Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie

Indeks glikemiczny (IG) jest  w pewnym sensie rodzajem rankingu, informującym o tempie wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Oparty jest głównie o zawartość i rodzaj cukrów, występujących w określonym pożywieniu. Znajomość wartości IG pomaga w prawidłowym skomponowaniu zdrowej diety. Jak wygląda skala indeksu glikemicznego oraz czym należy się kierować podczas przygotowania potraw?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest  metodą analizy żywności, która wywołała rewolucję w projektowaniu diet. Wcześniej oparte one były głównie o zawartość poszczególnych elementów pokarmów, takich  jak cukry, tłuszcze czy białka. IG zwrócił uwagę nie tylko na podział składników odżywczych, ale i na bezpośredni wpływ pożywienia na poziom cukru (glukozy) we krwi. Tak więc, nie skupiając swojej uwagi na ilości węglowodanów w stanie surowym (nie poddanym procesowi trawienia w organizmie człowieka), indeks glikemiczny określa poziom i tempo wzrostu cukru we krwi po spożyciu produktu. Pomiaru dokonuje się w ciągu dwóch godzin po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych występujących w danym produkcie.

Jak wygląda skala indeksu glikemicznego?

W zależności od intensywności podwyższenia poziomu glukozy we krwi, skala indeksu glikemicznego najczęściej posiada zakres od 0 do 100. Produkty cechujące się wysokim IG składają się głównie z węglowodanów łatwo przyswajalnych (cukrów) i są produktami, które szybciej zostają strawione oraz wchłaniane po posiłku, a także powodującymi szybki i wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi. Natomiast produkty o niskim IG to węglowodany złożone, które charakteryzują się powolnym przebiegiem ich trawienia i wchłaniania co powoduje długotrwały i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Poniżej znajduje się tabela określająca skalę produktów w odniesieniu do indeksu glikemicznego.

Zmienność indeksu glikemicznego produktów

Chcąc określić, czy dany posiłek jest zdrowy, warto wziąć pod uwagę jego indeks glikemiczny.  Należy jednak pamiętać, iż IG danego produktu obliczony został w warunkach laboratoryjnych i może ulec zmianie poprzez wpływ wielu czynników, takich jak m.in.:

• Sposób przygotowania – przyrządzając posiłek należy pamiętać, iż wysoka zawartość błonnika, tłuszczu i kwasu (np. ocet czy kwas z cytryny) zmniejsza jego indeks glikemiczny. Błonnik jest składnikiem, który zapewnia prawidłową pracę jelit – podburza ruchy perystaltyczne jelit oraz usprawnia procesy trawienne. Związek ten w postaci rozpuszczalnej, występującej m.in. w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, jęczmieniu i owsie znajdują się beta glukany. Ich zadaniem jest tworzenie żeli (śluzowatej warstwy ochronnej), które opóźniają wchłanianie węglowodanów. Przyczynia się to do wydłużenia procesu trawienia oraz do powolnego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ponadto długość gotowania wpływa na zmianę wartości IG, np. długie gotowanie makaronu zwiększa jego indeks glikemiczny – to właśnie z tego powodu zalecane jest przygotowywać makaron al dante.
• Dojrzałość warzyw i owoców – wraz z dojrzewaniem niektórych owoców i warzyw wzrasta ich indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem tego zjawiska są banany.
• Łączenie produktów różniących się indeksem glikemicznym – IG produktów cechujących się jego wysoką wartością maleje w połączeniu z produktami o jego niskim indeksie glikemicznym. Przygotowując posiłek warto pamiętać, iż zależność ta działa w dwie strony.
• Uwarunkowania fizyczne konkretnej osoby – szybkość trawienia pożywienia, poziom aktywności fizycznej i wiek wykazują wpływ na GI u danej osoby.

