Co jeść na redukcji?

Na początku roku dużo osób planuje przejść na redukcję, aby zdążyć osiągnąć wymarzoną sylwetkę przed nadejściem lata. To co łatwe w teorii, niestety w praktyce bywa trudne i wymaga sporej wiedzy oraz samodyscypliny. Weźmy sobie do serca frazę „brzuch robi się w kuchni”, czyli de facto powodzenie w 70% zależne jest od prawidłowej diety.

Przed pójściem na zakupy należy zrobić dokładną listę zakupów, a wybierając produkty uważnie czytać etykiety na diecie redukcyjnej. Internet jest pełen portali oferujących indywidualne wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego oraz dobranie prawidłowej podaży makroskładników. Dowiedź się co jeść na redukcji!

Czego unikać przy redukcji?

1. Kwestią oczywistą jest rezygnacja ze słodyczy. Zawarte w nich cukier i puste kalorie nie pomogą nam osiągnąć wymarzonej sylwetki. Piekarnie, cukiernie i działy ze słodyczami omijamy szerokim łukiem. To nie koniec trudności, w większości zwykłych produktów obecne są substancje niepożądane, t.j. syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzany olej palmowy czy syrop kukurydziany. Pamiętajmy, że tego typu ulepszacze będą nam szkodzić.
2. Im skład produktu jest krótszy i bardziej zrozumiały tym lepiej. Unikajmy jedzenia na mieście – posiłki w fast foodach są zakazane. Natomiast jedzenie w restauracjach niesie ze sobą spore niebezpieczeństwo, ponieważ nie mamy kontroli nad ilością spożytych kalorii oraz istnieje ryzyko, że ulegniemy pokusie i sięgniemy po smakowicie wyglądający kawałek tiramisu.
3. Należy pamiętać, że kalorie dostarczamy, nie tylko jedząc, ale i pijąc. Napoje gazowane, izotoniki, soki w kartonach mają w sobie niechciane kalorie, o których zapominamy. Niestety wpłyną one na nasz wygląd i przebieg redukcji. Innymi podstępnymi pozycjami są produkty fitness i light – dieta redukcyjna nie powinna ich zbytnio zawierać.
4. Zgodnie z zapisem na etykiecie zawierają one mniejszą ilość tłuszczy, ale zastąpione są one przez cukry. W związku z powyższym produkty light i fitness, wbrew obiegowej o nich opinii, są większym złem.

Czytaj więcej: 10 wskazówek, które pomogą Ci zrobić redukcję

Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej?

• W pierwszej kolejności musimy zadbać o to by produkty, które będziemy spożywać były wysokiej jakości. Białe pieczywo należy zastąpić razowym, makaron pszenny –  żytnim, a płatki śniadaniowe owsianką. Świetnym źródłem węglowodanów są także kasze: jaglana, jęczmienna oraz gryczana niepalona.
• Należy skupić się na zdrowych źródłach tłuszczów. Przestajemy smażyć potrawy na głębokim oleju i w panierce. Przerzucamy się na smażenie w małej ilości tłuszczu pochodzącego np. z masła klarowanego lub oleju kokosowego. Do sałatek dobrze jest dodawać wysokiej jakości oliwę z oliwek oraz olej lniany. Świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych są orzechy oraz masło orzechowe 100% (zawsze należy zwracać uwagę, by nie zawierało dodatków: cukru, soli oraz oleju palmowego).
• Źródła pełnowartościowego białka będą bezsprzecznie korzystne. Na diecie redukcyjnej staramy się wybierać mięso ze sprawdzonej hodowli. Dla bezpieczeństwa dobrze jest zamienić kurczaka na indyka. Śmiało możemy jeść chudy schab oraz polędwicę wieprzową. Dobrej jakości ryby, t.j. dorsz, łosoś lub tuńczyk powinny czasem zagościć na naszym stole, przynajmniej raz w tygodniu. Świetnym i tanim rozwiązaniem są podroby, np. wątróbka lub serca drobiowe. Jeśli nie jesteśmy uczuleni na laktozę, sięgnijmy po nabiał – chudy twaróg, jogurty naturalne czy sery typu mozzarella, które urozmaicą naszą dietę.
• Chcąc zadbać o odpowiednią podaż błonnika i witamin, należy jeść odpowiednią ilość warzyw. Na nich powinniśmy skoncentrować się mocniej niż na owocach, które są bardziej kaloryczne, dostarczając sporo cukrów prostych. Najczęstszy wybór niech pada na świeże warzywa, t.j.: brokuły, fasolka szparagowa, cebula, pomidory i warzywa sezonowe. Alternatywą są mrożonki. Do każdego posiłku zaleca się zjadanie nawet do 300 gram warzyw. Pozwolą one oszukać żołądek i pozbyć się uczucia głodu.
• Równie istotne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody – najlepiej od 0,03 do 0,04 litra na kilogram masy ciała. Czarną herbatę zastąpmy zieloną, białą lub czerwoną. Jeśli sięgamy po kawę, to najlepiej parzoną, bez cukru i mleka.

