Ile kalorii na redukcji – 10 najprostszych sposobów, jak redukować kalorie z diety

Celem diety redukcyjnej jest zniwelowanie zbędnej tkanki tłuszczowej i uwypuklenie mięśni. Aby przynosiła efekty, musi być odpowiednio skomponowana i przestrzegana. Często są z tym jednak duże problemy. Poniżej poznacie 10 najprostszych sposobów, jak redukować kalorie ze swojej diety.

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna nie jest zwykłym zaprzestaniem spożywania obfitych posiłków, czy pozbawieniem się słodyczy. To konkretny schemat żywieniowy, oparty na dogłębnej znajomości własnego metabolizmu i zapotrzebowania kalorycznego. Dieta taka trwa długo i nie przynosi z dnia na dzień spektakularnych efektów.

Aby nie dopuścić do rozwoju procesów katabolicznych, niezbędne jest częste (nawet do 7 razy na dobę!) spożywanie posiłków o dokładnie wyliczonej kaloryczności. Bardzo istotnym jest, aby dostarczać sobie odpowiedniej dawki energii, ponieważ stałym elementem diety redukcyjnej jest trening. Aby przynosił odpowiednie efekty, powinien być dostosowany do naszego metabolizmu i budowy ciała – inny będzie dla ektomorfików, jeszcze inny dla endomorfików i mezomorfików. Kiedy obliczymy i poznamy zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu, łatwo będzie określić ilość kalorii o jaką powinniśmy to zapotrzebowanie zredukować. Wbrew obiegowej opinii, osoby na redukcji nie powinny odczuwać głodu. Organizm w sytuacji, w której potrzebuje dodatkowej energii powinien sięgać po tkankę tłuszczową – i tak się dzieje w przypadku dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej.

Poniżej prezentujemy 10 sposobów, jak zwiększyć efektywność swojej diety redukcyjnej:

1. Używaj niskokalorycznych dodatków

Odstaw tłuste sosy bazujące na śmietanie, na rzecz sosów oliwnych i olejowych. Smakowo prezentują się znacznie ciekawiej. Wystarczy tylko opanować sztukę kompozycji ziół. Możesz sięgnąć po ocet i przygotowywać vinegret. Sięgaj po mniej tłuste jogurty, nie pij pełnotłustego mleka, zrezygnuj z typowych dżemów i konfitur na rzecz świeżych owoców. Pamiętaj jednak, że produkty typu “light”, chociaż teoretycznie mają mniej kalorii, niekiedy zawierają więcej szkodliwych substancji, niż ich pełnowartościowe odpowiedniki. Czytaj etykiety!

2. Pij więcej wody

Wody nigdy za wiele, zwłaszcza, kiedy uprawiasz intensywnie sport, pracujesz i prowadzisz aktywny tryb życia. Zaraz po przebudzeniu wypij na czczo szklankę, możesz dodać soku z cytryny. Pobudzi Twoje narządy wewnętrzne do pracy, wpłynie pozytywnie na metabolizm. Woda jest niezbędna do prawidłowej pracy jelit, jej odpowiedni poziom w organizmie zapobiega powstawaniu zaparć, przez które czujemy się ociężali. Pomaga w detoksykacji organizmu.

3. Pij czarną kawę

Picie kawy w umiarkowanych ilościach ma bardzo wiele korzyści – stabilizuje ciśnienie u osób zdrowych, wspomaga metabolizm, znacząco go przyspieszając, pobudza produkcję soków żołądkowych. Dodatkowo zwiększa aktywność umysłową. Pamiętajmy jednak, że jej zbyt duże spożycie może powodować efekt odwrotny – odwodnienie i problemy z trawieniem.

4. Kontroluj spożywane porcje

Podstawą diety redukcyjnej jest spożywanie często, ale niewielkiej ilości jedzenia. Nie jedz do przesytu, tylko zaspokojenia pierwszego uczucia głodu. Dobrym sposobem na “oszukanie” swojego umysłu jest jedzenie z mniejszych talerzy (wtedy porcje wydają się większe) oraz powolne przeżuwanie. Im dokładniej pogryziemy pokarm, tym łatwiej go będzie strawić. Dodatkowo sygnał z żołądka do mózgu wysyłany jest dopiero po 15 minutach od momentu zaspokojenia głodu, więc im wolniej jemy, tym większe prawdopodobieństwo, że nie przesadzimy z ilością.

5. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol jest kaloryczny i nie wnosi nic pozytywnego do diety. Być może kieliszek czerwonego wina od czasu do czasu wpływa pozytywnie na układ krwionośny, ale z powodzeniem można zastąpić jego spożycie innymi produktami, nie powodującymi skutków ubocznych.

6. Unikaj śmieciowego jedzenia

Jedzenie wysokoprzetworzone, gotowe, sprzedawane w dużej ilości panierki wyrzuć do kosza. Wierz nam, że w krótkim czasie możesz przygotować o wiele zdrowsze i smaczniejsze odpowiedniki tych potraw.

7. Gotuj na beztłuszczowym oleju

Olej beztłuszczowy to doskonały wynalazek dla osób na diecie redukcyjnej. Posiada minimalną ilość kalorii, a pozwala na przygotowanie wielu smacznych potraw. Smażonych!

8. Jedz więcej warzyw

Z tym nie da się przesadzić. Warzywa, oprócz wielu witamin i minerałów, zawierają dużo błonnika. Więc dzięki nim, czujesz się bardziej syty, a jednocześnie Twój układ pokarmowy szybciej się oczyszcza.

9. Czytaj etykiety produktów

Nieważne, czy jesteś na diecie redukcyjnej, czy po prostu lubisz wiedzieć, co jesz, koniecznie czytaj składy produktów, które wrzucasz do swojego koszyka w sklepie. Niekiedy producenci wabią nas hasłami reklamowymi bez pokrycia. Nie wierz bezgranicznie w produkty “light”, “niskokaloryczne”, “beztłuszczowe”. Sprawdź, czym te substancje zostały zastąpione i jaki ten środek ma wpływ na organizm.

10. Nie pij gazowanych napojów

Popularne napoje gazowane to tak naprawdę cukier rozpuszczony w wodzie. Zrezygnowanie z nich jest konieczne przy diecie redukcyjnej. Zastanów się, czy wolisz wypić szklankę coli, czy zjeść pełnowartościowy posiłek złożony z mięsa, węglowodanów i surówki? Kaloryczność jest zbliżona!

Podobne artykuły:

• Cheat meal (oszukany posiłek) – odskocznia od redukcyjnego rygoru
• Produkty wysokobiałkowe – dieta, jadłospis oraz posiłki diety bogatej w białko
• Dieta kopenhaska- zasady i efekty
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• 6 zasad jak poprawnie stosować cheat meal