Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?

Budowanie masy mięśniowej jest nieodłącznym etapem podczas zwiększania muskulatury. Większość przypadków zwiększania muskulatury wiąże się ze znacznym wzrostem tkanki tłuszczowej w organizmie. Czy jest możliwe, aby budować suchą masę mięśniową? Co zrobić w przypadku, kiedy ilość tłuszczu w znacznym stopniu przewyższa ilość mięśni nabranych podczas okresu nabierania masy?

Czy możliwe jest budować suchą masę mięśniową?

W teorii można, w praktyce nie jest już tak kolorowo. Teoretycznie, znając swój punkt zero w spożywaniu kalorii, można bardzo małymi krokami dodawać ilość dziennych spożywanych kalorii. Efektem czego będzie idealnie ułożone zapotrzebowanie organizmu na wzrost tkanki mięśniowej. W praktyce jest to niezwykle trudne i monotonne – przez co wręcz nie możliwe. Każdy odskok od rygorystycznej diety może wiązać się z niepożądanym efektem.

Wyjątek stanowią dwa przypadki. Pierwszym z nich jest wybitna genetyka – stworzona do wzrostu mięśni, bez nabierania tkanki tłuszczowej (spotykana niezwykle rzadko). Drugi zaś stanowią zaawansowane cykle sterydowe – zwiększanie objętości mięśni bez nabierania tkanki tłuszczowej.

Jeśli więc jesteś standardową osobą trenującą naturalnie, musisz się wiązać z tym, że po każdym okresie budowania masy mięśniowej następuje czas redukcji tkanki tłuszczowej (nagromadzonej podczas „masówki”). Nie ciągnij okresów masowych w nieskończoność. Kontroluj wzrosty – a przede wszystkim niech nie zniechęca mała ilość tłuszczu podczas zwiększania muskulatury. Przy odrobinie samozaparcia – z łatwością go zrzucisz, a mięśnie będą takie jak planowałeś!

Na co zwracać uwagę, aby nie nabierać więcej tłuszczu niż mięśni?

• Trzymaj się ustalonej puli kalorii. Częste przekroczenia wymaganej podaży kalorycznej do organizmu będą skutkowały odkładaniem się tkanki tłuszczowej.
• Dokonaj właściwego podziału kalorycznego – samo jedzenie, aby kalorie się zgadzały nie wystarczy. Odpowiedni podział na białka, węglowodany oraz tłuszcze jest niezbędny.
• Dobrze interpretuj jakość makroskładników. Jakość spożywanych makroskładników jest równie ważna. Spożywanie dużych ilości cukrów podczas budowania masy (cukry = węglowodany) również sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Czy małe odstępstwo podczas budowania masy nie spowoduje „zalania” tłuszczem?

Wszyscy jesteśmy tylko ludźmi, a więc odskocznie od diet zdarzają się każdemu. Nie ma w tym nic dziwnego, a przede wszystkim nic złego! Jeśli cały tydzień trzymasz dietę, to jeśli w weekend masz ochotę na „coś zabronionego” – pozwól sobie na to! Nie popadajmy ze skrajności w skrajność. Jednorazowa odskocznia (typu pizza) nie przyczyni się w większym stopniu do zalania tłuszczem ciężko wypracowanych mięśni. Ponadto, nawet w okresie redukcyjnym, większość trenerów personalnych zaleca raz w tygodniu zjeść ulubione danie (dzięki temu trzymanie diety jest o wiele prostsze, a korzyści płynące z takiej małej „bomby” kalorycznej wyjdą na plus).

Co zrobić w przypadku, kiedy chcę jeszcze zwiększyć mięśnie, ale tłuszcz jest już bardzo pokaźny?

Oczywiście możesz dalej zwiększać muskulaturę, jednak musisz się wiązać z tym, że nie będą one widoczne przez zakrywający je tłuszcz. Pamiętaj – im dalej zabrniesz podczas budowania masy mięśniowej, tym więcej tkanki tłuszczowej będziesz musiał zrzucić! Ważne jest, aby kontrolować zwiększający się poziom tłuszczu w organizmie. Dobrze jest nie przekraczać 20% tkanki tłuszczowej podczas budowania masy. W ten sposób zapobiegniesz bardzo długim okresom redukcyjnym. Czym dłuższa redukcja – tym więcej mięśnia możesz stracić.

Czy mogę przerobić tłuszcz na mięśnie?

Odpowiedź jest bardzo prosta – nie! Każda ilość tkanki tłuszczowej, możliwa jest do zgubienia tylko podczas okresu redukcyjnego (wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym – w ciągu dnia spożywasz mniej niż Twój organizm spala). Spójrzmy prawdzie w oczy – nie ma możliwości jednocześnie palić tłuszczu oraz zwiększać mięśnie. Wyjątek stanowią osoby, które dopiero co rozpoczęły przygodę z siłownią.

Musisz jasno określić cel – jaki jest Twój priorytet? Jeśli jesteś mocno otłuszczony – rozpocznij od spalenia zalegającego tłuszczu. Jeśli natomiast nie masz problemów z tkanką tłuszczową – rozpocznij od budowania masy mięśniowej.

Jaki jest najlepszy trening na suchą masę mięśniową?

Takie pytanie często pada z ust początkujących. Otóż za budowanie sylwetki o jak najmniejszym współczynniku tłuszczu odpowiada dieta. Trening jest niezbędny jeśli chcesz, aby rosły Twoje mięśnie. Jednak to ilość spożywanych kalorii, rodzaj pożywienia oraz odpowiedni rodzaj makroskładników są odpowiedzialne za budowanie „suchej masy mięśniowej”. Jeśli chcesz trzymać tkankę tłuszczową w ryzach, nie zapomnij o treningach cardio.

Podsumowanie

Niemal każdy okres budowania masy mięśniowej wiąże się z nabraniem tkanki tłuszczowej. Od tego w jakim stopniu będziesz przestrzegał podstawowych zasad żywieniowych zależy poziom nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Nie powinno Cię to zrażać. Po okresie obżarstwa bardzo dobrze zrobi Ci mniejsza kaloryczność, podczas której zrzucisz nadmiar tłuszczu. Przede wszystkim – nie poddawaj się!

Podobne artykuły:

• Dlaczego liczenie kalorii/makroskładników jest takie ważne?
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Buduj masę zimą!
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie