Nasiona chia w diecie na siłownie

Intensywna eksploatacja organizmu wymaga dostarczania produktów bogatych w składniki odżywcze. Nasiona chia, dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom, powinny znaleźć się w diecie każdego ćwiczącego na siłowni. Ten produkt doskonale wpisuje się w zapotrzebowanie osoby aktywnej. Jak sprawują się nasiona chia w diecie na siłownie? Sprawdź w naszym artykule.

Nasiona chia w diecie

Nasiona pozyskiwane są z kwiatów szałwii hiszpańskiej, która wzrasta w Meksyku i Gwatemali. Właściwości nasion chia i zastosowanie ich w codziennej diecie docenili już Majowie i Aztekowie, którzy uznawali je za niezwykle cenny produkt odżywczy, wzmacniający ciało i poprawiający jego wytrzymałość. Nasiona chia w diecie odkrywa się dziś na nowo, a liczne badania laboratoryjne potwierdzają ich skuteczność. Z uwagi na szereg zalet płynących ze stosowania szałwii hiszpańskiej i bogactwo składników odżywczych, zalicza się je do grupy super food. Obecnie wykorzystywana jest zarówno w daniach tworzonych przez wegan i wegetarian, jak i chcących uzupełnić białko w diecie w diecie tradycyjnej.

Wartości odżywcze

Wartości odżywcze 100g nasion chia:

• 486 kcal
  
• Białko: 16,54 g
• Tłuszcz: 30,74 g
• Węglowodany: 42,12 g
• Błonnik pokarmowy: 34,4 g

Ponadto:

• około 55% tłuszczów z nasion chia stanowią kwasy tłuszczowe Omega – 3;
• pokrywają około 30 % ZDS magnezu i fosforu, a także 18 % ZDS wapnia;
• są bogate w wapń, sód, żelazo, potas, cynk;
• jest w nich obecna ryboflawina, leptyna, tiamina, niacyna, witamina A, C i E;
• dostarczając antyoksydanty tj. rutyna, apigenina, epikatechina, kwas galusowy.

Nasiona china – jak stosować?

Przygotowanie nasion chia jest niezwykle proste. Jedną z najbardziej charakterystycznych cech szałwii hiszpańskiej jest jej zdolność do chłonięcia płynów. Ziarenka zwiększają swoją objętość, a wokół nich pojawia się śliska otoczka. Przyjmuje się, że na 2 płaskie łyżki stołowe nasion powinno przypadać 350 – 400 ml płynu (jeśli chcemy uzyskać pudding). Ich neutralny smak sprawia, że zastosowanie nasion chia widoczne jest zarówno przy przyrządzaniu dań głównych, jak i deserów. Przepisy na nasiona chia obejmują m.in.:

• pudding chia z musem truskawkowym – dwie łyżki stołowe nasion zalewamy mlekiem kokosowym z jednej puszki, dosładzamy łyżką miodu i wstawiamy na noc do lodówki. Rano pudding jest gotowy, a zmiksowane truskawki stanowią mus, który nadaje mu wyrazistości;
• użycie łyżeczki deserowej bądź dwóch do zagęszczania sosów i zup;
• w formie dodatku do muesli, koktajlu, jogurtu;
• zmieszane z komosą ryżową;
• dodatek do ciasta naleśnikowego;
• posypka do sałatek i mięs.

Nasiona chia – przeciwwskazania

Ile dziennie nasion chia spożywać? To jedno z najczęściej padających pytań – i słusznie. Przyjęło się, że 15-30g chia na dobę to optymalna porcja. Dlaczego? Ponieważ z uwagi na dużą ilość błonnika w produkcie, jego zbyt duże spożycie może m.in. utrudniać wchłanianie witamin i minerałów czy być przyczyną biegunek. Kto nie powinien stosować nasion? Przeciwwskazania do ich stosowania występują u:

• osób uczulonych na gorczycę – obie rośliny dysponują podobnymi białkami;
• osób starszych, dzieci i kobiet w ciąży;
• przyjmujących leki nasercowe i preparaty stosowane w leczeniu cukrzycy;
• pacjentom po zabiegach.

