8 wskazówek żywieniowych dla kobiet

Poniżej osiem wskazówek żywieniowych, które pozwolą Ci poprawić rezultaty treningowe i ogólne zdrowie przez dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zbilansowana dieta pomoże w walce z chorobami przewlekłymi coraz częściej pojawiającymi się u kobiet.

Jeśli kiedykolwiek pomyślałaś, że Twoja dieta nie jest idealna, to poniższe wskazówki są właśnie dla Ciebie! Życie w biegu, ciągłe obowiązki sprzyjają sięganiu po puste kalorie, przypadkowe posiłki, co skutkuje niedoborami mikro i makroelementów. Dodatkowo kobiety często kierują się zasadami dla mężczyzn, mając zupełnie inne potrzeby niż oni. Poznanie kilku podstawowych informacji pozwoli Ci zaoszczędzić czas i świadomie manipulować swoją dietą.

1. Jedz często

Panie mają tendencję do opuszczania posiłków w nadziei na zmniejszenie ilości spożytych w ciągu dnia kalorii. Zjadamy jeden, czy też dwa duże posiłki nie zastanawiając się nad konsekwencjami. Może wydawać się to absurdalne, ale żeby chudnąć trzeba jeść często. Przyjmuje się, że przerwa pomiędzy posiłkami powinna zawierać się w przedziale 3 – 5 h. To wtedy organizm regularnie przyjmuje energię w niewielkich porcjach, nie odczuwając potrzeby jej magazynowania. Zbyt rzadkie jedzenie powoduje konieczność gromadzenia energii „na gorszy czas”, a w rezultacie rozregulowanie metabolizmu i tycie. Co więcej opuszczanie posiłków sprawia, że obżeramy się wieczorem, bo całym dniu głodowania. Nietrudno się domyślić, że wszelkie węglowodany i tłuszcze spożyte na kolacje będą z nami przez długi czas w postaci oponki na brzuchu.

Przekąski:
Najkorzystniejszym zestawieniem planu żywieniowego na cały dzień będą 3 posiłki i 2 zdrowe przekąski, które mogą znaleźć się w Twojej torebce:
– migdały
– jabłka
– suszone owoce
– soki warzywne
– szejki białkowe
– małe, przygotowane wcześniej pudełka

Są to produkty bogate w węglowodany, białko, witaminy i minerały, które możesz zjeść osobno albo zmieszać z serkiem lub jogurtem.

2. Więcej witaminy B2

Witamina B2 znana także jako ryboflawina pomaga w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów, gwarantując mięśniom energię z tych źródeł. Zużywana jest podczas długotrwałego wysiłku. Wskazuje się, że już 30 minut jednostajnego treningu powoduje jej spadki. Dzienne spożycie witaminy B2 wynosi dla kobiet 1,3 mg, co powinny wziąć pod uwagę podczas przygotowania posiłków. Jeśli trenujesz wytrzymałościowo – warto skonsultować z lekarzem ewentualne większe zapotrzebowanie.

Źródła ryboflawiny:
– mleko 1% lub odtłuszczone
– jogurty i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
– pieczywo i inne produkty zbożowe

3. Odpowiednia ilość wapnia

Wszyscy w dzieciństwie słyszeliśmy, aby pić mleko, aby nasze kości były mocno. Białko i wapń odgrywają tu kluczową rolę. W szczególności, na tę kwestię zwraca się uwagę wśród kobiet. Wahania hormonów, w szczególności estrogenu wpływają na zwiększenie się ryzyka zachorowania na osteoporozę. Wprawdzie aktywność fizyczna, w tym bieganie czy praca z ciężarami korzystnie wpływa na stan kośćca, wzmacniając go, jednak nie jest to wystarczające. Obecnie króluje pogląd, że mleko to biała śmierć, więc jeśli jest możliwość, sugeruje się wybór mleka bez laktozy.
Z dużym problemem muszą borykać się biegaczki długodystansowe, u których niska masa ciała i niewielka zawartość tłuszczu w organizmie często prowadzi do zaburzeń miesiączkowania. W wielu przypadkach jedynym ratunkiem przed osteoporozą jest podawanie estrogenu z zewnątrz. W innych przypadkach zwiększa się podanie wapnia nawet w ilości 1200 mg/dobę. Przeciętne zapotrzebowanie na wapń określa się jako 800 mg, jednak u kobiet powyżej 24 roku życia jest ono większe.

