Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna

Dobra dieta to nie tylko standardowy podział makroskładników. Powstaje coraz więcej systemów żywieniowych – jedne zakładają duże ilości węglowodanów, np. high carb, a inne wręcz przeciwnie. Jak to jest z dietą ketonową? Jak każda dieta, ma ona swoje wady i zalety. Temat diety ketogenicznej wymaga znajomości własnego organizmu i pewnej wiedzy – mimo wszystko dieta ketogeniczna zyskuje coraz to większą ilość zwolenników. Czy dieta pozwala jeść tłuszcz i spalać tłuszcz równocześnie? Co można jeść na ketozie? Poznajcie tajniki diety ketogenicznej, a także jej zalety i efekty.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketonowa jest najbardziej radykalną dietą białkowo-tłuszczową. “Jedz tłuszcz, spalaj tłuszcz” – to jej podstawowe założenie. Można ją rozumieć w ten sposób, gdyż wymaga maksymalnej redukcji węglowodanów w jadłospisie. Kiedyś z powodzeniem złagodzono nią objawy chorób tj. padaczka i Alzheimer.

Nikt nie zwrócił jednak uwagi na jej pozytywne właściwości w walce z tkanką tłuszczową. Te okazują się bardzo przydatne do treningu na siłowni.

Zasady diety ketogenicznej

Organizm ludzki ma w sobie około 1000g zapasów glikogenu, co przekłada się na 4000kcal zapasu energii. Standardowo to węglowodany są podstawowym źródłem energii. Człowiek umie czerpać energię także z ciał ketonowych będących efektem spalania tłuszczów.

Co się dzieje w mięśniach stosując dietę tłuszczową? Dieta ketogeniczna sprawia, że ciało zostaje wypłukane z glikogenu i zmuszone do przestawienia się z jednego rodzaju paliwa na drugi. Tym samym tłuszcz zastępuje węglowodany. Warto wiedzieć, że system żywieniowy koncentruje się na tym, aby trzymać w ryzach dwa hormony – insulinę oraz glukagon.

• Insulina zostaje wyrzucona przez trzustkę zawsze wtedy, kiedy przyswajane są węglowodany.
• W zależności od ich ilości i rodzaju, jej poziom zostaje odpowiednio zwiększony.
• Nadmiar kalorii (pochodzących z cukru) jest przez ten hormon transportowany do komórek tłuszczowych. To zjawisko niekorzystne dla sylwetki i zdrowia.
• Glukagon jest hormonem antagonistycznym do insuliny.
• Brak węglowodanów w diecie redukuje poziom insuliny we krwi i jej wyrzutów.
• Odcięte tym samym zostaje źródło energii.
• W tym momencie do akcji wchodzi antagonista, który zmusza ciało do wzmożenia procesu lipolizy (czyli procesu spalania tkanki tłuszczowej i przekształcania jej na energię).
• Mózg, który potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania glukozy zostaje zmuszony do odżywiania się ciałami ketonowymi.

Stan w trakcie stosowania diety keto, w którym we krwi jest ich więcej od glukozy nazywamy ketozą.

• Aby wejść w ten stan należy ograniczyć spożywanie węglowodanów poniżej 50g na dobę (niski poziom cukru).
• Liczyć trzeba również cukry pochodzące z warzyw.
• Należy zwiększyć ilość spożywanej wody.
• Kontrolować trzeba spożycie białka w diecie.
• Część aminokwasów może zostać przekształcona na cukry i przez to może zostać zakłócony proces ketozy.
• Zaleca się jedzenie 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała (rekomendowane spożycie białka).

Jak widać, ogromną rolę w diecie przejmują tłuszcze, co faktycznie może potwierdzać założenia diety redukcyjnej.

Sprawdź: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności

Efekty diety tłuszczowej

Wielu ćwiczących twierdzi, że dzięki stosowaniu diety o wysokiej zawartości tłuszczu czują się lepiej. W grupie stosujących dietę zauważono:

• jaśniejszą i sprawniejszą pracę umysłu;
• szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i redukcję wagi;
• lepsze wyniki treningów na rzeźbę i redukcję.

Nie poleca się jej z kolei osobom:

• z cukrzycą i insulinoopornością,
• mającym problemy zdrowotne, m.in. z nerkami, wątrobą;.
• z bardzo duża nadwagą, ponieważ radykalne zmiany mogę negatywnie odbić się na ich zdrowiu.

W tym przypadku lepiej jest standardowo zacząć zbijanie wagi od unormowania swojej diety i regularnego jedzenia.

Efektami diety o niskiej zawartości węglowodanów są:

• lepsza regeneracja mózgu, a co za tym idzie jego sprawniejszego działanie;.
• szybka i skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w końcowej fazie redukcji.

Dieta pozwala na zejście do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej organizmu. Wychodzi na to, że jest to świetny sposób na trening redukcyjny. Jak jednak jest naprawdę?

