5 produktów bogatych w zdrowe węglowodany

Ostatnimi czasy wzrosła popularność diet niskowęglowodanowych, które radykalnie obniżają udział produktów, które je zawierają. Należy jednak pamiętać, że poza jednostkami chorobowymi takimi jak cukrzyca i otyłość, eliminując węglowodany z diety pozbawiamy się ważnego źródła energii i w wielu przypadkach błonnika. Ważna jest również świadomość rozgraniczenia węglowodanów prostych i złożonych. Oto lista produktów bogatych w zdrowe węglowodany.

1. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa znana również pod nazwą quinoa, pochodzi z Ameryki Południowej i tak naprawdę nie jest zbożem, ale wytwarza bogate w skrobię nasiona i ze względu na to jest ceniona. Stanowi ona źródło pełnowartościowego białka, które jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Muszą być one dostarczane z pokarmem, dlatego quinoa może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego w diecie wegetariańskiej.

Zawiera również spore ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych, kwasów omega-3 oraz kwas alfa-linolenowy. To sprawia, że jej spożycie obniża poziom cholesterolu, wspomaga pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko miażdżycy. W komosie ryżowej znajdziemy także wiele cennych witamin i pierwiastków – C, E, D, z grupy B, żelazo, miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan, fosfor, a także błonnik. Znajdują się w niej również antyoksydanty działające przeciwstarzeniowo, a nawet przeciwnowotworowo. Są to między innymi flawonoidy, co na tle zbóż czyni ją wyjątkową. Jej indeks glikemiczny jest niski (IG = 35). Wszystko, dlatego, że w jej skład wchodzą głównie węglowodany złożone. Jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. W związku z tym mogą ją spożywać cukrzycy. Ziarna komosy zawierają również saponiny, które chronią roślinę, a dzięki ich obecności roślina wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne i immunostymulujące.

Quinoa jest smaczna, sycąca i pożywna. Może być zamiennikiem ziemniaków, kaszy, ryżu i makaronu, składnikiem zup i dań jednogarnkowych, czy podstawą zapiekanek na słono i na słodko.

2. Bulgur

Bulgur to rodzaj kaszy powstający z odpowiednio spreparowanych ziaren pszenicy. Do jej zalet należy wysoka zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny. Co więcej, jest bardzo smaczna. Ma wyraźny orzechowy smak, a dodatkowo chłonie aromat przypraw do niej dodanych, więc łatwo sporządzić z niej smaczne danie.

Nie sposób zapomnieć o licznych korzyściach, do których należy duża zawartość kwasu foliowego i żelaza, co jest niezbędne to tworzenia nowych erytrocytów. Dzięki temu poza poprawą ogólnego samopoczucia zapobiega ona anemii. Zawarty w niej chrom zapobiega napadom głodu, a także niweluje apetyt na słodycze.

Jak większość kasz jest bogata w witaminy z grupy B – dodatkowo wpływa korzystnie na układ nerwowy.

3. Płatki owsiane

Owies, z którego pozyskiwane są płatki owsiane to zboże zawierające szereg aminokwasów i witamin z grupy B. Dzięki temu płatki owsiane stanowią bardzo dobre źródło białka, żelaza i magnezu. Zawarty w płatkach tego rodzaju błonnik ma rozpuszczalną postać beta glukanu, który na ścianach przewodu pokarmowego tworzy śluzowa warstwa ochronną.

Jako prebiotyk, płatki owsiane regulują pracę jelit i stymuluje układ odpornościowy.

Beta-glukan obniża też LDL.

Są produktem węglowodanowym, zawierają też znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych działających korzystnie na kondycję skóry, przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo. Mają przy tym niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są idealną propozycją dla osób odchudzających się, a także dla diabetyków. Owsianka jest bardzo zdrową, bogatą w błonnik propozycją śniadaniową. Należy jednak pamiętać, aby unikać płatków tzw. błyskawicznych, ponieważ są one wstępnie przetworzone, aby przyspieszyć proces przygotowania ich, co równocześnie pozbawia je wielu korzyści dla zdrowia.

Nie musi być nudna. Dla urozmaicenia można dodawać do niej nie tylko świeżych owoców, ale również orzechów, pestek, nasion, a całość zalać jogurtem mlekiem lub sokiem.

4. Ziemniaki

Ziemniaki przez lata były uważane w środowisku dietetycznym za produkt tuczący. Tymczasem jak się okazuje tuczące nie są same ziemniaki, a dodatki w postaci masła i śmietany. Sposób przygotowania również ma znaczenie i z pośród wielu metod gotowanie jest najzdrowszą metodą. Przygotowane z dodatkiem oleju roślinnego niepoddanego obróbce termicznej sprawia, że bulwy ziemniaka stanowią źródło żelaza, witaminy C i B6, a także minerałów. Ponadto są stosunkowo długo trawione w przewodzie pokarmowym dając tym samym uczucie sytości na dłużej. Są alternatywą dla innych produktów skrobiowych i stanowią zdrowe źródło skrobii, która jest węglowodanem złożonym.

5. Owoce

Niektóre diety odchudzające zalecają ograniczenie, a nawet wyeliminowanie z diety owoców ze względu na wysoką zwartość cukrów prostych w porównaniu do innych produktów. Wysoka zawartość fruktozy, na której zapotrzebowanie w organizmie nie jest wysokie rodzi prawdopodobieństwo odłożenia jej w postaci tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że ze względu na budowę fruktozy nie podnosi ona poziomu cukru we krwi tak jak glukoza. Owoce zawierają dużo błonnika. Są również naturalnym źródłem witamin i mikroelementów, które trudno dostarczyć w inny sposób. Ponadto wspomniana fruktoza stanowi łatwo przyswajalne źródło energii. Dlatego należy spożywać je w rozsądnych ilościach pamiętając przy tym, że są kluczowym elementem zdrowej diety.

Podobne artykuły:

• Płatki owsiane – dlaczego warto jeść?
• Błonnik w diecie
• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• Płatki owsiane – czy pomagają w odchudzaniu?
• Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości