Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest najmniej kontrowersyjną ze wszystkich diet, najbardziej zbilansowaną i posiadającą zdecydowanie najwięcej zwolenników – zarówno wśród lekarzy, dietetyków, jak i osób ceniących zdrowy styl życia i trenujących na siłowni. Jakie są jej główne założenia? Jakie efekty może przynieść dieta śródziemnomorska?

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jak sama nazwa wskazuje, jest dietą ukształtowaną na terenach Francji, Włoch, Hiszpanii. Bazuje na produktach regionalnych charakterystycznych dla tego obszaru Europy. Ze względu na swoje właściwości zwana jest również dietą naturalną lub dietą 1200 kalorii. Poza zalecanymi produktami kładzie duży nacisk na:

• aktywny, zdrowy tryb życia,
• minimalizowanie stresu,
• dużo relaksu.

Dieta śródziemnomorska zasady

Zasady diety śródziemnomorskiej w przeciwieństwie do innych, modnych diet nie zostały sztucznie stworzone na potrzeby trendów żywieniowych. Te wywodzą się z historii i codziennych zwyczajów ludzi żyjących w krajach basenu morza śródziemnego.

Jakie są główne założenia i zasady diety śródziemnomorskiej?

• Spożywanie dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego – zarówno warzyw, jak i owoców. Powinno się je jadać zarówno w formie surowej jak i po obróbce termicznej. W okresie jesienno-zimowym warto sięgać po kiszonki.
• Spożywanie zdrowych tłuszczy – ich najlepszym źródłem ma być oliwa. To właśnie właściwości prozdrowotne oliwy w istotny sposób wpływają na fakt, że dieta śródziemnomorska jest tak bardzo polecana przez specjalistów z zakresu żywienia człowieka.
• W miarę możliwości należy jeść dużo ryb i owoców morza, dobrej jakości serów i fermentowanych produktów mlecznych.
• Najlepsze jest ciemne pieczywo, zawierające duże ilości błonnika.
• Jajka i mięso spożywaj jedynie jako dodatek do dań. Tradycyjna dieta śródziemnomorska zawiera niewielkie ilości jaj, drobiu oraz czerwonego mięsa. Według danych zawartych w piramidzie diety śródziemnomorskiej, powinno się sięgać po 2-4 jajka tygodniowo (więcej, jeśli brak w niej mięsa), 2 porcje drobiu tygodniowo i maksymalnie 1-2 porcje czerwonego mięsa.
• Używaj dużej ilości naturalnych przypraw. Pamiętaj szczególnie o świeżych ziołach, cebuli, czosnku, papryce, kminku, tymianku, szałwii, bazylii, oregano.
• Warto ograniczyć sól.
• Pij wodę, pamiętaj o cytrynie i mięcie.  Wskazane są również napary ziołowe oraz rozcieńczone wino – obniża poziom złego cholesterolu, a pomaga utrzymać odpowiedni poziom dobrego.
• Zapomnij o napojach słodzonych, sokach, mocnym alkoholu i słodyczach.
• Ważne jest, by spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
• Należy zwracać uwagę na sam proces przygotowania potraw. Najlepiej gotować na parze, grillować, a unikać smażenia.

Dieta śródziemnomorska – zalety i wady

Dieta śródziemnomorska jest na tyle zbilansowaną i optymalną dietą dla każdego, że trudno dopatrzyć się w niej wad. Dietetycy zwracają jedynie uwagę na możliwe niedobory cynku lub kwasu foliowego. Jednak są one równoważone szeregiem zalet diety śródziemnomorskiej, która:

• opóźnia procesy starzenia, ponieważ zawiera dużo witaminy E,
• przeciwdziała miażdżycy,
• obniża poziom cholesterolu,
• chroni i wzmacnia serce,
• ma właściwości przeciwbakteryjne,
• jest lekkostrawna,
• dostarcza dużo witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczy.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jako jedna z niewielu może być stosowana przez całe życie. To świetna propozycja na redukcję tkanki tłuszczowej – jako dieta odchudzająca musi charakteryzować się ujemnym bilansem kalorycznym.

• Nie dla wszystkich umowne 1200 kalorii będzie wystarczające, by zdrowo funkcjonować i chudnąć. Dlatego można dostosować kaloryczność do indywidualnych możliwości i wymagań organizmu.
• Ważne jest, by spożywać regularnie 5 posiłków dziennie. W ten sposób można w prawidłowy sposób pozbyć się 2-3 kilogramów w miesiącu.

Celem tego sposobu odżywiania jest nie tylko utrata wagi, ale przede wszystkim zachowanie dobrego zdrowia, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wielu nowotworów, depresji, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera. Nie mniej jednak, jeśli dieta śródziemnomorska będzie dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie na energię, schudniesz i to w najzdrowszy z możliwych sposobów.

Dieta śródziemnomorska jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej.

Śniadanie:

• 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto
• 2 plasterki wędliny drobiowej
• Espresso

Lunch:

• 200g serka wiejskiego z dodatkiem ziół
• 1 tost pełnoziarnisty

Obiad:

• 100 g kaszy gryczanej
• Papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, Pieczarkami i ziołami
• Kieliszek czerwonego wina

Podwieczorek:

• Garść orzechów polanych łyżeczką miodu
• Szklanka owoców sezonowych

Kolacja:

• 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek
• Szklanka soku warzywnego

Podobne artykuły:

• Dieta lodowa a trening
• Dieta planetarna – na czym polega pro-ekologiczna dieta przyszłości?
• Dieta kopenhaska- zasady i efekty
• Dieta Dąbrowskiej, czyli warzywno-owocowy detoks
• Dieta Kwaśniewskiego