Zobacz także: Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Jakie są najlepsze spalacze na redukcję?

Przy wyborze najlepszego spalacza tłuszczu kieruj się jego składem oraz działaniem. Bierz pod uwagę te, które działają kompleksowo. Świetnym przykładem takiego produktu jest najnowszy suplement na odchudzanie Redin.

Redin to zaawansowana formuła na redukcję, której celem jest intensywne spalanie tłuszczu połączone z hamowaniem efektu jo-jo i blokowaniem negatywnych efektów ubocznych towarzyszących odchudzaniu. Idealne wsparcie diety redukcyjnej.

Czytaj więcej: Spalacze tłuszczu – czy warto je stosować?

Co jeść na redukcji – przykładowy jadłospis i przepisy na redukcji

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej wcale nie musi być nudna i jałowa. Poniżej zaprezentowano posiłki dla mężczyzny ważącego 80 kg, który prowadzi aktywny tryb życia, a jego celem jest zmniejszenie masy ciała.

Sprawdź: 24 najgorsze potrawy podczas redukcji

1. Wartość kaloryczną diety ustalamy ze wzoru: 24 x 80=1920 kcal
   BMR – base metabolic rate
2. Następnie tą wartość mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL który waha się między 1.2 dla osoby nieaktywnej do 2 dla osoby super aktywnej – 1920 x 1,6 = 3072 kcal
3. Otrzymaną wartość pomniejszamy na początek o 10%, by zacząć redukcje bardzo powoli i spokojnie. Daje nam to w sumie 3072 – ( 3072 x 0,1) = 2764,8 kcal w zaokrągleniu 2765 kcal.
4. Podaż makroskładników ustalamy na poziomie 2,2 g białka na kilogram masy ciała, 35% kaloryczności będzie pochodziła z tłuszczów, a brakującą resztę uzupełniamy węglowodanami aż do osiągnięcia limitu kalorycznego.

W sumie dzienne spożycie makroskładników zostaje ustalone na poziomie: 

• 176 g białka
• 108 g tłuszczów
• 272 g węglowodanów

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Przykładowe posiłki i przepisy na redukcję masy ciała:

Śniadanie na redukcji

• Owsianka z morelami i orzechami
• Składniki: płatki owsiane górskie 100g, 2 g masła orzechowego 100%, 10g migdałów, 35g suszonych moreli, 200ml mleka 2%)

II śniadanie na redukcji

• Indyk w kurkumie z ryżem basmati i warzywami
• Składniki na dietę redukcyjną: 100g ryżu basmati, 150g piersi z indyka smażonej na 5g oleju kokosowego, 250g warzyw, szczypta kurkumy (według własnego smaku)

Obiad na redukcji

• Dorsz pieczony w oleju z pestek dyni z kaszą jaglaną i fasolką szparagową
• Składniki: 125g ryby, 60g kaszy jaglanej, 225g fasolki szparagowej + 20g oleju z pestek dyni

Podwieczorek na redukcji

• Kanapki z mozzarellą, pesto i warzywami
• Składniki: 60g wafli ryżowych, 120g mozzarella, 20g koncentratu pomidorowego, 15ml pesto i warzywa wedle uznania

Kolacja na redukcji

• Jajecznica z warzywami (165 g jajek, czyli 3 o rozmiarze M, 100 g chleba razowego, 10 oleju kokosowego do smażenia, cebulka, szczypiorek, pomidor)

Zobacz także: Dieta redukcyjna dla kobiet

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy
• Dieta na redukcję 80 kg – przykładowy jadłospis
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Dieta na redukcję 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis