6 rzeczy, które powinineś wiedzieć o białku

Białka, czyli proteiny są absolutnie podstawowym budulcem organizmu. Znajdziemy je już na poziomie komórkowym, w błonach, gdzie wraz z lipidami tworzą system białkowo – lipidowy. Odpowiadają za budowanie tkanki od najmniejszych cząstek, po całe organy. Jednak białka to nie tylko mięśnie. To także hormony, enzymy i przeciwciała. Oprócz funkcji budulcowej pełnią ważne role w układzie odpornościowym, hormonalnym, odpowiadają za katalizowanie poszczególnych reakcji chemicznych, jak chociażby trawienie. Poniżej znajdziecie 6 rzeczy, które każdy powinien wiedzieć o białku.

1. Czy wszystkie rodzaje białka są takie same?

W wielu produktach znajdziemy białko. W jednych śladowe ilości, w innych znacznie większe. Czy każde z nich jest takie samo, a różnice odnajdziemy jedynie w zawartości białka w produkcie? Z pewnością nie. Na początku warto wspomnieć, że białka zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego 8 określanych jest jako egzogenne. To właśnie ta grupa musi zostać dostarczona z zewnątrz, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Białka możemy podzielić na 2 rodzaje:

1. białka zwierzęce – te określane są jako pełnowartościowe, bowiem w większości znajdziemy komplet aminokwasów egzogennych. Jednak występują w towarzystwie nasyconych kwasów tłuszczowych, na które powinniśmy uważać.
2. białka roślinne – równie potrzebne, co zwierzęce. Odróżniają się innym składem aminokwasowym. Świadome gospodarowanie produktami pozwoli nam na pokrycie zapotrzebowania nawet w przypadku diety wegetariańskiej. Spożywając białka pochodzenia roślinnego musimy liczyć się z nieco mniejszą przyswajalnością, którą nieco rekompensuje brak tłuszczów nasyconych i wysoka zawartość błonnika w produkcie.

2. Najlepsze źródła białka

Jeśli chcemy dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, warto sięgać po produkty z wysoką zawartością związku, a ponadto zwrócić uwagę na ich przyswajalność.

Źródła białek zwierzęcych:

• drób – świetnie sprawdzi się w tej roli kurczak, indyk
• wieprzowina – również bogata w białko, jednak cięższa do strawienia
• jajka – to jajko kurze wskazywane jest jako wzorzec białka, jakie powinniśmy dostarczać organizmowi. Występują w nim wszystkie potrzebne nam aminokwasy
• mleko i sery – tu wartości są dość wysokie, jednak należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu w produkcie i wybrać te z niższą wartością
• ryby – o nich zapominamy, a oprócz białka dostarczą nam niezbędnych kwasów omega 3. Korzystne będzie jedzenie tuńczyka, łososia, halibuta i tłustej makreli
• krewetki – te również warto wprowadzić do jadłospisu

Źródła białek roślinnych:

• soja – tu przyswajalność określa się nawet na 90%
• biała fasola – to około 73% przyswojonego białka
• groch
• soczewica
• ciecierzyca

Warto zauważyć, że łączenie białek roślinnych z produktami mlecznymi pozwoli na uzyskanie zwiększonej przyswajalności. Ma to miejsce choćby przy łączeniu mleka z ryżem, w którym występują śladowe ilości budulca.

3. Ile białka zjadać?

Wszystko zależne jest od trybu życia.

• przeciętny, nie wykonujący większej aktywności człowiek 1g/kg masy ciała
• wraz z treningami wartość rośnie do 1,5g/kg masy ciała
• kulturyści dochodzą nawet do wartości 2,5g/kg masy ciała

4. Czy można przedawkować białko?

Tak! Nie należy porywać się więc na spożywanie go w ilościach większych, niż zalecane. Nadmierna ilość dostarczonych białek powoduje:

• zahamowanie procesu wbudowywania go w mięśnie
• utlenianie leucyny – aminokwasu zawartego w mięśniach, a więc ich spalanie
• znaczne obciążenie wątroby i nerek
• zwiększenie ilości zakwaszającego mocznika, do którego neutralizowania potrzebny jest wapń uwalniany z kości, co na dłuższą metę przyczyni się do osteoporozy
• zwiększone zapotrzebowanie na składniki niezbędne do jego rozpadu, jak np. witaminy z grupy B, a więc ich wzmożone zużycie

5. Dlaczego ważne jest spożywanie białka po treningu?

Białko zjedzone po treningu pozwoli na odbudowanie eksploatowanych wcześniej włókien mięśniowych, a także ich rozbudowę. Bierze udział w procesie regeneracji i budowy tkanki. W przypadku niedostarczenia go po treningu, możemy borykać się nie tylko ze zmęczeniem mięśni, ale nawet ich uszkodzeniem i kontuzjami.

6. Inne zalety białka

• pomaga w odchudzaniu – do jego rozkładu potrzebna jest większa ilość energii niż w przypadku innych składników odżywczych
• stanowi materiał zapasowy w skrajnych przypadkach (braku pożywienia)
• tworzy przeciwciała
• buduje błony komórkowe
• stanowi białkową część enzymów katalizujących poszczególne procesy
• jest jednym z głównych składników płynów ustrojowych

Podobne artykuły:

• Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym
• Jak obliczyć tkankę tłuszczową?
• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• Ranking najlepszych odżywek WPI 2025 – które białko wybrać?
• Białko w diecie wegetariańskiej – jak uzupełniać niedobory?