Jak obcinać kalorie na redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej to dość długi, lecz dynamiczny proces wymagający ciągłej kontroli, aby efekty były widoczne z tygodnia na tydzień. Bardzo często możemy zauważyć dwie skrajności, które w końcowym rezultacie kończą się niepowodzeniem.

Jak obcinać kalorie na redukcji?

Pierwszy błąd to gwałtowne obcinanie kalorii i zbyt duży deficyt kaloryczny. Drugi to brak dokonywania zmian w diecie i aktywności fizycznej w wyniku czego ciało szybko adaptuje się do nowych warunków.

Pierwszym krokiem, od którego powinniśmy rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Bez tej podstawowej informacji odnośnie poziomu kalorii koniecznej do utrzymania wagi ciężko o efekty na początku redukcji.

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne różni się od płci:.

• mężczyźni: BMR = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
• kobiety: BMR = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

BMR to podstawowa przemiana materii, która nie uwzględnia naszej aktywności fizycznej, rodzaju pracy itp. W związku z tym nasze zapotrzebowanie będzie z pewnością wyższe niż wyliczone BMR.

Mając już obliczoną wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla utrzymania wagi możesz wyznaczyć wysokość deficytu. Na początku najlepiej zacząć od obniżenia kaloryczności o 200-300kcal od wyliczonej wartości.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie: Kalkulator deficytu kalorycznego

Dieta redukcyjna – kilka zasad redukcji tkanki tłuszczowej

1. Odpowiedni podział makroskładników jest bardzo ważny. W celu utrzymania jak największej ilości masy mięśniowej podczas redukcji należy ustalić wysokość białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała.
2. Podaż węglowodanów zależy od poziomu naszej aktywności. Osoby pracujące fizycznie nie tylko mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne, ale także potrzebują więcej węglowodanów.
3. W przypadku osób aktywnych fizycznie lepiej obcinać kalorie z tłuszczu, przy czym należy pamiętać, aby nie obniżać podaży tłuszczu do skrajnych wartości. Chociażby dlatego, że tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem, który wpływa na nasz organizm w znacznym zakresie m. in. regulując poziom hormonów.
4. W przypadku osób mniej aktywnych fizycznie, pracujących w pozycji siedzącej lub bardzo popularnym ostatnio systemie “home office” może sprawdzić się dieta z niższym udziałem węglowodanów tzw. “low carb“.

Stagnacja w obwodach i zastój wagi – jak zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej?

Jest to często występujące zjawisko podczas redukcji tkanki tłuszczowej. W tym momencie mamy do wyboru wprowadzenie jednej z dwóch zmian.

Jeżeli Twoja aktywność jest niska warto wprowadzić do planu trening cardio lub trening interwałowy. Załóżmy, że wykonujesz już dużą ilość treningów o charakterze wytrzymałościowym, nastawionym na spalanie tłuszczu. W tym momencie należy obciąć niedużą ilość kalorii. Przykładowo 100-200kcal z węglowodanów lub tłuszczu.

Białko warto zostawić na stałym poziomie lub możesz nieco zwiększyć podaż w końcowych etapach redukcji.

Ile kcal dziennie? Przykładowy schemat przeprowadzenia redukcji bez wprowadzania zmian w treningu cardio może wyglądać następująco:

• 1 tydzień. – start redukcji z poziomu -200kcal od zapotrzebowania kalorycznego
• 3 tydzień. – 10% kcal mniej
• 5 tydzień. – 10% kcal mniej
• 7 tydzień. – 10% kcal mniej
• 9 tydzień. – 10% kcal mniej
• 11 tydzień. – 10% kcal mniej
• 13 tydzień – 10% kcal mniej

Warto zauważyć, że ilość ucinanych kalorii jest wyrażana procentowo. Inaczej będą wyglądać zmiany w diecie dla osoby z zapotrzebowaniem 3000 kalorii, a zupełnie inaczej dla kobiety dostarczającej z diety 2000 kalorii.

W pierwszym przypadku ucinamy 300kcal, na początku redukcji, a w przypadku kobiety 200kcal.

Należy pamiętać, że jest to tylko schemat. Jeżeli efekty Twojej redukcji są zadowalające i podczas stosowania diety nie doświadczasz stagnacji to nie wprowadzaj pochopnych zmian!

A może chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Razem o wiele łatwiej będzie wytrwać na diecie – wspólna motywacja to doskonały sposób na szybkie efekty 🙂

Kalorie na redukcji – poniżej jakiego poziomu nie schodzić?

Pamiętaj, że procesu spalania tkanki tłuszczowej nie da się znacząco przyspieszyć. Mniej nie znaczy lepiej, dlatego nie możesz ciągle ucinać kalorii bez negatywnego wpływu na organizm.

Im więcej dasz sobie czasu i redukcja będzie przeprowadzona łagodniej, tym efekty będą bardziej trwałe i mniej negatywnych skutków dla organizmu.

Planując redukcję pamiętaj, że poza systematycznym treningami masz także aktywność nie związaną z ćwiczeniami na siłowni. W związku z tym do jakich minimalnych wartości obcinać kalorie?

• Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Oczywiście nie powinieneś schodzić do ilości kalorii na poziomie Twojego BMR. Jak wcześniej zostało wyjaśnione jest to zapotrzebowanie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu bez uwzględnienia aktywności fizycznej.
• Dlatego mimo wszystko w czasie redukcji minimalna ilość kalorii powinna być nieco wyższa niż BMR.

Wylicz swoje BMR: Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii)

Warto zauważyć, że odchudzanie jest odbierane przez nasz organizm jako stan zagrożenia. W związku z tym, jeżeli pojawiają się jakiekolwiek komplikacje zdrowotne typu: duże osłabienie, złe wyniki badań, problemy z tarczycą itp. to natychmiast powinniśmy zakończyć proces redukcji.

Sprawdź: Jak szybko schudnąć? Sprawdzone sposoby na odchudzanie

Kalorie na redukcji masy ciała

Jeżeli Twoja dieta ma na celu redukcję tłuszczu zapasowego powinna być zaplanowania od pierwszego dnia i realizowana z tydzień po tygodniu.

Redukcja to proces, który wymaga nieco cierpliwości, a przede wszystkim konsekwencji. Nie zakładaj, że szybko zgubisz zbędne kilogramy i wrócisz do starych nawyków żywieniowych. Zbyt duże restrykcje kaloryczne odbiją się na stanie zdrowotnym Twojego organizmu, a efekty z pewnością nie będą trwałe.

Daj sobie odpowiednią ilość czasu, bo tylko rozsądnie przeprowadzona redukcja gwarantuje osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Poznaj także najnowszy spalacz tłuszczu Redin, który zwiększy efektywność diety, tym bardziej że do zakupu Redin otrzymujesz za darmo plan dietetyczny na 50 dni dopasowany specjalnie do Ciebie!

Warto przeczytać także:.

• Odchudzanie bez siłowni – czy jest możliwe?
• Dlaczego nie chudnę? 5 najczęściej popełnianych błędów w czasie odchudzania.
• 5 suplementów, które wspomogą Cię podczas redukcji.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 12.01.2021r. i zaktualizowany dn. 27.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Zapotrzebowanie na kalorie zależnie od celu – ile kalorii potrzebujesz?