Skuteczne odchudzanie to od zawsze jest gorący temat dyskusji specjalistów. Wiemy już, że drogą do szczupłej i zdrowej sylwetki wcale nie jest głodowanie. Coraz bardziej jesteśmy też świadomi, że ćwiczenia, choć ważne, nie zapewnią szczupłej sylwetki i muszą być tylko dodatkiem do właściwej diety. Coraz więcej osób zdaje sobie też sprawę, że w ich przypadku wcale nie musi sprawdzić się dieta, która pomogła innym. Jedno jest jednak pewne i prawdziwe w przypadku każdej redukcji – aby zdrowo i trwale tracić na wadze, potrzebne jest białko i dieta bogatobiałkowa. Ile białka jeść na redukcji i jak włączyć do diety odżywki zawierające białko? O tym dowiesz się z artykułu.
Białko – rola i wpływ białka na odchudzanie
Białko może sprzyjać utracie wagi, ponieważ zwiększa uczucie sytości, a dzięki temu ułatwia kontrolowanie apetytu. Pomaga również w utrzymaniu masy mięśniowej, która jest zagrożona, gdy organizm spala kalorie. Ułatwia więc utratę masy ciała przez spalanie tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Dlatego można powiedzieć, że białko odchudza.
Białka na odchudzanie – czy białko wspomaga proces odchudzania?
Osoby zwiększające ilość białka w diecie mogą doświadczyć termogenezy, czyli procesu, w którym organizm produkuje ciepło w wyniku przemiany metabolicznej [1].
Ten energetycznie wymagający proces potrzebuje większej ilości paliwa niż przemiana węglowodanów czy tłuszczów. Dlatego wyższe spożywanie białka może powodować zwiększenie tempa przemiany materii, prowadząc do bardziej wzmożonego spalania kalorii [2].
Zestaw Szybka Wycinka
Czy białko zwiększa uczucie sytości?
Białko jest najbardziej sycącym ze wszystkich makroskładników odżywczych [3]. Oprócz tego, że zwiększa uczucie sytości, może też pomóc w kontroli apetytu. Dzieje się tak z 3 powodów:
- Dłuższy czas trawienia – białko jest trawione wolniej niż węglowodany, a to oznacza, że pozostaje dłużej w przewodzie pokarmowym. Opóźnione trawienie prowadzi do dłuższego uczucia sytości po spożyciu posiłku bogatego w białko.
- Regulacja hormonów sytości – spożycie białka pozytywnie wpływa na wydzielanie hormonów regulujących apetyt, greliny i leptyny [4,5].
- Regulacja poziomu cukru we krwi – białko pomaga utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi, a tym samym zapobiega napadom głodu i podjadaniu.
Zobacz: Jak szybko schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie
Zestaw Szybka Wycinka XL
- Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- Kreatyna Trec CM3 180kaps.
- Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
- Pillbox Gratis
Dlaczego białko jest ważne w codziennej diecie?
Czy białko pomaga w odchudzaniu? Białko jest niezwykle ważnym składnikiem w codziennej diecie z wielu powodów:
- budowa i naprawa tkanek
- wspomaganie funkcji enzymatycznych
- tworzenie płynów ustrojowych (m.in. krwi i limfy)
- dbanie o równowagę hormonalną
- transport i przechowywanie substancji odżywczych
- wspomaganie pracy układu immunologicznego (białka są składnikiem przeciwciał)
🍏 Pamiętaj, że dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w okresie redukcji. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków uwzględniający wyliczone zapotrzebowanie na białko.
Ile białka na kilogram masy ciała na diecie redukcyjnej?
Zalecane spożycie białka na diecie redukcyjnej to 1,5 do 2g białka na kilogram masy ciała. Jeśli właśnie rozpoczynasz treningi siłowe lub wracasz do nich po dłuższym czasie braku aktywności, jedz dużo białka, nawet jeśli miałbyś przekraczać zalecane dzienne spożycie na redukcji.
Gdy organizm nie potrafi jeszcze efektywnie gospodarować białkami z diety, tak jak się to dzieje u osób zaawansowanych, szybciej pozbywa się aminokwasów, nie wykorzystując ich potencjału.
Czytaj więcej: Ile białka powinny spożywać kobiety?
Jakie białko na odchudzanie jest najlepsze?
Możesz zwiększyć podaż białka w diecie poprzez spożywanie mięsa, ryb, nabiału, jaj, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Jednak przy dosyć dużym zapotrzebowaniu na białko w czasie redukcji, produkty białkowe będące elementem diety mogą nie zaspokoić potrzeb. Wtedy warto rozważyć stosowanie odżywek białkowych. Najlepiej, jeśli białko jest pochodzenia zwierzęcego – do wyboru masz następujące odżywki zawierające białko: WPC, WPI i WPH.