Każda z tych osób powinna skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem szałwii do jadłospisu.

Działanie prozdrowotne

Właściwości nasion chia sprawiają, że ich regularne stosowanie korzystnie wpływa na całokształt funkcjonowania ciała. Stanowią więc skuteczny sposób na uzupełnienie niedoborów w diecie, a także profilaktykę licznych schorzeń. Szerokie spektrum działania zapewnia także liczne korzyści ich stosowania u ćwiczących, aktywnych osób i sportowców. Jakie działania prozdrowotne mają nasiona chia? Co zapewniają?

• Silne działanie przeciwutleniające ułatwiające regenerację i opóźniające starzenie się komórek.
• Obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.
• Wspomaganie układu krążenia i nie znaczne rozrzedzenie krwi, lepsze odżywienie mięśni.
• Wykazane w badaniu eksperymentalnym wspomaganie ciała podczas wysiłku tak dobrze, jak napoje izotoniczne.
• Wzmacniają kości i stawy.
• Niwelują problemy trawienne.
• Dostarczają licznych minerałów niezbędnych m.in.  dla poprawnego funkcjonowania układu nerwowego oraz skurczu mięśni.

Nasiona chia w diecie na siłownie

Wartości odżywcze nasion chia sprawiają, że są one cennym dodatkiem w diecie na siłownie. W niewielkiej ilości produktu o umiarkowanej kaloryczności, mamy szansę dostarczyć szeregu witamin i minerałów, a także białek i kwasów tłuszczowych. W przypadku osób ćwiczących na siłowni, szałwia hiszpańska jest jednym z cenniejszych produktów (z grupy super food).

Chia na masę

Choć nasiona chia odznaczają się dużą zawartością węglowodanów. Ze względu na bogactwo błonnika, nie powinny stanowić ich głównego źródła w diecie na masę. Wprowadzenie ich podczas zachowania dodatniego bilansu kalorycznego przynosi jednak liczne korzyści tj.

• usprawnienie trawienie, a co za tym idzie lepszą przyswajalność wartości odżywczych;
• dostarcza błonnika i niweluje zaparcia,
• jest źródłem szeregu mikroelementów.

Chia na masę powinny stanowić raczej cenny dodatek do złożonych dań.

Chia na odchudzanie

Nasiona chia i odchudzanie idą w parze. Zawarte w nich białka i błonnik zapewniają sytość na długi czas. Jednocześnie jest to produkt niskokaloryczny, który jest w stanie uzupełnić wszelkie niedobory witamin i minerałów, pojawiające się w trakcie redukcji. Niezwykle istotny jest fakt, że chia nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi. Tym samym nie wywołuje senności i napadów głodu.

Nasiona chia – dlaczego warto?

Dlaczego warto włączyć nasiona chia do swojej diety? Szereg prozdrowotnych właściwości produktu nie pozostawia nikomu wątpliwość. Liczne badania wskazują ich antynowotworowe działanie, a także szerokie spektrum zastosowania w profilaktyce chorób – w szczególności cukrzycy. Doskonale spisują się także w diecie na siłowni, ułatwiając drogę do efektów treningowych. Wraz ze wzrostem popularności produktu, szałwia pojawia się nie tylko w sklepach ekologicznych, ale i w zwykłych marketach na półkach ze zdrową żywnością. Wybierając nasiona chia, tak jak w innych wypadkach, warto zwrócić uwagę na certyfikaty potwierdzające jej jakość.

Podobne artykuły:

• Nasiona chia – co to, wartości odżywcze, właściwości i przepisy z szałwią hiszpańską
• Superfoods – co to jest, lista
• Siemię lniane na trening i siłownię
• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• 5 przepisów na kaszę jaglaną po treningu