Praktyczne znaczenie indeksu glikemicznego

W praktyce indeks glikemiczny określa długość uczucia sytości w wyniku spożycia danego produktu lub posiłku. Produkty cechujące się wysokim IG w krótkim czasie zaspakajają apetyt lecz równie szybko następuje powrót uczucia głodu, natomiast produkty o niskim IG powodują odczucie sytości na długi czas. Uwarunkowane jest to powolnym wzrostem i spadkiem poziomu cukru. W badaniach nad dietą opartą o posiłki o niskim indeksie glikemicznym zauważono, iż ma ona pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób w tym m.in.:

• chorób organów takich jak: trzustka, prostata, okrężnica,
• przewlekłej choroby nerek,
• powstawanie mięśniaków macicy,
• raka sutka,
• cukrzycy typu 2,
• chorób układu sercowo-naczyniowego.

Produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczane są: gotowana marchew, dynia, frytki, chipsy, ziemniaki pieczone, piwo oraz pieczywo. Spożycie powyższych produktów powoduje niemal natychmiastowy wyrzut insuliny przez trzustkę oraz w konsekwencji obniżenie poziomu glukozy we krwi. Prowadzi to do zwiększenia apetytu i wydzielenia glukagonu.

Produktami o niskim indeksie glikemicznym są m.in.: czosnek, cukinia, zielone warzywa, pomidor, makaron sojowy i al dente, surowa marchewka i chlebek pełnoziarnisty. Powyższe składniki cechują się powolnym wchłanianiem glukozy oraz dłuższym czasie łagodnego podwyższenia glikemii i insulinemii poposiłkowej.

Poniżej przedstawione zostały przykładowe produkty wraz z ich indeksem glikemicznym:

Owoce i warzywa

• ananas IG 59
• bataty IG 61
• pieczone ziemniaki IG 85
• jabłka IG 38
• truskawki IG 40

Nabiał

• jogurt 0% tłuszczu IG 27
• jogurt naturalny IG 36
• mleko skondensowane, słodzone IG 61

Zboża/pieczywo

• kuskus IG 65
• ryż brązowy IG 55
• bagietka IG 95
• kasza manna IG 55
• ryż biały gotowany IG 64

Soki i napoje

• Coca Cola IG 58
• sok pomarańczowy IG 52
• Fanta orange IG 68

Słodycze i przekąski

• mleczna czekolada IG 43
• orzeszki ziemne IG 14
• Nutella IG 33
• wafle ryżowe IG 64
• naleśniki IG 85

Czynniki mające wpływ na indeks glikemiczny

Do czynników mających wpływ na indeks glikemiczny należy zaliczyć:

• ilość oraz rodzaj węglowodanów zawartych w danym produkcie,
• dojrzałość owoców,
• obróbka termiczna produktu – pokarmy rozdrobnione lub rozgotowane posiadają o wiele wyższy indeks glikemiczny niż w surowej postaci.
• zawartość tłuszczy, białka, kwasów organicznych lub kwasu fitynowego powoduje spowolnienie pracy enzymów trawiennych i opróżniania żołądka.
• forma oraz ilość skrobi w danym produkcie – wraz ze wzrostem ilości amylozy do amylopektyny wzrasta indeks glikemiczny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Ogólne zasady projektowania diety o niskim IG:

• Spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu 3-4 godziny, Takie postępowanie wpływa na zapobieganie pojawienia się wahań cukru we krwi;
• Unikanie monotonnego jadłospisu;
• Obróbka termiczna powinna być krótka, tak aby nie doprowadzić do rozgotowania makaronu czy ryżu, gdyż doprowadzi to do zwiększenia indeksu glikemicznego;
• W diecie powinny występować w dużej ilości surowe i nieobrane warzywa i owoce, ponieważ w takiej formie zawierają dużo błonnika pokarmowego;
• Bazą jadłospisu powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym (>55);
• Należy ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak dżemy, napoje alkoholowe, chipsy czy ziemniaki;
• Zaleca się spożywanie co najmniej dwa razy w tygodniu ryb morskich;
• Przygotowanie potraw powinno być oparte głównie o gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu oraz duszenie bez obsmażenia.

Podobne artykuły:

• Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — tabela
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity
• Odpowiedź glikemiczna
• Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?
• Które owoce mają najmniej kalorii?