Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł

Tłuszcze wracają do łask jako składniki przynoszące mnóstwo korzyści m.in.: dla układu krwionośnego. Do niedawna były demonizowane, natomiast dziś z całą pewnością wiemy, że szczególnie tłuszcze pochodzenia roślinnego, nie tylko stanowią wysokoenergetyczne paliwo, ale mogę działać prozdrowotnie. Oto 6 źródeł zdrowych tłuszczy, których nie należy unikać w zbilansowanej diecie.

1. Awokado

Awokado jest owocem znacznie różniącym się od innych. Rozbieżność polega na zawartości tłuszczy, które stanowią około 77% całego owocu, podczas gdy głównym źródłem kalorii w innych owocach są węglowodany. Głównym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy zawarty również w oliwie z oliwek. Przynosi on wiele korzyści między innymi przez zawartość potasu, którą awokado znacznie przewyższa banany. Awokado jest źródłem błonnika i obniża poziom LDL, a także trójglicerydów. Ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych pomimo dużej kaloryczności pozytywnie wpływa na kondycję układu krwionośnego.

2. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada charakteryzuje się intensywnym smakiem, dzięki czemu szybko zaspokaja zapotrzebowanie łasuchów na słodycze. W wyborze należy kierować się zasadą, że im więcej kakao tym zdrowsza czekolada, ponieważ zawiera ona mniej sztucznych tłuszczy i cukru. Jest bogata w tłuszcz, które stanowią aż ponad 60% kalorii. Najzdrowsza ciemna czekolada to ta, której zawartość kakao jest wyższa, niż 70%.

Jest źródłem błonnika, żelaza, miedzi, ale jest głównie znana, jako niezastąpione źródło magnezu polecane szczególnie u osób nadużywających kawy. Zapobiega skurczom. Ponadto jest bogata w przeciwutleniacze takie jak np.: teobromina, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Ponadto jej spożywanie zaleca się osobom uczącym się ze względu na wzrost przepływu krwi w mózgu, co poprawia jego funkcjonowanie.

3. Jaja

Żółtko zawiera dużo witamin, minerałów, a także cholesterol niezbędny do syntezy hormonów steroidowych. Należy pamiętać, że to „dobry” cholesterol, który pomaga uniknąć miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego. Stanowi też naturalne źródło witaminy D, kwasów omega-3 i omega-6, witaminy B6 i B12, ryboflawiny, kwasu foliowego, choliny i leucyny. Z kolei białka jaj są źródłem aminokwasów, więc stanowią stosunkowo niskokaloryczne źródło przyswajalnego białka. Wobec tego pełne jaja stanowią źródło zdrowych tłuszczy, których nie należy unikać, jeśli nie mamy ku temu zaleceń lekarza.

4. Morskie ryby

Szczególnie morskie ryby bogate w tłuszcze takie jak: makrela, sardelki, czy łosoś. Pomimo dużej ilości tłuszczu są zalecane, jako jedno z najzdrowszych jego źródeł. Są źródłem białka łatwo przyswajalnego i kwasów omega-3. Dzięki ich spożyciu obniża się ryzyko chorób serca, ale także łagodzone zostają stany depresyjne, lękowe i stres. Śledź jest rybą zawierającą największą z pośród ryb morskich zawartość witaminy D rozpuszczalnej w tłuszczach i koniecznej do prawidłowego rozwoju kości, funkcjonowania mięśni i układu immunologicznego. Należy również zwrócić uwagę na skórę ryb, która poza tłuszczami zawiera mnóstwo mikroelementów wpływających korzystnie na prawidłowe działanie organizmu.

5. Orzechy

Orzechy są źródłem zdrowych tłuszczy, błonnika, ale również łatwo przyswajalnego białka. Mają mnóstwo witaminy E – wszechstronnie działającego antyoksydantu. Są również bogate w magnez i selen. Można wybierać z pośród różnorodnych orzechów takich jak: migdały, orzechy włoskie, orzech laskowe, nerkowce, orzechy arachidowe. Jedyną uwagą jest to, aby wybierać orzechy bez dodatkowej zawartości tłuszczu, soli, posypek, czy skorupek nadających im dodatkowy smak, ale diametralnie zmieniających ich udział w zdrowym żywieniu.

6. Nasiona chia

Nasiona chia są produktem tłuszczowym. Zaledwie 28 gram tych nasion zawiera aż 9 gram tłuszczu. Większość węglowodanów z tych nasion stanowi błonnik, który się nie wchłania w przewodzie pokarmowym, wobec czego większość kalorii pochodzi właśnie z zawartych w nich tłuszczy. Ponadto większość z nich to kwasy omega-3, które wpływają korzystnie na układ krwionośny i zapobiegają schorzeniom z nim związanym. Do innych korzyści zdrowotnych należy działanie przeciwzapalne i obniżające ciśnienie krwi.

7. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest popularnym komponentem diety śródziemnomorskiej mającym wiele prozdrowotnych właściwości dla organizmu. Oliwa z pierwszego tłoczenia (Extra Virgin) spożywana na surowo dostarcza witaminę E i K, a także przeciwutleniacze, a także jest bardzo dobrą alternatywą dla tłuszczy pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości LDL.

Spożywana na surowo działa profilaktycznie. Dzięki temu obniża zły cholesterol, a wraz z nim spada ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego.

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych źródeł tłuszczu, które wspomagają utratę tkanki tłuszczowej
• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Tłuszcze w diecie
• 5 produktów bogatych w zdrowe węglowodany
• Najzdrowsze ryby w diecie