Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny?

Chcesz mieć zdrowe serce? Wypijać codziennie filiżankę kawy bez obaw o nadciśnienie i wywołane nim skutki? Zatem zadbaj o prawidłowy poziom homocysteiny. To mało popularny aminokwas, którego organizm używa do wytwarzania białek. Jeśli jest go zbyt dużo, narażasz się na choroby autoimmunologiczne, choroby serca i inne przewlekłe problemy zdrowotne. Obniżenie i normalizacja poziomu homocysteiny to sposób na poprawę kondycji mózgu i zdrowia psychicznego. Poznaj, jakie są przyczyny wysokiej homocysteiny. Dowiedz się, co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny we krwi i cieszyć się zdrowiem bez problemów z sercem.

Co jeść, aby obniżyć stężenie homocysteiny?

Wysoki poziom homocysteiny (HCY) we krwi wiąże się z powszechnymi chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczyca. Aby uniknąć większego ryzyka tych chorób, najlepiej utrzymywać metylację (proces, którego produktem ubocznym jest homocysteina) i poziom homocysteiny na właściwym poziomie, stosując odpowiednią dietę.

Wskazówki dietetyczne na prawidłowy poziom homocysteiny

Jeśli stwierdzono u Ciebie wysoki poziom HCY, przywrócenie go do normy będzie wymagało nieco czasu. Homocysteina to naturalnie występujący aminokwas wytwarzany w organizmie. Nie pozyskujesz go z diety, więc nie możesz go łatwo zmniejszyć lub zastąpić suplementami. Jeśli chcesz usunąć przyczyny wysokiej homocysteiny, wprowadź do swojego stylu życia i diety kilka ważnych zmian:

• rzuć palenie,
• tłuste mięso zamień na mięso chude i ryby,
• jedz co najmniej 5 porcji owoców lub warzyw dziennie,
• ogranicz herbatę i kawę (maksymalnie 5 filiżanek kawy dziennie), wybieraj spośród szerokiej gamy dostępnych herbat ziołowych i kaw zbożowych,
• ogranicz spożycie alkoholu, w tym piwa i wina,
• zmniejsz stres,
• dbaj o właściwy poziom kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12, w razie potrzeby stosuj dobre suplementy witaminowe, które dają co najmniej 20mg B6, 200mcg kwasu foliowego i 10mcg B12,
• wprowadź do swojego harmonogramu dnia ćwiczenia (nie muszą być intensywne, może to być joga) – połączenie diety i ćwiczeń wpływa na prawidłowy metabolizm homocysteiny i może pomóc w regulacji jej poziomu.

Jaka jest rola homocysteiny w patogenezie chorób układu nerwowego i krążenia?

Homocysteina jest najbardziej znana ze swojego związku ze zwiększonym ryzykiem chorób naczyń mózgowych, serca, naczyń wieńcowych i tętnic oraz roli w patofizjologii zaburzeń układu nerwowego [1]. Podwyższone stężenie homocysteiny negatywnie wpływa na naczynia krwionośne (ryzyko stwardnienia tętnic) i niesie ryzyko choroby układu krążenia.

Przy wysokich poziomach homocysteina jest zapalna i neurotoksyczna, a także zwiększa stres oksydacyjny i uszkodzenia w mózgu spowodowane wolnymi rodnikami.

Zawał serca i udar mózgu mogą być wywołane przez choroby autoimmunologiczne, na które obok cholesterolu wpływa też poziom homocysteiny. Różnica jednak polega na tym, że niski poziom cholesterolu nie jest dobrym wskaźnikiem zdrowego układu sercowo-naczyniowego, a homocysteiny tak. Jak pokazują badania, markery stanu zapalnego, takie jak homocysteina, są w rzeczywistości lepszym wskaźnikiem ryzyka chorób serca niż inne znane czynniki ryzyka, w tym palenie i wysokie ciśnienie krwi [2].

Sprawdź: Zioła na obniżenie cholesterolu

Wysokie stężenie homocysteiny — jakie są przyczyny?

Homocysteina to aminokwas występujący we krwi, wytwarzany z rozpadu białka pokarmowego. Jeśli metabolizm działa właściwie, homocysteina zostanie rozłożona na korzystną cysteinę, która jest wykorzystywana do wytwarzania kreatyny. Jeśli nie działa dobrze, homocysteina nagromadzi się do poziomu toksycznego.

Osoby z wysokim poziomem homocysteiny są znacznie bardziej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Jest to też silny czynnik zwiększający ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

Najczęstsze przyczyny wysokiego poziomu homocysteiny we krwi wiążą się z nieprawidłową dietą, problemami zdrowotnymi lub niedoborem niektórych składników odżywczych. Do zwiększenia poziomu homocysteiny może dochodzić w wyniku cukrzycy, niewydolności wątroby, niedoczynności tarczycy. Może też ją wywoływać niewydolność nerek.

Duży wpływ na jej stężenie może mieć spożywanie dużej ilości kawy, która może przyczyniać się do problemów z wchłanianiem niezbędnych substancji — witamin z grupy B oraz kwasu foliowego.

Badanie homocysteiny

Badanie homocysteiny wykonuje się rano, na czczo z pobranej krwi. Najczęściej badanie homocysteiny z surowicy krwi wykonuje się, jeśli podejrzewa się niedobór kwasu foliowego i witamin B6 oraz B12.

Braki tych składników odżywczych w codziennej diecie prowadzą do nagromadzenia homocysteiny w organizmie, co może się objawiać na przykład problemami z krzepliwością krwi.

Jeśli badanie wykaże wyższe wartości stężenia homocysteiny niż 20-30 moli/litr, można wykonać badania stwierdzające, czy nie zachodzi mutacja genu MTHFR (jest on odpowiedzialny za wytwarzanie enzymu uczestniczącego w przemianie homocysteiny).

Prawidłowy poziom homocysteiny

Homocysteina jest regulowana podczas procesu biochemicznego zwanego metylacją. Metylacja to przyłączanie małych cząsteczek zwanych grupami metylowymi do fragmentów DNA, wpływając i pomagając regulować układ odpornościowy, mózg, hormony i jelita. Proces metylacji zachodzi w organizmie około miliard razy na sekundę i jeśli nie działa tak dobrze, jak powinien, wpłynie to na zdrowie.

Homocysteina może wzrosnąć na skutek nieprawidłowego trybu życia (złej diety, stresu, ekspozycji na toksyny), ale także wahań hormonalnych czy niedoboru witamin z grupy B.

Optymalny zakres homocysteiny wynosi mniej niż 5-15μmol/L. Kiedy poziom HCY jest wyższy, będziesz cierpieć na przewlekłe zapalenia oraz problemy autoimmunologiczne.

Jak obniżyć poziom homocysteiny dietą?

Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny? Przede wszystkim zadbaj o zwiększenie udziału w diecie produktów będących źródłem kwasu foliowego — większej ilości owoców i warzyw liściastych. Dobrym źródłem kwasu foliowego są następujące produkty:

• szpinak
• ziarna słonecznika
• jarmuż
• soczewica
• ciecierzyca
• sałata
• szparagi
• korzeń i natka pietruszki
• fasola biała

Sprawdź: Kiedy brać kwas foliowy?

Może być również konieczne zwiększenie ilości spożywanej witaminy B12. Dobre źródła witaminy B12 to:

• nabiał
• podroby np. wątroba, nerki
• owoce morza
• wołowina
• jaja

Sprawdź: Witamina B12 i jej właściwości

Warto zadbać o zjadanie odpowiedniej ilości witaminy B6. Produkty bogate w witaminę B6 obejmują:

• produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, wątróbka, ryby
• zboża pełnoziarniste
• ziemniaki
• banany
• ciecierzyca
• nasiona roślin strączkowych
• orzechy laskowe i włoskie

Jeśli chcesz sprawdzić, czy jesteś w stanie obniżyć poziom homocysteiny we krwi poprzez dietę, zapytaj lekarza. Może on zasugerować przyjmowanie suplementu na niedobory kwasu foliowego albo stosowanie suplementu witaminy B6 i witaminy B12 lub kompleksu witamin z grupy B.

Bibliografia:

1. David Faeh, Arnaud Chiolero, Fred Paccaud: Homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: should we (still) worry about? Swiss Med Wkly. 2006 Dec 2;136(47-48):745-56.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17225194/
2. Wouter de Ruijter et al: Use of Framingham risk score and new biomarkers to predict cardiovascular mortality in older people: population based observational cohort study. BMJ. 2009 Jan 8
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131384/

Podobne artykuły:

• Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
• Kiedy brać kwas foliowy?
• Kwas foliowy dla mężczyzn – jak wpływa na płodność?
• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?