5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym

Masło orzechowe ma same zalety: bajecznie smakuje, jest bogate w białko i zawiera około 30 cennych składników odżywczych – minerałów i witamin. Dlatego jest tak lubiane przez osoby aktywne fizycznie i często stanowi składnik potreningowego posiłku. Dlaczego zatem nie wykorzystać takiego bogactwa przygotowując zdrowe fit śniadanie? Oto ciekawe przepisy z masłem orzechowym w roli głównej.

Jak przygotować fit śniadanie?

Przygotowując zdrowe śniadanie miej na uwadze kilka ważnych kwestii:

• uwzględnij produkty pełnoziarniste i zdrowe nasiona (chia, siemię lniane, pestki dyni),
• ogranicz mleko i przetwory – może powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym,
• śniadanie powinno być zasadowe, nie kwaśne, dlatego dorzuć do menu białą herbatę, jabłko, sok z cytryny lub pomarańczy,
• dodaj orzechy np. pod postacią masła orzechowego – są doskonałym źródłem zdrowych protein,
• unikaj łączenia produktów słodkich i słonych – cukry są łatwo trawione, ale zmieszane ze słonymi produktami mogą powodować problemy z żołądkiem.

Zdrowe przepisy z wykorzystaniem masła orzechowego

Zdrowe, pożywne i szybkie śniadanie? To brzmi jak misja specjalna. Ale to nie znaczy, że co rano powinieneś zadowolić się czymś, co sprawi, że pół godziny później będziesz głodny. Wiele pomysłów na zdrowe śniadanie nie wymaga wielkiego wysiłku. Szczególnie jeśli do dyspozycji masz pełne składników odżywczych masło orzechowe.

Sprawdź więcej: Orzechy – kalorie, rodzaje, wartość odżywcza, właściwości

Szukasz zdrowego sposobu na rozpoczęcie dnia lub na drugie śniadanie w pracy? Przyjrzyj się tym przepisom:

Francuskie tosty zapiekane z masłem orzechowym i bananami

Składniki:

• 6 dużych jaj,
• 1/2 szklanki mleka migdałowego,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• 2 łyżki masła orzechowego,
• 12 kromek pełnoziarnistego chleba.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj jajka, mleko migdałowe i wanilię z masłem orzechowym.
2. Podgrzej patelnię i spryskaj ją sprayem do smażenia.
3. Zanurz dobrze każdy kawałek chleba w masie jajecznej. Smaż z obu stron po około 3-5 minut, aż spód stanie się złotobrązowy.
4. Wyłóż na wierzch masło orzechowe lub syrop klonowy.

Porcja (¼): 335 kcal, cukier: 9 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 43 g, białko: 18 g.

Koktajl białkowy z karmelowym masłem orzechowym i galaretką

Składniki:

• 1 szklanka mieszanych mrożonych owoców jagodowych/borówek,
• 1-2 łyżki karmelowego masła orzechowego,
• 1/4 szklanki białka waniliowego w proszku,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka (lub jogurt naturalny).

Przygotowanie:

1. Umieść wszystkie składniki w blenderze i dokładnie wymieszaj.
2. Każdy rodzaj proszku białkowego sprawdzi się, chociaż polecam serwatkę.

Porcja: 417 kcal, cukier: 27 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 41 g, białko: 41g.

Owsiany zapiekaniec z bananami i masłem orzechowym

Składniki:

Mokre:

• 1 średni banan (dojrzały),
• 2 duże jajka,
• 1/3 szklanki kremowego masła orzechowego,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• 2 łyżki syropu klonowego,
• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego.

Suche:

• 1,5 szklanki płatków owsianych,
• 1/4 szklanki mąki owsianej (lub innej),
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 190ºC i spryskaj średniej wielkości naczynie/blachę sprayem do smażenia. 
2. W misce zetrzyj banana, dodaj jajka, masło orzechowe, ekstrakt waniliowy, syrop klonowy i mleko migdałowe, mieszaj do uzyskania gładkości.
3. Dodaj płatki owsiane, mąkę, proszek do pieczenia, sól i wymieszaj.
4. Przełóż ciasto do naczynia do pieczenia i pokrój kilka bananów na wierzch.
5. Piecz około 30-40 minut.

Porcja (¼): 364 kcal, cukier: 11 g, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 44 g, białko: 14 g.

Pyszne smoothie truskawkowo-orzechowe

Składniki:

• 1 średni mrożony banan,
• 1 szklanka mrożonych truskawek,
• 2 łyżki płatków owsianych,
• ¼ szklanki białka waniliowego w proszku,
• 1 łyżka kremowego masła orzechowego,
• 1 szklanka zwykłego niesłodzonego mleka migdałowego,
• płatki migdałów na wierzch.

Przygotowanie:

1. Umieść wszystko w szybkoobrotowym blenderze.
2. Miksuj na wysokich obrotach.
3. Posyp płatkami owsianymi.
4. Natychmiast podawaj.

Porcja (½): 204 kcal, cukier: 13 g, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 29 g, białko: 12 g.

Placki bananowo-orzechowe

Składniki:

Mokre:

• 1 duży banan,
• 2 duże jajka,
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• 1/4 szklanki masła orzechowego,
• 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego.

Suche:

• 1,5 szklanki białej mąki pełnoziarnistej,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1/8 łyżeczki soli,
• 2 łyżki cukru kokosowego (lub brązowego).

Przygotowanie:

1. Zetrzyj banan w misce.
2. Dodaj mokre składniki (poza olejem) i ubij, aż się połączą.
3. Połącz suche składniki i mieszaj wszystko do połączenia.
4. Dodaj roztopiony olej kokosowy i wymieszaj.
5. Rozgrzej patelnię, spryskaj ją sprayem do smażenia.
6. Wylewaj 1/3 szklanki ciasta na patelnię.
7. Smaż naleśniki przez około 2-3 minuty na każdej stronie (lub do momentu, gdy w cieście zaczną tworzyć się bąbelki). 

Porcja (2 średnie naleśniki): 362 kcal, cukier: 12 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 49 g, białko: 12 g.

Masło orzechowe – świetny pomysł na zdrowe śniadanie

Dlaczego masło orzechowe jest tak popularne wśród osób ćwiczących na siłowni? 

• jest bogate w minerały i witaminy,
• jest świetnym źródłem białka,
• ma sporo kalorii – to idealny produkt na masie,
• stanowi idealną przekąskę przedtreningową,
• zawiera mnóstwo składników odżywczych: cynk, fosfor, witaminy B3, B6, magnez,
• zawiera nienasycone tłuszcze – zapobiega chorobom serca, wspiera walkę z nadwagą,
• jest smaczne.

Zobacz: Masło orzechowe w diecie

Rodzaje masła orzechowego

Na półkach sklepowych dominują trzy rodzaje masła orzechowego: 

1. chrupiące masło orzechowe (crunchy/chunky) – z kawałkami orzeszków,
2. kremowe lub gładkie masło orzechowe (creamy/smooth),
3. naturalne lub organiczne. 

Często na etykietach znajdziesz dopiski – domowe, bez dodatku oleju lub cukru.

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji
• Smoothie bowl na śniadanie – 5 szybkich przepisów
• Fit babeczki z masłem orzechowym – 4 przepisy na muffinki
• Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?