4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta

Dieta jest podstawą zdrowia, musi być odpowiednio zbilansowana i zawierać w sobie zróżnicowane typy pokarmów. Jednak wiele osób zapomina o rybach, które mają liczne właściwości prozdrowotne i są bogatym źródłem wielu substancji odżywczych. Zostały one docenione zarówno przez lekarzy, jak i profesjonalnych dietetyków.

Ryby niezbędne dla zdrowia

Zdrowe ryby powinny stanowić poważny element diety każdego człowieka. Najlepiej gdyby trafiały na stół nawet 2 do 3 razy w tygodniu. Najlepszym wyborem są oczywiście tłuste ryby morskie, które stanowią bogate źródło naturalnych kwasów omega 3 o niezwykle szerokim prozdrowotnym działaniu. Warto podkreślić, że ich cudowne właściwości zostały dowiedzione ponad wszelką wątpliwość.

Co ciekawe, Japończyk średnio zjada w ciągu roku nawet ponad 65 kilogramów ryb, podczas gdy Norweg już 46 kilogramów, a statystyczny Europejczyk często nie dobija nawet do 13 kilogramów. Musisz przyznać, że należałoby to zmienić.

Jakie ryby jeść? Musisz jednak mieć świadomość, że nie wszystkie ryby są godne polecenia. Dotyczy to tych zamieszkujących brudne i zanieczyszczone wody, w których pełno różnego rodzaju toksyn. Niestety, najczęściej kumulują się one w ich mięsie. Jest i druga strona medalu, ryby hodowlane często zawierają w sobie antybiotyki. Właśnie z tego powodu, najzdrowsze ryby pochodzą z jeszcze relatywnie czystych morskich wód. Reasumując, warto abyś zainteresował się ich pochodzeniem.

Dobrze zbilansowana dieta to nie tylko kurczak i jaja

Wydaje Ci się, że prowadzisz zdrowy tryb życia? Regularnie trenujesz, odżywiasz się zdrowo, nawet skorzystałeś z usług profesjonalnego dietetyka? Doskonale, upewnij się jeszcze, czy aby na pewno nie zapomniał o odpowiedniej ilości zdrowych ryb, które są głównym (podstawowym) źródłem kwasów omega 3. Najważniejszymi tłuszczami z tej grupy są kwasy eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), którym to przypisuje się najszersze spektrum pozytywnego wpływu na organizm ludzki. Właśnie z ich względu najlepszymi rybami są ryby tłuste. Kwasy omega 3 są (obok omega 6) najważniejszymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których odpowiednia podaż w diecie warunkuje utrzymanie pełnego zdrowia organizmu.

Kwasy omega 3 (EPA i DHA):

• wykazują pozytywny wpływ na pracę układu krwionośnego, jak i serca,
• pomagają w regulacji prawidłowego ciśnienia krwi,
• sprzyjają regulacji profilu lipidowego,
• wykazują działanie antyzapalne oraz antyalergiczne (w pewnym zakresie niwelują negatywne skutki alergii),
• wzmacniają układ odpornościowy oraz wpływają pozytywnie na wzrok.

Najzdrowsze ryby, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie

Najzdrowsze ryby to takie, które wzrastają w możliwie czystych regionach świata. Myślę, że to jedna z oczywistych kwestii, która nie wymaga dokładnego rozwijania. Zanim odpowiesz sobie na pytanie – „jakie ryby jeść?”, zapoznaj się z podziałem.

Ze względu na pochodzenie:

• ryby morskie (np. szprot, dorsz, halibut, tuńczyk, łosoś, śledź i makrela),
• ryby słodkowodne (np. pstrąg, karaś, lin, płoć, jesiotr, sandacz oraz uwielbiany przez wszystkich karp).

Ze względu na zawartość tranu:

• ryby tłuste (np. halibut, makrela, śledź, węgorz, szprot, łosoś),
• ryby średnio-tłuste (np. karp, karmazyn, turbot, pstrąg),
• ryby chude (np. sola, dorsz, leszcze, flądra, miruna, panga, kargulena, mintaj, sandacz, szczupak oraz flądra).

Ryby morskie są powszechnie uznawane za zdrowsze od słodkowodnych, nie tylko z powodu mniejszego zanieczyszczenia wody, ale także znacznie większej zawartości cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Warto podkreślić, że to właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tej grupy określane są mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (szerzej znanych pod skrótem NNKT).

Niestety organizm człowieka nie jest w stanie ich samemu syntetyzować, co oznacza konieczność ich dostarczenia do niego z zewnątrz (wraz z pokarmem).

Można z czystym sumieniem wskazać że te cztery ryby powinny znaleźć swoje miejsce w planie dietetycznym:

• łosoś,
• dorsz,
• makrela
• tuńczyk.

Pamiętaj, zapotrzebowanie organizmu szacowane jest na około 2000mg kwasów omega 3 (EPA, DHA) dziennie. Aby je zaspokoić powinieneś zjadać przynajmniej 150 gramów łososia – 2 razy w tygodniu. Jeżeli z jakiegoś powodu nie lubisz świeżych ryb – możesz ewentualnie zastąpić je puszką sardynek, bądź szprotek.

UWAGA: Wszystkie ryby są godne włączenia do diety, jednak to właśnie morskie są uznawane za najzdrowsze i dostarczają do organizmu największą ilość zdrowych tłuszczów.

Jakie ryby jeść dla zdrowia?

Odpowiedź na tak zadane pytanie wydaje się prosta – nieprzetworzone, morskie i najlepiej świeże. Spożycie ryb lub ich przetworów uznawane jest powszechnie za bardzo ważny składnik każdej zbilansowanej diety. Stanowi nie tylko dobre źródło energii, wysokiej jakości białka, naturalnych witamin, minerałów, ale także tłuszczu (nazywanego tranem). Jest on bardzo bogatym źródłem kwasów omega 3.

Ponadto ryby zawierają solidne dawki witamin A, D, E, witaminy z grupy B, ale także wiele składników mineralnych: wapń, cynk, jod, potas oraz magnez.

Zobacz także: Witaminy na odporność – jak uchronić się przed infekcją?

Warto zadbać o właściwie zbilansowany plan żywieniowy, w którym dietetyk uwzględni posiłki oparte na rybach w odpowiedniej ilości. Dobrze skomponowany plan dietetyczny dostosowany do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Najzdrowsze ryby w diecie
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Tłuszcze w diecie
• Kwasy omega 3-6-9 – właściwości, źródła, korzyści, zastosowanie