Sezon wakacyjny jest prawdopodobnie największym wyzwaniem dla osób dbających o formę. Niezależnie od tego czy udało Ci się zrealizować wyznaczone przed latem cele, czy ciągle szlifujesz sylwetkę i plan żywieniowy, zadbaj o to, żeby nie stracić motywacji i nie zaprzepaścić ciężko włożonej pracy. Trzymaj się tych 5 zasad, korzystaj z wakacji i pięknej pogody i utrzymaj bez stresu formę do jesieni.
Spis treści zwiń
Jak utrzymać formę na wakacjach?
Zastanawiasz się jak utrzymać formę na wakacjach? To wcale nie takie trudne! Nie mniej jednak na wstępie należy wspomnieć, że każdy zasługuje na odrobinę odpoczynku i jeśli cały rok ciężko trenujemy to tydzień czy dwa urlopu i przerwy od treningów nie zmieni naszej sylwetki, że będziemy zaczynać od zera.
Zestaw Szybka Wycinka
Jeśli jednak jedziesz na urlop ze znajomymi, którzy delikatnie mówiąc “będą chcieli się pobawić”, a Ty mimo wszystko chcesz zachować swoją ciężko wypracowaną formę to zastosuj się do poniższych wskazówek.
1. Jak utrzymać formę na wakacjach – zachowaj rutynę treningową
Przede wszystkim nie przestawaj trenować. Wydolność i siła spada znacznie szybciej niż się ją buduje, dlatego nie warto rezygnować z planu mimo letnich pokus. Jeśli masz taką możliwość, przenieś treningi na godziny poranne, kiedy nie jest jeszcze tak gorąco i prawdopodobieństwo, że wybierzesz spotkanie ze znajomymi zamiast dźwigania ciężarów jest znacznie mniejsze.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jeśli za bardzo zniechęca Cię myśl o przebywaniu na siłowni w upalne dni, rozważ lekką modyfikację treningu. Być może warto popracować nad wydolnością podczas treningów biegowych, pływackich lub rowerowych lub wprowadzić kilka krótszych, ale bardziej intensywnych treningów interwałowych na świeżym powietrzu. Zachowaj jednak regularność i bądź konsekwentny.
Sprawdź także: Jak ćwiczyć na wakacjach?
2. Jak utrzymać formę na wakacjach – pamiętaj o zdrowym jedzeniu
Codziennie staraj się uwzględnić w swoim jadłospisie:
- 2-3 porcje owoców, latem jest ogromny wybór, korzystaj!
- dobrej jakości białko (chude mięso, ryby, jaja, owoce morze, quinoa, soja, strączki)
- jak najwięcej świeżych warzyw (na surowo, grillowane, na parze)
- węglowodany złożone (ryż brązowy, dziki, basmati, kasze, pełnoziarniste makarony…)
- zdrowe tłuszcze (awokado, oleje roślinne, tłuste ryby morskie)
Odżywianie to 70% pracy. O ile nie startujesz w zawodach sylwetkowych, nie musisz przestrzegać obsesyjnie diety i spokojnie możesz pozwolić sobie na kilka odstępstw w tygodniu, niech to będzie jednak jeden posiłek, a nie cały dzień obżarstwa.
W dni, które pozwolisz sobie na lody, alkohol, słodzone napoje, czy inne kaloryczne przekąski, ogranicz węglowodany w pozostałych posiłkach, pij dużo wody i wprowadź bardziej intensywną jednostkę treningową.
Jeśli potrzebujesz pomocy w przygotowaniu planu posiłków i ćwiczeń zaufaj pomocy dietetyka i trenera, którzy dopasują indywidualne rozpiski właśnie dla Ciebie.
3. Jak utrzymać formę na wakacjach – kontroluj porcje
Ważne jest nie tylko co, ale ile ląduje na Twoim talerzu. Na wielkość porcji zwracaj uwagę szczególnie w trakcie grilla, imprez ze szwedzkim stołem, czy kolacji z rodziną lub znajomymi, gdzie masz możliwość wielu dokładek. Zastanów się co z zaproponowanych potraw naprawdę chciałbyś lub warto jest spróbować i nałóż je od razu na talerz. Tylko wtedy jesteś w stanie kontrolować ile naprawdę zjesz.
Poza tym jedz powoli, dokładnie przeżuwaj, popijaj wodę i nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Zaangażuj się w konwersację i wstawaj od stołu, aby pomóc – gospodarze będą wdzięczni, a Ty się nie przejesz i nie będziesz czuł ociężale.
Zobacz również: Jak utrzymać dietę na wakacjach?
4. Jak utrzymać formę na wakacjach – uważaj na alkohol
Najbardziej zgubnym elementem wakacyjnej diety jest niestety alkohol. Czysty alkohol zawiera 7 kalorii/100 g, a jego spożycie znacznie obniża tempo metabolizmu, spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej i bardzo odwadnia organizm.
Upojenie alkoholowe sprzyja też uleganiu pokusom i odstępstwom od diety.
Jeśli nie musisz po prostu nie pij, a w zastępstwie przygotuj sobie wodę z miętą, lodem i cytrusami. Z mojego doświadczenia wynika, że często samo popijanie ze szklanki, która przypomina drinka wystarczy, żeby dobrze czuć się w trakcie imprezy.
Jeśli planujesz alkoholowy wieczór, unikaj słodkich drinków, likierów, piwa i whisky, postaw za to na wytrawne wino albo czysty alkohol (wódka, gin, rum) przygotowany w formie sauera lub drinka w stylu fizz – z wodą gazowaną i cytryną.
Może zainteresuje Cię także: Ile kalorii ma alkohol? Czy można pić alkohol na diecie?
5. Jak utrzymać formę na wakacjach – nawadniaj się
Niezwykle ważny punkt dbania o wakacyjną formę. Przyjmuje się, że powinno przyjmować się 1 cm3 wody na każdą przyjętą kalorię w ciągu dnia. Dla aktywnego mężczyzny, która spożywa dziennie 3000 kalorii jest to zatem 3 litry wody, a nie popularnie zalecana ilość 2 l. Jeśli pojawi się dodatkowa aktywność fizyczna, wynik powinien zwiększyć się chociaż o kolejne 0,5 litra. Jeśli na wakacjach trenujesz – postaw na dobrego izotonika, który nawodni Cię zdecydowanie lepiej niż czysta woda.
Płyny, które możesz wliczyć w bilans wodny organizmu to:
- woda,
- herbata zielona,
- herbata biała,
- rooibos,
- herbaty owocowe,
- zioła (czystek, rumianek, mięta, skrzyp, melisa).
Napoje kofeinowe, takie jak kawa, yerba mate, czarna herbata i energetyki odwadniają organizm. Wszelkie napoje słodzone oraz light również są niewskazane!
Jeśli nie lubisz smaku wody, możesz urozmaicić ją dodatkiem mrożonych owoców jagodowych, cytrusów, ziół, arbuzem lub melonem, a nawet ogórkiem. Dobrym rozwiązaniem na upalne dni są również domowej roboty zielone, owocowe lub białe herbaty mrożone z podobnymi dodatkami, z dużą ilością lodu. Często zdarza się, że uczucie pragnienia rozumiane jest jako lekki głód, zanim więc sięgniesz po przekąskę, napij się wody.
Zestaw Szybka Wycinka XL
- Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- Kreatyna Trec CM3 180kaps.
- Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
- Pillbox Gratis
Sprawdź także: Kalkulator zapotrzebowania na wodę
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 06.07.2016 r. i zaktualizowany dn. 20.06.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Dieta na wakacjach – 6 wskazówek jak utrzymać dietę na wakacjach
- Jak nie przytyć na wakacjach? 5 podstawowych zasad
- Dieta na wakacjach – wskazówki jak jeść zdrowo na urlopie
- 10 wskazówek jak schudnąć z brzucha i ud
- Jak zrobić formę do lata?
Artykuły o dietach
czytaj dalej »20 lipca 2022
Artykuły o dietach
czytaj dalej »13 września 2016