- WPC (koncentrat białka serwatki – około 85% protein) zwykle poleca się początkującym sportowcom i osobom, które nie mają problemów z trawieniem laktozy. Białko serwatkowe pomaga uzupełnić braki protein w diecie, wchłania się 2-4 godzin.
- WPI (izolat białka serwatki – około 95% protein) jest to pełnowartościowe białko do picia na odchudzanie. Szybko się wchłania (do 1 godz.), ma znikomą ilość węglowodanów i cukrów, za to więcej aminokwasów egzogennych.
- WPH (hydrolizat biała serwatki – 100% protein) wchłania się natychmiast po spożyciu, zwykle stosuje się go przy nietolerancji laktozy.
Jeśli jesteś na diecie roślinnej, możesz stosować białko roślinne. Miej jednak na uwadze, że profil takiego białka jest niepełny (zwykle brakuje leucyny), dlatego wybieraj mieszanki białek różnego pochodzenia – z grochu, konopi. Wybierając takie białko, sprawdź jaką porcję odżywki należy stosować na kg masy ciała.
👉 Może zainteresuje Cię ranking najlepszych odżywek białkowych
Białko na odchudzanie dla kobiet – po jaką odżywkę sięgnąć?
Przy wyborze odpowiedniego białka dla kobiet, zwróć uwagę przede wszystkim na skład odżywki oraz jej smak.
Dla kobiety planującej proces odchudzania poleca się produkty oparte na białkach serwatkowych, które zapewniają nie tylko wysoką jakość, ale także łatwą rozpuszczalność. Dokonaj wyboru pomiędzy trzema rodzajami serwatki: koncentratem, izolatem i hydrolizatem. O wyborze powinno zadecydować to, czy dobrze trawimy białko krowie. Przy problemach z tolerancją laktozy, które u kobiet zdarzają się dosyć często, poleca się izolat lub hydrolizat.
Redukcja masy ciała będzie przyjemniejsza, jeśli wybierzemy odpowiedni smak odżywki. Należy liczyć się z tym, że osoby planujące zgubić tkankę tłuszczową będą opierały dużą część swojej codziennej diety na odżywce. Dlatego jej smak powinien w pełni odpowiadać preferencjom osoby.
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Każda kobieta oczekuje wysokiej jakości produktów, które pomogą jej ograniczyć przygotowywanie skomplikowanych posiłków na diecie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dostosowanie produktu do wymagań pozwoli na budowanie wymarzonej figury i przebrnięcie przez trudny okres diety.
Sprawdź: Odżywki białkowe na odchudzanie – które wybierać?
Trec Whey 100
- Klasyczna odżywka białkowa o doskonałej rozpuszczalności i szybkim wchłanianiu.
- Odpowiednia odżywka białkowa dla osób intensywnie trenujących, które chcą osiągnąć sportową sylwetkę;
- Dla osób uprawiających sport, chcących zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie na białko;
- Dla osób pragnących zbudować masę mięśniową;
- Pełny profil aminokwasowy.
6Pak Nutrition Milky Shake Whey
- Innowacyjna formuła łącząca koncentrat serwatki z maślanką
- Idealna odżywka białkowa dla najbardziej wymagających
- Jeszcze lepsza rozpuszczalność dzieki formule instant
- Produkt jest idealną propozycją dla osób zajmujących się sportem, u których wzrasta zapotrzebowanie na białko w diecie
- Milky Shake Whey to odżywka wysokobiałkowa polecana każdej osobie aktywnej fizycznie. Regularnie trenujesz? To białko jest dla Ciebie!
6Pak Nutrition Whey Protein 80
- 80 Whey Protein to odżywka białkowa oparta o najbardziej popularny koncentrat serwatki WPC 80. Produkt dostępny w dwudziestu znakomitych smakach!
- Znakomite źródło białka dla każdego
- Wysokiej jakości surowiec – WPC
- Uzupełnienie białka w każdym sporcie
- Szeroka gama smaków do wyboru
Bibliografia:
- Klaas R Westerterp: Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/ - Heather J Leidy et al: The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329.
https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492 - Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh: Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/ - Laura C Ortinau et al: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal volume 13, Article number: 97 (2014).
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97 - Manuela P G M Lejeune et al: Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 04.09.2023 i zaktualizowany dnia 20.08.2024 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
- Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC 2024
- Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych 2024
- Jakie białko na masę wybrać?
- Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »9 października 2024
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »24 września 2024