Błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Wiele osób próbuje spalić zalegającą tkankę tłuszczową (szczególnie po okresie budowania masy mięśniowej) lecz nie ma c tego żadnego efektu. Jakie są tego przyczyny? Być może popełniają podstawowe błędy wykonywane podczas okresu redukcyjnego. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się co może być przyczyną nieefektywnej redukcji.

Redukcja tkanki tłuszczowej jest równie ważna wśród miłośników siłowni co budowanie masy mięśniowej. Jak wiadomo – budowanie suchej masy mięśniowej (w kulturystyce naturalnej) bez nabrania chociażby odrobiny tłuszczu jest niemożliwe. Dlatego większość osób po okresie „masowania” przechodzi na czas redukcji, aby pozbyć się nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Wiele osób próbuje pozbyć się tkanki tłuszczowej lecz efekty tego są różne. Jeśli przestrzegasz wszystkich zasad obowiązujących podczas spalania tkanki tłuszczowej, tłuszcz będzie znikał z tygodnia na tydzień. Jeśli natomiast nie przestrzegasz jednej lub więcej zasad obowiązujących podczas redukcji – okres redukcyjny może pójść na marne.

Poniżej przedstawiono podstawowe błędy popełniane podczas redukcji.

Błąd 1 – Jesz za dużo!

Niby oczywiste, jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z tego ile zjada podczas jednego dnia. Wiadomym jest, że aby tracić na wadze, należy spożywać poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W Internecie jest mnóstwo diet ułożonych przez amatorów, którzy układają diety wedle wyssanych z palca teorii. Przykładowa sałatka na bazie oliwy z oliwek. Oczywiście jest to idealny posiłek, ale tylko jeśli przygotowany zostanie z rozsądkiem i umiarem. Przykładowo jeśli do sałatki dodasz 5gram oliwy, a 25gram oliwy jest to znaczna różnica, która może zaważyć na efektywności diety.

Błąd 2 – Nieodpowiednie proporcje makroskładników

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej podczas minimalnego spadku mięśniowego, musisz koniecznie pamiętać o zachowaniu odpowiedniego podziału makroskładników w swojej diecie (białko, węglowodany, tłuszcze). Na większość osób najefektywniejszym podziałem jest 50/30/20 (%węglowodany/ %białko/ %tłuszcz). Zasada ta nie jest idealna dla wszystkich lecz sprawdza się u większości.  Jeśli opierasz dietę redukcyjną na braku jednego z makroskładników lub znacznie większej przewadze jednego od innych, efekty na pewno będą mizerne.

Błąd 3 – Kalorie z płynów

Jeśli Twoim jedynym źródłem płynów jest woda, odpuść sobie ten podpunkt. Jeśli natomiast lubisz pić kawę czy herbatę, to pamiętaj że każda łyżka cukru to 6g węglowodanów – nieodpowiednich podczas redukcji. Jeśli lubisz napoje, soki i inne tego typu płyny, wiedz, że praktycznie każdy jest słodzony cukrem. Wyjątek stanowią płyny słodzone „słodzikami”, które nie zawierają kalorii. Pamiętaj o tym podczas redukcji – nie licząc kalorii z napojów możesz pominąć nawet kilkaset kalorii w ciągu dnia!

Błąd 4 – Zdrowe jedzenie również jest kaloryczne

Zdrowe posiłki podczas redukcji są wskazane, jednak jedząc za dużo zdrowego jedzenia – efektów redukcji nie będzie. Jeśli w diecie jest napisane kilka orzechów to nie oznacza kilka garści orzechów. Pamiętaj, że ujemny bilans kaloryczny to podstawa!

Błąd 5 – Zbyt słaby trening

Jeśli Twoim celem jest zachowanie tkanki mięśniowej przy utracie tkanki tłuszczowej to nie możesz zapomnieć o treningu siłowym. Jest to niezbędne w przypadku chęci zachowania ciężko wypracowanych mięśni. Mocny trening siłowy będzie dawał odpowiedni impuls mięśniom, aby nie traciły na swojej objętości. Trening aerobowy powinien być tylko dodatkiem w celu palenia dodatkowych kalorii.

Błąd 6 – Zbyt krótki/ mało intensywny trening aerobowy (cardio)

Jaki jest najlepszy trening aerobowy? Zależy to tylko i wyłącznie od indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej. Dla jednego odpowiednim treningiem aerobowym będzie rower stacjonarny, zaś inny będzie czuł się idealnie na orbitreku. Niezależnie jaki sposób palenia tkanki tłuszczowej wybierzesz – będzie on odpowiedni byleby ćwiczyć intensywnie. Wybierz taki, jaki jest najlepszy dla Ciebie. Ilość czasu poświęcona na treningu aerobowym będzie wyznacznikiem ilości spalonych kalorii. Jeśli będziesz ćwiczył więcej cardio – będziesz palił więcej. Analogicznie, jeśli będziesz ćwiczył mniej – będziesz palił mniej kalorii.

Błąd 7 – Stres

Jeśli się stresujesz – Twój organizm wytwarza kortyzol powyżej normy. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może być odpowiedzialny za zwiększenie magazynowania tkanki tłuszczowej (nie mówiąc o innych konsekwencjach). Nawet jeśli Twój trening i dieta są dopięte na ostatni guzik, zbyt wysoki poziom kortyzolu może powodować słabsze efekty.

Błąd 8 – Sen

Zarówno stres jak i brak snu podnosi poziom kortyzolu. Jeśli śpisz zbyt krótko, Twój organizm  traci wrażliwość insulinową, przez co efekty redukcji również mogą być pogorszone. Staraj się sypiać minimum 7 godzin dziennie, aby w pełni zregenerować organizm. Lepsza regeneracja oznacza więcej energii do spalania tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły:

• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Trening siłowy podczas redukcji – wróg czy przyjaciel?
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej
• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?