5 skutecznych sposobów, aby ustabilizować metabolizm

Wielokrotnie stosowane diety odchudzające, nieregularne jedzenie, opuszczanie śniadań, a także nieodpowiednia podaż kalorii w ciągu dnia może powodować spowolnienie tempa metabolizmu. Poniżej przedstawiam 5 prostych sposobów, aby rozkręcić i zoptymalizować ten proces.

1. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Podstawowym krokiem w celu ustabilizowania metabolizmu jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii na przestrzeni dnia. Zapotrzebowanie kaloryczne różnić się będzie w zależności od płci, wieku, wagi, wzrostu, somatypu (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik) oraz stopnia aktywności fizycznej i stylu życia. Zapotrzebowanie kaloryczne określić można za pomocą gotowych tabel lub kalkulatorów dostępnych na portalach dietetycznych i sportowych lub za pomocą wzoru:

PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A

PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A

Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach

Oczywiście nie ma obowiązku spożywania identycznej liczby kalorii każdego dnia. Należy wziąć pod uwagę  jeszcze takie czynniki jak zmiany temperatur, stres, wysiłek intelektualny, które wpływać będą zarówno na zapotrzebowanie na energię jak i subiektywne uczucie głodu i sytości. Warto jednak pilnować, aby  w ciągu tygodnia bilans nie odbiegał za bardzo od wyliczonych wartości.

2. Określ ilość makroskładników

Energię dostarczamy do organizmu w postaci trzech makroskładników: białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Energia z węglowodanów powinna stanowić ok. 45-60% całości, energia z tłuszczy  25-30%, a energia z białek  10-30% (gdzie minimum to 0,8 g białka/1 kg masy ciała).  Nieprawidłowe zbilansowanie makroskładników, takie jak zbyta mała ilość białka w jadłospisie lub obsesyjne unikanie węglowodanów może skutkować spadkiem tempa metabolizmu. Dzieje się tak z kilku powodów:

– TEF ( thermic offect of food), czyli efekt termiczny pożywienia. Jest to suma energii niezbędna do  strawienia i przetworzenia spożytych pokarmów. TEF różni się w zależności od rodzaju spożytego makroskładnika.

• Metabolizowanie białek wymaga zużycia 20 – 35 % kalorii z przyjętego pokarmu

• Metabolizowanie węglowodanów wymaga zużycia  5 – 15 %  kalorii z przyjętego pokarmu

• Metabolizowanie tłuszczy wymaga zużycia 0 – 5 % kalorii z przyjętego pokarmu

Większe spożycie białka powoduje zatem wzrost tempa metabolizmu.

– praca hormonów tarczycy –  znaczne ograniczenie węglowodanów oraz diety ubogo energetyczne stosowane przez dłuższy okres czasu mogą powodować zaburzenia pracy hormonu tarczycy, który m. in. odpowiada za regulację przemian metabolicznych w organizmie. Za minimalną porcję węglowodanów w dziennym jadłospisie uznaje się 150 g.

3. Bądź konsekwentny

Po określeniu zapotrzebowania na energię oraz makroskładniki, staraj się trzymać określonego planu żywieniowego. Wyznacz od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia i staraj się jeść w regularnych odstępach czasu, o podobnych godzinach.  Planuj potrawy na następny dzień oraz nie omijaj posiłków. Szczególną uwagę zwróć na śniadanie. Zjedzenie posiłku do 1,5 h po pobudce jest kluczowe, aby ruszyć uśpiony metabolizm. Śniadanie powinno stanowić ok. 25-30 % dziennej porcji energii oraz zawierać porządną porcję białka (TEF).  Największy posiłek powinien zostać spożyty w porze obiadowej  (13:00-16:00 w zależności od trybu dnia) i zawierać ok. 30-35% kalorii z całego dnia.  Wieczorem  zjedz lekkostrawną kolację i odczekaj 2-4 h zanim położysz się spać. Układ metaboliczny działa znacznie sprawniej, jeśli w nocy ma szansę odpocząć.

4. Z rozwagą zmieniaj kaloryczność diety

Nie jest niespodzianką, że wszelkie poważniejsze zmiany sylwetkowe, poza treningiem, wymagają dostosowania kaloryczności oraz rozkładu makroskładników w diecie. Aby utrzymać tempo metabolizmu na stabilnym poziomie, rozważnie i powoli dokonuj tych zmian. Zarówno w trakcie procesu redukcji jak i przy budowaniu masy mięśniowej, Twoim celem powinno być osiągnięcie efektu przy najmniejszej ingerencji w parametry diety.

5. Rusz się!

Istota ludzka stworzona jest do aktywności fizycznej: wykonywania ruchów funkcjonalnych, chodzenia, biegania, podnoszenia, dźwigania.  Siedzący tryb życia oraz udogodnienia spotykane na każdym kroku drastycznie zmniejszają potrzebę człowieka do poruszania się, co prowadzi w dłuższej perspektywie do upośledzenia układu ruchu oraz znacznego spadku tempa metabolizmu. Jeśli chcesz być sprawny, musisz się ruszać. Wskazane są wszelkie formy aktywności fizycznej, wykonywane w zakresie minimum 60% tętna maksymalnego.  Zwłaszcza treningi o wysokiej intensywności typu interwał, HIIT, tabata, czy niektóre zajęcia crossfit cechują się znacznym przyspieszeniem metabolizmu. Powinny być one jednak wykonywane dopiero po osiągnięciu pewnej wydolności fizycznej i nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu z uwagi na duże obciążenie dla organizmu.

Podobne artykuły:

• 7 powodów, przez które nie chudniesz
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
• Dieta na rzeźbę – przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej