Banan to wyjątkowo popularny wśród sportowców owoc. Nikt nie zastanawia się, ile kalorii ma banan, bo to łatwo dostępna, wygodna i bogata w witaminy i mikroelementy przekąska . Czy należy go jeść, czy może lepiej go unikać, aby nie przybrać na wadze? Ten artykuł pomoże Ci zdecydować, czy zjeść banana przed następnym treningiem.
Spis treści zwiń
Ile kalorii ma banan? 1 banan kcal
Banan – kalorie – ile kalorii ma jeden banan? 100g bananów to 97 kalorii. Ile waży banan? Średniej wielkości banan zawiera około 120 kcal. Dlatego nie jest to najlepszy owoc, jeśli decydujemy się na dietę odchudzającą i liczenie kalorii. Pewną pułapką dietetyczną są suszone banany, których kaloryczność może dochodzić nawet do 400 kcal/100 g!
Sprawdź: Które owoce mają najmniej kalorii?
Indeks glikemiczny bananów
Czy banan ma dużo węglowodanów? Ile węgli ma banan? Banany należą do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym (60). Co ciekawe, im bardziej dojrzały jest banan, tym bardziej rośnie jego indeks glikemiczny, który może osiągnąć wartość nawet 70! Jest to spowodowane procesami zachodzącymi w składzie banana: maleje ilość tzw. skrobi opornej, a wzrasta zawartość cukrów prostych.
Jednak im dojrzalsze banany, tym cukry w nich zawarte są łatwiej strawne. Z racji wysokiego indeksu glikemicznego, banany nie są wskazane u osób na diecie antycukrzycowej, u których należy stale kontrolować poziom glukozy we krwi (zjedzeniu banana towarzyszy spory wyrzut glukozy we krwi).
Czytaj więcej: Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?
Banan – wartość odżywcza
Banany są zdrową przekąską, bogatą w wartości odżywcze, takie jak naturalnie występujące witaminy i minerały. Niewielu ekspertów od diety czy treningu potrafi wskazać na wady tego niedrogiego owocu. Banany cenione jest przede wszystkim za:
- dużą zawartość potasu (350 mg/100 g): średni banan to około 10% zalecanego spożycia, a jeśli ćwiczysz, to zapotrzebowanie rośnie. Uzupełnianie elektrolitów pomaga m.in. zapobiegać skurczom mięśni i regulować ciśnienie krwi.
- dużą zawartość błonnika: dzięki temu cukier wchłaniany jest powoli i nie dochodzi do gwałtownych wahań jego poziomu we krwi. W miarę dojrzewania bananów zmienia się w nich rodzaj błonnika – zielone banany zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika (odżywiają kolonię probiotyków w jelitach), w dojrzałych błonnik zmienia się w wersję rozpuszczalną – pektynę, która może pomóc w kontrolowaniu wagi.
- pobudzanie produkcji witaminy B6: zawierają niemal 50% dziennego zapotrzebowania witaminy B6, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga regulować poziom cukru we krwi, bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, pomaga w metabolizmie białka (niezbędnego do wzrostu mięśni).
- dobre źródło węglowodanów: szczególnie ważne przed treningiem. Węglowodany dostarczają organizmowi szybkiego paliwa, a jeden banan zawiera ich prawie 30 gramów.
- dużą zawartość witamin: A, C, E i K, a także mikroelementów takich jak wapń, żelazo, fosfor i magnez.
Sprawdź także: Banan – czy warto jeść?
Jakie właściwości ma banan?
Świeże banany są często zalecane przez lekarzy osobom cierpiącym na nudności lub dolegliwości żołądkowe. To dlatego, że są lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Stanowią podstawę diety BRAT, która pomaga jelitom powrócić do zdrowia po ataku grypy żołądkowej lub biegunki.
Te pyszne owoce stanowią idealną przekąskę przed treningiem, kiedy to ostatnią rzeczą, o jakiej chcemy myśleć są bóle brzucha lub wzdęcia. Są świetnym źródłem łatwo przyswajalnych cukrów, które dają niezbędny zastrzyk energii.
Potas zawarty w bananach wspomaga zdrowie serca. Znajdziesz w nich również błonnik, który reguluje ciśnienie krwi i stabilizuje pracę układu krążenia.
Banany zawierają tryptofan, aminokwas wykorzystywany w organizmie do wytwarzania serotoniny, która pomaga osiągnąć spokój i dobry sen. Z tego powodu banany mogą pomóc w przezwyciężeniu stresu i wspomagać leczenie depresji.
Warto zwrócić uwagę na dużą ilość witaminy A, która jest używana do wytwarzania pigmentu zwanego rodopsyną w siatkówce (warstwa światłoczuła wewnątrz oka).
Banan to bardzo wygodna przekąska. Nie wymaga specjalnego traktowania i przechowywania – może leżeć kilka dni poza lodówką.
Sprawdź: 5 produktów bogatych w zdrowe węglowodany
Czy banan tuczy?
Nie ma naukowych dowodów na to, że jedzenie bananów może powodować przyrost masy ciała. Zwróć jednak uwagę na zawartość węglowodanów – w dojrzałym bananie średniej wielkości wynosi ona około 22 gramy na 100g porcję.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Spożywanie bananów, jeśli będzie się mieścić w założonym planie kalorycznym, nie spowoduje, że przytyjesz. Niemniej jednak – bezpieczniej mimo wszystko wybierać lepsze owoce na odchudzanie.
Dobra wiadomość jest taka, że ze względu na zawartość błonnika, banany sprawiają, że czujesz się syty na dłużej. Ich słodki smak i przyjemna, kremowa konsystencja mogą również pomóc w zmniejszeniu apetytu na niezdrowe, wysokowęglowodanowe przekąski, takie jak ciastka i pączki.
Dojrzałe banany, mimo że dość kaloryczne (nawet te z brązowymi plamkami na skórce) są bardzo często podstawą deserów w wersji fit.
Poznaj: Budyń czekoladowo-bananowy z płatkami migdałowymi
Co daje banan przed treningiem? Czy warto jeść banany?
Oprócz dużych ilości ważnych składników odżywczych, takich jak potas, banany są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zwiększają zapasy potrzebnego do treningu glikogenu. Oznacza to, że przedtreningowy banan da Ci świetny zastrzyk potrzebnej energii.
Zawarty w nich błonnik spowalnia uwalnianie i wchłanianie cukrów. Dzięki temu uwalnianie energii jest bardziej rozłożone w czasie. To dlatego sportowiec z bananem w ręku jest tak częstym widokiem przed treningiem lub zawodami.
Banany to uniwersalna przekąska. Mnogość możliwości podania ułatwia włączenie go do menu osoby aktywnej pozwalając czerpać z tego owocu to co najlepsze. A ponieważ są lekkostrawne, korzyści z ich jedzenia pojawią się bardzo szybko.
Dążenie do uzyskania wymarzonej sylwetki wymaga wiele pracy włożonej także w przygotowanie odpowiedniego planu żywieniowego. Bez właściwie zbilansowanej diety ciężko jest uzyskać widoczne efekty w krótkim czasie.
🛒Plany dietetyczne budujmase.pl to plany ułożone wedle Twoich preferencji żywieniowych.
Podobne artykuły:
- Banan – czy warto jeść?
- Które owoce mają najmniej kalorii?
- Ile kalorii ma dynia? Wartość odżywcza i właściwości dyni
- Orzechy – kalorie, rodzaje, wartość odżywcza, właściwości
- Lekkostrawne warzywa i owoce w diecie redukcyjnej
