy dietetyka – udzieli Ci jeszcze więcej praktycznych wskazówek!

Czy istnieją przeciwwskazania co do spożycia halibuta?

Halibut to ryba bogata w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe. Jednak należy on do ryb długożyjących (w naturalnych warunkach może żyć nawet 50 lat), co może być przyczyną łatwej akumulacji niebezpiecznych dla organizmu ludzkiego związków rtęci [5,6].

Dlatego zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia halibuta przez kobiety w ciąży (metylortęć przenika z łatwością przez łożysko) oraz kobiety karmiące.

Bibliografia:

1. E. Weichselbaum, S. Coe, J. Buttriss, S. Stanner: Fish in the diet: A review. Nutrition Bulletin, Volume 38, Issue 2, June 2013, Pages 128-177.
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
2. Jacek Golański, Patrycja Szymańska: Wpływ wybranych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ich metabolitów na hemostazę.
   https://marinex.com.pl/pliki_artykuly/Omega-3_hemostaza_201021.pdf
3. Carlos O. Mendivil: Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. Front. Nutr., 20 January 2021
   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.617652/full
4. Katarzyna Stachowicz: Czy warto stosować suplementację kwasami tłuszczowymi typu omega-3 i witaminą D?
   https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/1497
5. Fatemeh Arzani, Salim Sharifian, Mehran Loghmani: Health risk assessment and accumulation of copper and lead in snapper (Lutjanus ehrenbergi), grunter (Pomdasys Kaakan) and halibut (Psettodes erumei) in Bandar Abas. Volume 10, Issue 3 (2021)
   https://jfst.modares.ac.ir/article-6-52126-en.html
6. Barbara Brodziak-Dopierała, Agnieszka Fischer: Analysis of the Mercury Content in Fish for Human Consumption in Poland. Toxics 2023, 11(8), 717
   https://www.mdpi.com/2305-6304/11/8/717

Podobne artykuły:

• 20 najlepszych rodzajów mięsa
• Najzdrowsze ryby w diecie
• Ryby w Twojej diecie
• Ile kcal ma gruszka? Właściwości oraz wartości odżywcze gruszki
• Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości