5 mitów związanych z odchudzaniem

W Internecie i prasy branżowej krąży wiele złotych sposobów na szybkie lub cudowne zbicie wagi. W rzeczywistości większość z nich jest albo efektem panującej mody, albo wynikiem lobby koncernów spożywczych lub powtarzaną wśród odbiorców plotką. Poznaj 5 najbardziej popularnych mitów na temat odchudzania i nie daj się nabrać kolejny raz.

MIT 1. Musisz liczyć kalorie i makroskładniki

Jeśli kilkukrotnie manipulowałeś już kalorycznością diety oraz makroskładnikami, masz na koncie parę diet redukcyjnych, albo zależy Ci na precyzyjnej zmianie składu ciała, starannie wyliczona ilość białek, tłuszczy i węglowodanów dostarczona w określonej kaloryczności faktycznie może być niezbędna. Jeśli do tej pory jednak odżywiałeś się intuicyjnie i nie przykładałeś do jadłospisu dużej wagi, kilka niewielkich zmian prawdopodobnie sprawi, że z łatwością zgubisz nadprogramowe kilogramy. Odstaw na jakiś czas słodzone napoje i alkohol, więcej posiłków staraj się przygotowywać w domu, nie podjadaj i ogranicz cukier. W połączeniu z niewielkim zwiększeniem aktywności fizycznej na pewno zobaczysz efekty.

MIT 2. Musisz jeść 5 lub 6 posiłków dziennie

Regularne, częste jedzenie posiłków ma na celu maksymalne zwiększenie tempa metabolizmu – w związku ze stałymi dostawami energii organizm uczy się zużywać kalorie na bieżąco i nie magazynuje ich w postaci tkanki tłuszczowej. System wielu posiłków jest pomocny zwłaszcza dla osób, które podjadają albo  zapominają o jedzeniu w ciągu dnia i mają tendencję spożywać największy posiłek pod koniec dnia. Jeśli jesz o stałych porach chociaż 3-4 razy dziennie i nie masz w zwyczaju stale sięgać po przekąski, spokojnie możesz zostać przy tym systemie.  Kluczowe jest przestrzegania zasad zdrowej diety i wygoda – wtedy istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że się zniechęcisz. 

 MIT 3. Musisz często stosować cardio

Na każdej siłowni popularny jest widok klubowiczów okupujących różne maszyny cardio, po których nie widać oznak zmęczenia. Trening aerobowy, a zatem tlenowy jest oczywiście skutecznym sposobem w walce z tkanką tłuszczową, ale musi być wykonywany w konkretnym przedziale tętna, które wynosi ok. 60-70 % HR max – tętna maksymalnego*. Niestety uchwyty służące do pomiarów tętna na maszynach często nie są wiarygodne – nie pracując zatem z własnym pulsometrem łatwo albo przekroczyć albo nie osiągnąć pułapu aerobowego.  Kolejną wadą tego rodzaju treningu jest czas trwania.  Organizm przestawia się na czerpanie energii z tłuszczy dopiero po ok.20 minutach wysiłku. Żeby trening był efektywny, należy poświęcić na niego chociaż ok .40 minut.  Aby schudnąć, musisz wytworzyć lekki deficyt kaloryczny. Musisz zatem dostarczać w ciągu dnia mniej energii, niż potrzebuje Twój organizm.  Jeśli nie jesteś zawodnikiem sylwetkowym i nie martwisz się minimalnym spadkiem tkanki mięśniowej, co jest możliwe przy treningach beztlenowych, możesz równie dobrze osiągnąć ten deficyt za pomocą krótszych, ale bardziej intensywnych treningów.  Doskonale sprawdzi się trening HIIT, tabata, interwał oraz cross fit.

*(HR max = 220 – wiek)

MIT 4. Pod żadnym pozorem nie jedz tłuszczu!

Tłuszcz jako składnik pokarmowy był demonizowany przez wiele lat. Standardowe wytyczne dotyczące diety zdrowego człowieka sugerują spożycie 30% kalorii w postaci tłuszczu, w tym nie więcej niż 10% z tłuszczów nasyconych (zwierzęcych – mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne, masło, smalec oraz tłuszcz kokosowy). Mężczyzna w trakcie redukcji, spożywający 2500 kcal dziennie, powinien zatem dostarczyć 750 kcal z tłuszczu, w tym do 250 kcal pochodzących z tłuszczów nasyconych. Nie ma potrzeby zmniejszania tej liczby z kilku powodów:

1. Tłuszcz ma zerowy lub bardzo niski indeks glikemiczny. W konsekwencji nie wywołuje skoków insuliny we krwi, a dostarczona energia powoli uwalniana jest do krwioobiegu. Tłuste posiłki sycą na dłużej. Spróbuj dodać do porannej owsianki masło z orzechów, a warzywa do obiadu skropl oliwą, jeśli zachowasz umiar na pewno nie odbije się to na Twojej sylwetce.

2. Tłuszcz jest nośnikiem smaku – dodatek do dania powoduje wydobycie smaków innych składników. Nie bez powodu tłuste dania są takie smaczne

3. Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów płciowych. Ograniczając drastycznie ten składnik w diecie narażasz się na zaburzenie gospodarki hormonalnej organizmu. Wyregulowanie organizmu trwa bardzo długo –  o ile nie istnieją wyraźne wskazania medyczne (np. choroby wątroby, trzustki), dostarczaj minimum 20% energii z tłuszczu.

4. Tłuszcze nienasycone mają wpływ na dobry nastrój, wydajność mózgu, a także obniżenie cholesterolu. Do takich tłuszczy należą wszelkie oleje roślinne oraz produkty bogate w kwasy Omega -3 (siemię lniane, orzechy włoskie oraz oleje z nich, tłuste ryby morskie, anchois). Produkty te powinny być  spożywane na zimno.

Podsumowując – odpowiednia podaż tłuszczu jest NIEZBĘDNA w diecie odchudzającej się osoby. Jeżeli boisz się, że zacznie Ci się odkładać możesz spróbować suplementacji L-karnityną.

MIT 5. Musisz ćwiczyć na lekkim ciężarach z większą ilością powtórzeń

Otóż nie – popularna „dieta na rzeźbę” jest skuteczna, ale z powodzeniem możesz ją zastąpić innym treningiem. Równie dobrze sprawdzi się większy ciężar, wykonywany w krótszych seriach. O spalaniu decyduje intensywność treningu. Skróć zatem przerwy między seriami i pracuj intensywnie.  Każdy rzetelnie wykonany trening, siłowy czy wytrzymałościowy, wspomoże proces odchudzania.

Podobne artykuły:

• „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
• Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
• 7 powodów, przez które nie chudniesz
• Tłuszcze w diecie
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.