Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność. Osoby aktywne wybierające ten sposób odżywiania mają często dylemat dotyczący tego, jakie suplementy mogą stosować, by nie przesadzić z ilością węglowodanów, które wyprowadzą ich ze stanu ketozy. Z drugiej strony wiadomo, że uzyskanie wielu efektów można przyspieszyć przez stosowanie odpowiedniej suplementacji. Kreatyna jest jednym z suplementów polecanych jako dobre uzupełnienie diety keto – czy słusznie?

Kreatyna w diecie ketogenicznej

Nie ma przeciwwskazań do łączenia diety ketogenicznej z suplementacją kreatyną, a opinie wielu użytkowników wskazuje, że te dwie rzeczy bardzo dobrze się uzupełniają. Suplementowanie kreatyny przy diecie keto jest bezpieczne i wiele osób osiąga bardzo dobre wyniki korzystając z efektu synergii.

Ponieważ dieta keto zakłada niskie spożycie węglowodanów, początkowy okres jej stosowania dla wielu sportowców jest dużym problemem. Wynika to z faktu, że organizm w krótkim czasie musi nauczyć się korzystać z zupełnie innego źródła energii. Kreatyna może pomóc w łagodzeniu niektórych skutków tej zmiany (np. skurczów). 

Natomiast gdy już zaczniesz tracić tłuszcz, będziesz odczuwać większą energię i motywację widząc swoje postępy. Kreatyna może wtedy pomóc w zwiększeniu przyrostu energii w komórkach mięśniowych, co jest szczególnie ważne gdy równocześnie pracujesz nad budowaniem mięśni i utrzymywaniem suchej masy mięśniowej.

W ten sposób możesz zaserwować organizmowi odczuwalny impuls pod względem ogólnej siły i mocy wyjściowej.

Czytaj także: Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne kreatyny

Przyjmowanie kreatyny w stanie ketozy

Aby dieta keto mogło skutecznie działać, ketoza musi zachodzić stale. Przetwarzanie tłuszczu w energię to przecież proces długotrwały. Ważną informacją jest to, że kreatyna i jej skład nie wpływają na poziom cukru we krwi w sposób, w którym zagrażałaby stanowi ketozy. Przyjmowanie jej może pomóc – Twoja wydajność zauważalnie wzrośnie, a Ty będziesz mógł się cieszyć dłuższymi i intensywniejszymi treningami. 

Kiedy przechodzisz na dietę keto po raz pierwszy, Twoje ciało w odczuwalny sposób zaczyna dostosowywać się do nowej diety. Możesz doświadczyć wtedy dziwnego uczucia mgły umysłowej i nieuzasadnionego zmęczenia, czy problemów z koncentracją.

Twoje ciało i mięśnie dostosowują się do zmiany głównego źródła paliwa z glukozy i glikogenu na kwasy tłuszczowe. Jednym z zadań kreatyny jest zwiększenie zdolności umysłowych, dlatego przyjmowanie kreatyny na początku diety może poprawić Twoje osłabione samopoczucie.

Sprawdź także: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Dieta keto i kreatyna – wpływ na masę mięśniową

Kreatyna wspomaga wzrost masy mięśniowej na kilka różnych sposobów:

• pomaga osiągać lepsze wyniki na treningu – daje możliwość osiągania lepszych wyników i podnoszenia większego ciężaru, czyli w naturalny sposób działa na wzrost masy mięśniowej,
• pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie komórek i spowalnia rozpad białek – pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej, 
• poprawia zdolność komórek mięśniowych do naprawy i wzrostu, 
• odgrywa rolę w produkcji hormonów anabolicznych, w szczególności IGF-1 (hormon wzrostu, który zwiększa syntezę białek), dzięki czemu mięśnie odbudowują się mocniej i szybciej. [1]

W jednym z badań, ciężarowcy, którzy przyjmowali kreatynę, wykazali 8% wzrost maksymalnej siły i 14% wzrost maksymalnej liczby powtórzeń na ciężkim zestawie do podnoszenia ciężarów. [2] Osoby, które przyjmowały kreatynę na diecie keto, nabrały dodatkowych 1,8 kilograma mięśni w ciągu siedmiu tygodni treningu siłowego. [3]

🛒 Najlepsze kreatyny znajdziesz w sklepie budujmase.pl

Kreatyna na ketozie a utrata wagi

Wbrew powszechnemu przekonaniu, kreatyna nie musi być przyjmowana z węglowodanami, aby była skuteczna. To dobra wiadomość dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Kreatyna na redukcji da Ci korzyści, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest uzyskanie szczupłej i ładnie zarysowanej sylwetki.

Kreatyna powoduje zatrzymywanie pewnej ilości wody w mięśniach, dlatego waga w początkowej fazie diety może wzrosnąć 0,5-1,5 kilograma. Jednak nawet wtedy nie panikuj. Przypomina to sytuację, w której w wyniku zjedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów, w organizmie zatrzymuje się woda (a Ty wypadasz z ketozy).

Jednak w przypadku suplementowania kreatyny, różnica polega na tym, że nie wpływa ona na ketozę (działanie kreatyny nie jest zależne od insuliny). W tym przypadku mięśnie zatrzymują trochę wody dzięki zupełnie innemu mechanizmowi.

Suplementacja kreatyną będąc na keto

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najchętniej stosowanych przez sportowców suplementów. Jeśli suplementacja będzie uzupełnieniem treningów, kreatyna będzie przynosić Ci wiele korzyści. Rozwiniesz ładniej zarysowaną tkankę mięśniową. 

Pamiętaj jednak, że najlepszą drogą do rozwinięcia imponujących mięśni jest utrata tkanki tłuszczowej. Kreatyna nie zagwarantuje, że na Twoim brzuchu pojawi się sześciopak, jeśli Twoja dieta nie będzie odpowiednia. 

Decydując się na suplementowanie kreatyny, zadbaj o to, aby była to możliwie najczystsza jej forma (najlepiej monohydrat). Oczywiście istnieje wiele drogich alternatyw, które obiecują zwiększoną absorpcję czy szybsze efekty (np. suplement Keto Creatine). Pamiętaj, że kreatyna to związek, który organizm wytwarza sobie sam, zatem jego formuła nie powinna być dodatkowo komplikowana.

Podsumowując, kreatynę możesz stosować w formie suplementu na diecie ketonowej.

Czy trzeba przyjmować kreatynę w dni bez treningu?

Decydując się na suplementację kreatyny, najlepiej jest przyjmować ją codziennie, a nie tylko w dni treningowe. Wtedy jesteś w stanie osiągnąć najlepsze rezultaty. Jeśli robisz sobie kilkudniową przerwę w ćwiczeniach, możesz bez obaw kontynuować przyjmowanie kreatyny.

Należy pamiętać, że kreatyna powinna być stosowana głównie jako część programu treningowego, a nie jako ogólny zastrzyk energii (ponieważ nim nie jest). Jeśli nie wykonujesz jakiegoś rodzaju treningu oporowego lub ćwiczeń o wysokiej intensywności, kreatyna nie będzie dla Ciebie zbyt przydatna.

Przeczytaj także: Kreatyna – 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć

Bibliografia:

[1] Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[2] Eric S Rawson 1 , Jeff S Volek: Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
[3] Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow, Gordon A Zello: Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, Open Access J Sports Med. 2017; 8: 213–226.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/

Podobne artykuły:

• Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kiedy zacząć brać kreatynę? Kreatyna na początek
• TOP6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?