Jajko, czy kura – co było pierwsze? Wybieramy najlepsze źródło białka

Białko to jeden z podstawowych elementów diety. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w przypadku osób uprawiających wysiłkową aktywność fizyczną. Proteiny można czerpać z różnych źródeł. Dzisiaj przyjrzymy się dwóm najpopularniejszym z nich wśród kulturystów, czyli jajku oraz mięsu drobiowemu.

Niezależnie od tego, czy Twoim aktualnym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej, czy jesteś na etapie redukowania tkanki tłuszczowej, ćwicząc, potrzebujesz energię. A ta czerpana jest z kalorii dostarczanych m.in. z protein. W tym miejscu koniecznie należy jednak wspomnieć, że dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana i może przynieść podobnie negatywne skutki, jak niskobiałkowa. Jak zawsze, najważniejsza jest równowaga.

Białko – jaką rolę pełni w organizmie?

Białko to składnik pełniący główną rolę budulcową w organizmie. Nie powinno go zabraknąć w żadnym głównym posiłku. Nie ma możliwości uzyskania większej masy mięśniowej bez ustalenia odpowiedniego dla nas poziomu podaży białka.

Generalnie białko dzieli się na pochodzące z produktów zwierzęcych oraz roślinnych. Białko zwierzęce bogate jest w rozgałęzione łańcuchy aminokwasów BCAA, których w takim stopniu nie posiadają produkty roślinne. Dodatkowo białko zwierzęce jest łatwiej przyswajalne.

Ile białka mi potrzeba?

Przyjmuje się, że 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciała zaspokaja potrzeby organizmu przy prowadzeniu aktywnego trybu życia. Jednak osoby uprawiające sporty wymagające więcej wysiłku, mogą zwiększyć tę ilość do 2 gramów. Ważne, aby nie przekraczać ilości 2,2 grama, ponieważ ta jest uznawana za potencjalnie niebezpieczną i zakwaszającą organizm przy długotrwałym spożywaniu. Co ciekawe, osoby spożywające więcej niż 2 gramy białka nie odnotowały większego przyrostu masy mięśniowej od tych osób, które spożywały dokładnie 2 gramy.

Białko z jajka

Białko stanowi ok. 60 procent całej masy jajka, a żółtko to 30 procent. Oba są cennymi źródłami protein. Średnio można przyjąć, że jedno jajko zawiera 6,3 grama łatwo przyswajalnego białka, z czego połowa dostarczana jest w białku, a połowa w żółtku. Wielokrotnie dowiedziono, że proteiny zawarte w kurzym białku odznaczają się najbardziej bogatym składem aminokwasów ze wszystkich produktów spożywczych. Na liście aminokwasów tworzących aminogram białka kurzego znajduje się ich aż 18! A wśród nich są wszystkie egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA. Dietetycy zwracają jednak uwagę na fakt, że pośród nich znajdują się także aminokwasy siarkowe, a ich nadmierne spożycie może być dla ludzi nieodpowiednie. Dodatkowo dochodzą kontrowersje związane z wpływem jajek na poziom cholesterolu.

Reasumując, trenując wysiłkowo, z pewnością należy sięgać po tę bombę białkową, ale na wszelki wypadek kontrolować wyniki badań krwi. Najlepiej jajka spożywać na półtwardo lub w formie jajecznicy. Raz na jakiś czas można pokusić się o smażenie jej na maśle – jajko jest jednym z nielicznych produktów, które można w ten sposób przygotowywać, ponieważ białko ścina się w niskiej temperaturze i nie wytwarza szkodliwych dla zdrowia substancji.

Białko w mięsie drobiowym

Filet z piersi kurczaka powinien często gościć na stole kulturysty. Na 100 gramów tego produktu przypada aż 19,3 białka, które wprawdzie złożone jest z mniejszej ilości aminokwasów, niż białko jaja kurzego, ale mimo to zasługuje na wyjątkową uwagę. W diecie każdego sportowca wyjątkową rolę odgrywa leucyna, która wraz z izoleucyną i waliną należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych BCAA. W białku jajka odnajdziemy jej jedynie 1,07 g, natomiast w filecie z piersi kurczaka aż 1,25 g na 100 gramów produktu. Cechą, przemawiającą na korzyść kurczaka, jest także fakt, że bardzo łatwo go przygotować na wiele sposobów, zatem nie trudno zadbać o urozmaiconą smakowo dietę.

Reasumując, zarówno jajko kurze, jak i mięso drobiowe mają swoje zalety. Najlepszym wyborem jest kombinacja białek z obu źródeł, co gwarantuje uzupełnianie się witamin i minerałów.

Podobne artykuły:

• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?
• Aminokwasy BCAA – jak i z czego powstają?
• Aminokwasy rozgałęzione BCAA – jak wspomagają budowę masy mięśniowej
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Walina – działanie, właściwości i występowanie waliny