Jedz produkty bogate w wapń, unikając jednoczesnego spożywania produktów, które wiązałyby wapń w organizmie, bowiem spowoduje to zmniejszenie jego wchłaniania. Spożywaj:
– produkty mleczne
– tofu
– zielone warzywa
– sok pomarańczowy
– chude mięso
– fasola i ryż

4. Wegetarianko, uzupełnij witaminy

Badania wskazują, że wegetarianie są zdrowsi, rzadziej zapadają na nowotwory, borykają się z chorobami serca. Niestety w porównaniu z osobami jedzącymi mięso w niektórych aspektach wypadają gorzej, toteż warto zapoznać się z listą i wziąć ją do serca.
– wapń – budowanie kości i zębów
– cynk – niedobór powoduje osłabienie pamięci, niezwykle ważny dla układu odpornościowego (bogate źródło stanowią ostrygi i mięso, jednak możemy zastąpić je kiełkami pszenicy, nierafinowanymi ziarnami zbóż)
– witamina B12 – niezbędna dla krwinek i włókien nerwowych (witamina występuje w czerwonym mięsie, skorupiakach, rybach, jajach – musisz poszukać jej w produktach takich jak: mleko sojowe wzbogaconych o tę witaminę). Badania pokazały, że wegetarianie mogą mieć nawet o 50% mniej B12 niż potrzebują.

5. Zielono na talerzu

W diecie kobiet niezwykle ważny jest kwas foliowy zaliczany do witamin z grupy B. Zaleca się nawet dwukrotnie większe (400 mg/dobę) spożycie witaminy niż dzienne zapotrzebowanie. Kwas foliowy znajdziemy w brokułach, jarmużu i niektórych ciemnozielonych sałatach. Dobrym źródłem są także owoce cytrusowe choćby w postaci soku pomarańczowego. Pamiętaj, że w trakcie obróbki termicznej możesz stracić kwas foliowy.

6. Soja w jadłospisie

Soja znana i ceniona jest od dawien dawna. Spożywana regularnie zmniejsza ryzyko chorób serca. Jest bogatym źródłem białka, węglowodanów, błonnika, fitoestrogenów, obniża poziom złego cholesterolu. Soję możemy spożywać np. w postaci tofu, które dodajemy do sałatek, a nawet szejków. Zwiększoną zawartością tłuszczu nie należy się przejmować bowiem jest to tłuszcz wielonasycony i nienasycony zmniejszający poziom cholesterolu.

7. Kobieta z żelaza

Blisko 50% kobiet żyjących aktywnie cierpi na niedobór żelaza. To z kolei niezbędne jest do powstania hemoglobiny i transportu tlenu do mięśni. Niedobory powodują nie tylko zmęczenie, ale ograniczają nasze możliwości treningowe z powodu niewystarczającej ilości tlenu. Nie dość, że kobiety posiadają małe ilości żelaza, to dodatkowo tracą je w czasie miesiączki. Z tego względu niezbędne jest jego uzupełnianie. Żelazo znajdziesz w:
– chudym czerwonym mięsie
– ciemnym drobiu
– soczewicy
– wzbogaconych o żelazo płatkach śniadaniowych

Pamiętaj, że dwie pierwsze pozycje są najlepiej wchłaniane przez organizm, a garbniki pochodzące z kawy i herbaty blokują wchłanianie żelaza, toteż pij je między posiłkami, a nie do jedzenia. Nadmiar żelaza również nie jest dobry, bowiem powoduje zaparcia i ogranicza absorpcję cynku.

8. Licz kalorie, gdy obcinasz spożycie tłuszczu

Większość kobiet sięga po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, myśląc, że zmniejsza ilość spożywanych kalorii. Niestety nie zawsze tak jest. Często produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu mają więcej cukrów i niezdrowych słodzików. Kupując produkty sprawdź ich etykietę, zwróć uwagę na kaloryczność w porównaniu z klasyczną wersją. Później przejdź do tego, ile potrzebnych do funkcjonowania organizmów składników mają. Zazwyczaj okazuje się, że znacznie mniej niż pierwotne produkty. To z kolei prowadzi do obniżenia ilości witamin. Jeśli decydujesz się na dietę niskotłuszczową, musisz uzupełnić ją dużą ilością owoców i warzyw.

Podobne artykuły:

• Najlepsze witaminy i minerały dla kobiet
• Witamina D w treningu
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Przedawkowanie witaminy C – czy jest możliwe?
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu