Co jeść na masę?

Dieta na masę to nie tylko zwiększenie ilości spożywanych kalorii, ale przede wszystkim przemyślana strategia. Niestety wielu wydaje się, że wystarczy jeść, a efekty przyjdą do nas same. Tymczasem wielu zawodników przyznaje, że okres masy jest dla nich niejednokrotnie cięższy niż redukcja. Zatem, co jeść na masę?

Co jeść na masę – określenie zapotrzebowania kalorycznego

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie co jeść na masę przede wszystkim musimy określić sobie podstawowe założenie – chcemy żeby przybyło nam mięśni, przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej. W przeciwnym razie, większość dodatkowych kilogramów będzie stanowił tłuszcz, którego i tak będziemy musieli się pozbyć w pocie czoła. Dlatego burgery, frytki, żywność przetworzona i czekolada wciąż są na zakazanej liście i to się nigdy nie zmieni. Chyba, że chcecie zniweczyć efekty wielu miesięcy pracy.

Całe przygotowania do tworzenia jadłospisu rozpoczniemy jak zawsze obliczając zapotrzebowanie kaloryczne, które będziemy spalać w czasie każdego z dnia, według dokładnego wzoru:

CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie.
CPM = 1 + 2 + 3 + 4

1. BMR
Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) – (4,7 x lata)
Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) – (6.8 x lata)
kg* – waga ciała odtłuszczona

2. TEF czyli BMR x 0,1

3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR

4. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)

Liczba, która wyjdzie z dodawania, powinna zostać powiększona o 300 – 400 kcal ( jeśli na redukcji zmniejszamy kalorie, to aby rozbudować mięśnie, musimy zwiększyć ich ilość). Jednak dieta na masę mięśniową to nie jedzenie tego co się chce i ile się chce. Tu też musimy uważać na podział makroskładników jakie spożywamy. W zależności od indywidualnego zapotrzebowania, możemy nieznacznie modyfikować wskazania, jednak warto wyjść od następujących założeń:
Białko – 2 – 2,5g/ kg masy ciała
Tłuszcze – około 20% zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany – pozostała część kalorii, które mamy spożyć

Co jeść na masę?

W okresie budowania masy mięśniowej, powinniśmy zwrócić uwagę przede wszystkim na to, by żywić się zdrowo. Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne, będzie służyło do tego, by sprawdzić ile i czego powinno pojawić się w rozpisanej diecie. Dobrze w wolnym czasie stworzyć sobie tabelkę z posiłkami i zamiennikami produktów o zbliżonych właściwościach, które będziemy mogli stosować wymiennie, urozmaicając naszą dietę. Ta w końcu nie może być monotonna. Na masie, nie zapominaj, że musisz dostarczyć organizmowi różnego rodzaju białek, zdrowego tłuszczu, a przede wszystkim witamin i minerałów. Obowiązkowym punktem będą więc warzywa, które dodatkowo wspomogą układ pokarmowy w trawieniu spożytych posiłków.

Białka wybierajmy te lekkostrawne, pochodzące z produktów, które nie dostarczą nam złego tłuszczu. Sięgamy po kurczaka przygotowanego bez tłuszczu, tłuste ryby, nabiał. Dobrze wpłyną także te roślinne z fasoli, roślin strączkowych i soi.

Wybierajmy nie tłuszcze trans, te pochodzące ze smażonych potraw, a zdrowe, które znajdują się w rybach, awokado, orzechach, oliwie z oliwek, a także pestkach wszelkiego rodzaju.

Dobrym uzupełnieniem diety na masę będą również odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego, które pomogą w uzupełnieniu zapotrzebowania na białko. Ci, którzy mają problem ze spożyciem dużych ilości pożywienia mogą wspomóc się odżywką typu gainer, którą można wypić wraz z posiłkiem lub pomiędzy nimi. Zapewni to dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii.

Co jeść na masę po treningu?

Najlepszym wyborem będzie połączenie węglowodanów i białka. Z tym, że to ostatnie może zostać podane w większych ilościach. Pamiętajmy, by posiłek został spożyty do godziny po zakończeniu ćwiczeń, a w towarzystwie białek pojawiły się węglowodany proste. Dlaczego proste, a nie złożone, skoro do tej pory rekomendowane były te drugie? Otóż dlatego, że potrzebujemy szybkiego uzupełnienia glikogenu w mięśniach, szybkiego trawienia i wchłaniania. Świetnie spisuje się tu dekstroza, którą możemy spożywać wraz z szejkiem białkowym jeszcze na siłowni. Dużo osób pyta o to, czy nie przytyją przez zjedzenie takich cukrów. Otóż nie, o ile zostaną spożyte w rozsądnej ilości i odliczone od tego, co miało zostać zjedzone w danym dniu. Posiłek potreningowy jest bardzo ważnym źródłem związków, które wspomogą organizm w regeneracji i rozbudowie.

Podobne artykuły:

• ABC diety – dieta na budowanie masy mięśniowej
• Jak Twoja dieta redukcyjna może powodować tycie
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?