Dieta ketogeniczna i trening

Ważnym pytaniem pozostaje kwestia treningów na diecie tłuszczowej. Wydać by się mogło, że skoro organizmowi brakuje zapasów glikogenu w mięśniach, ciężko będzie wykrzesać dość siły, aby wykonać prawidłowy trening siłowy. Trzeba też przyznać, że w stosowanie diety keto nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej i okresie wzrostu masy mięśniowej. Dzięki odpowiedniemu przystosowaniu się organizmu i dostarczeniu mu najlepiej kwasów tłuszczowych MCT ma on szanse wygenerować dość energii.

Olej MCT, czyli średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe są dla świetnym źródłem energii, które z powodzeniem może zastąpić węglowodany.

Sprawdź: Olej kokosowy, olej MCT – czy mają właściwości odchudzające?

Wpływ ketozy na spalanie tkanki tłuszczowej – korzyści diety ketogenicznej

Dzięki temu, że organizm pozbywa się rezerw glikogenu, podczas sesji treningowych czerpie energię od razu z tkanki tłuszczowej pobudzając ilość ciał ketonowych. Taka zmiana podstawowego paliwa skutkuje niesamowicie szybką redukcją nadmiernych kilogramów, mimo dużych ilości tłuszczy w diecie.

Świetną wiadomością dla ludzi, którzy pragną wypróbować ten system żywieniowy jest fakt, że dzięki odstawieniu cukrów zmniejsza się łaknienie i całkowicie znika ochota na słodycze. Dodatkowym atutem tej diety jest możliwość niespożywania regularnych posiłków. Powodem tego jest stopniowo uwalniana energia z ciał ketonowych. Ketoza okazuje się łatwa do utrzymania i stosowania dla osób zapracowanych. Tak więc dieta ketogeniczna zachęca do wykorzystania w planie treningowym na redukcję zbędnych kilogramów. Sam widzisz, że redukcja masy ciała jest możliwa!

Makroskładniki w diecie tłuszczowej

Rozkład makroskładników w diecie tłuszczowej wygląda bardzo prosto. Specjaliści żywieniowi twierdzą, że aby nie doprowadzić do utraty masy mięśniowej należy:

• nie spożywać więcej niż 50g węglowodanów dziennie (dbanie o niski poziom cukru w diecie);
• dbać o spożycie białka na nie wyższym poziomie niż 1,5g na kilogram masy ciała.

Najlepsze produkty w diecie tłuszczowej – stosowanie diety ketogenicznej w praktyce

W diecie ketogenicznej bazą powinny być roślinne źródła tłuszczu, które są bogate w cenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym ryby i owoce morza.

Można także pozwolić sobie na jedzenie:

• jajek,
• boczku,
• tłustego sera.

Aczkolwiek – pamiętajmy, że bazą mimo wszystko powinny pozostać zdrowsze roślinne źródła tłuszczu.

Czytaj także: Tłuszcze nasycone i nienasycone – przykłady

Warto używać do smażenia masła klarowanego lub oleju kokosowego. Świetnie sprawdzą się też:

• olej lniany,
• olej MCT,
• oliwa z oliwek,
• olej z pestek dyni,
• olej winogronowy.

Można też zajadać się pestkami słonecznika oraz dyni (na tym dieta ketogeniczna opiera swoje założenia). Mięso należy wybierać sprawdzone i pewnej jakości. Odradza się jedzenie wędlin, parówek oraz mielonek, których składu nie da się sprawdzić. Odstawić należy różnego rodzaju:

• słodziki,
• gumy do żucia,
• konserwanty.

Pełnej kontroli powinna podlegać również ilość spożywanych warzyw. Najlepsze warzywa w diecie tłuszczowej to:

• brokuły,
• szpinak,
• pomidory,
• dynia.

Sprawdź: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Przykładowe keto przepisy

W diecie ketogenicznej bardzo łatwo o wymyślanie przepisów. Przykładowo:

• jaja sadzone na boczku wraz z kawą plus olej MCT, czyli idealne śniadanie. Wszelkiego rodzaju jajecznice oraz jajka na miękko również mogą wzbogacić dietę ketonową.
• Kolejnym prostym i szybkim przepisem jest grillowany kurczak z brokułami i olejem lnianym.
• Inną propozycją obiadu może być pieczona ryba z awokado.

Kolacja z kolei może być bogata w nabiał, np.:

• serek wiejski z pestkami dyni lub słonecznika i oliwą z oliwek.

Przepisów jest naprawdę wiele. W gotowaniu ogranicza brak możliwości stosowania produktów węglowodanowych – niski poziom cukru to podstawa. Jednak warto wiedzieć, że to tłuszcz jest nośnikiem smaku, dzięki czemu dieta ketogeniczna może być smaczna i atrakcyjna.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 08.01.2018r. i zaktualizowany dn. 27.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta ketogeniczna — jadłospis, zasady, efekty
• Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności
• Warzywa na keto – jakie warzywa na diecie ketogenicznej?
• Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?
• Dieta low carb – główne założenia i przykładowy jadłospis